News

Gợi ý thực đơn ăn healthy giảm cân trong 7 ngày hiệu quả

29/11/2019

Gợi ý thực đơn ăn healthy giảm cân trong 7 ngày hiệu quả

Gợi ý thực đơn ăn healthy giảm cân trong 7 ngày hiệu quả

1/ Để giảm cân, một ngày bạn cần bao nhiêu calo?

Mỗi người sẽ có nhu cầu calo khác nhau dựa vào tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cũng như tần số hoạt động, luyện tập. Đặc biệt, lượng calo còn phụ thuộc vào giới tính, thường thì hàm lượng calo trung bình của nữ giới sẽ thấp hơn nam giới. 

Theo khuyến cáo, phụ nữ từ 19-52 cần từ 1800 đến 2000 calo mỗi ngày (phụ nữ trẻ cần nhiều hơn phụ nữ lớn tuổi. Trong khi đó, đàn ông từ 19-51 tuổi cần lượng calo từ 2.200 đến 2.4000 mỗi ngày. Để giảm cân, bên cạnh chế độ tập luyện, cơ thể cần cắt giảm lượng calo. Ví dụ với nữ giới nên duy trì chế độ ăn dưới 2000 calo mỗi ngày. Để không ảnh hưởng đến sức khỏe, bạn không nên cắt giảm đột ngột lượng calo mà cần có lịch trình cụ thể, từng bước. Trước hết, bạn cần có những thay đổi cơ bản như sau:

  • Thay thế dần dần cơm trắng bằng yến mạch, cơm gạo lứt
  • Cắt giảm các thực phẩm kém lành mạnh (nước uống có gas, đồ ngọt, thức ăn dầu mỡ)
  • Uống nhiều nước 
  • Tăng cường rau xanh, trái cây ít đường
  • Ngủ đủ giấc, vận động đều đặn 

2/ Gợi ý thực đơn ăn healthy giảm cân 7 ngày

Sau khi cơ thể thích nghi với những thay đổi ở trên, bạn cần có thực đơn giảm cân healthy phù hợp, có thể 1 tuần, 1 tháng hoặc 3 tháng. Lưu ý khi lên thực đơn, bạn nên cố gắng đa dạng các thực phẩm để tránh nhàm chán. Dưới đây là thực đơn gợi ý giảm cân healthy trong 7 ngày, chị em có thể tham khảo.

Thực đơn ăn healthy giảm cân ngày 1:

Buổi sáng: 

 

Buổi trưa: Bánh sandwich với:

Buổi tối:  Cá hồi/cá ngừ ăn kèm khoai tây nghiền, súp lơ

Thực đơn ăn healthy giảm cân ngày 2: 

Buổi sáng: Sinh tố bơ chuối + 2 quả trứng luộc

Buổi trưa: Súp rau củ

Buổi tối: Ức gà nướng sốt hành ăn kèm rau bó xôi

 

Thực đơn ăn healthy giảm cân ngày 3:

Buổi sáng: Yến mạch + sữa không đường ăn kèm táo xanh

Buổi trưa: Ức gà nướng ăn kèm hạnh nhân + sữa chua không đường

Buổi tối: Tôm hấp (112g) + 1 củ khoai tây nướng + sữa chua không đường

>>> Tham khảo thêm: 20+ công dụng của táo với giảm cân và sức khỏe

Thực đơn ăn healthy giảm cân ngày 4: 

Buổi sáng: Bánh mì hạt ngô

Buổi trưa: Súp cà chua ăn kèm bánh mì + thịt bò nướng

Buổi tối: Cá hồi áp chảo ăn kèm ngũ cốc nguyên hạt, táo xanh

>>> Tham khảo: Mẹo uống tinh bột nghệ đúng cách để da đẹp, dáng thon, sức khỏe tăng gấp bội

Thực đơn ăn healthy giảm cân ngày 5: 

Buổi sáng: Yến mạch nguyên hạt + sữa không đường + trái cây tùy thích

Buổi trưa: Nui xào bò + dâu tây ăn kèm sữa chua 

Buổi tối: Cơm gạo lứt + rau luộc + 1 quả trứng luộc hoặc thịt lợn rang sả

 

Thực đơn ăn healthy giảm cân ngày 6:

Buổi sáng: 1 trứng ốp la + 1 bánh mì hạt

Buổi trưa: 1 củ khoai lang luộc + cơm gạo lứt + gà áp chảo + 1 quả trứng

Buổi tối: 1 cốc sinh tố bơ + 1 dĩa salad

 

Thực đơn ăn healthy giảm cân ngày 7:

Bữa sáng: ½ quả bơ + 2 quả trứng luộc + 1 phần kiwi và rau xanh

Buổi trưa: Trứng rán + bông cải xanh hấp + bông điên điển/rau bó xôi

Buổi tối: Salad cá ngừ

Có nhiều cách giảm cân. Thế nhưng để sở hữu một vóc dáng đẹp cùng một sức khỏe dẻo dai đòi hỏi bạn phải có kế hoạch ăn uống kết hợp tập luyện khoa học, đặc biệt là cần có sự kiên trì trong thời gian dài.

Để làm được điều này bạn không nên suy nghĩ giảm cân để đẹp mà hãy suy nghĩ theo hướng việc dung nạp các thực phẩm lành mạnh sẽ giúp cơ thể bạn khỏe hơn. Đó mới là giá trị cốt lõi của việc giảm cân khoa học.

>>> Tham khảo : 50+ thực phẩm hữu cơ phù hợp cho thực đơn Heathy mỗi ngày