Không cần phải giải thích nhiều thì các bạn cũng hiểu được giá trị của giấc ngủ đối với sức khỏe của chúng ta. Sau một giấc ngủ ngon, cơ thể chúng ta sẽ thấy khỏe khoắn và tràn đầy năng lượng. Tuy nhiên tình trạng mất ngủ đang ngày càng phổ biến, đặc biệt đối với những người lao động trẻ tuổi. Việc này sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến tinh thần, sức khỏe cũng như năng suất làm việc. Tìm ra những bài tập yoga chữa mất ngủ cũng là giải pháp được nhiều người tin chọn. Cùng Organica khám phá những bài tập này và bắt tay vào thực hành để cùng kiểm chứng hiệu quả bạn nhé!
Những nguyên nhân phổ biến gây mất ngủ
Những nguyên nhân phổ biến gây mất ngủ
Mất ngủ (Insomnia) được liệt vào hội chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến. Khi bị mất ngủ, bạn sẽ nhận thấy mình gặp tình trạng khó đi vào giấc ngủ tự nhiên, thường xuyên giật mình tỉnh giấc nhiều lần sau đó khó đi ngủ lại, hoặc ngủ chập chờn, ngủ không sâu, gặp mộng mị dai dẳng khó chịu,…
Bác sĩ Đỗ Thu Hiền, một người đã có nhiều năm kinh nghiệm công tác trong lĩnh vực điều trị bệnh mất ngủ cho biết: Việc mất ngủ, khó ngủ đến từ nhiều nguyên nhân khác nhau, đó có thể là tình trạng rối loạn giấc ngủ hoặc có liên quan đến một số bệnh lý. Trong đó những nguyên nhân gây nên tình trạng mất ngủ kinh niên gồm có:
- Môi trường ô nhiễm: Thường xuyên ngủ trong không gian không thoải mái, chật hẹp, nhiều bụi bẩn và tiếng ồn có thể khiến giấc ngủ của bạn không ngon.
- Tuổi tác: Theo thống kê, chứng mất ngủ tăng theo tuổi tác, càng lớn tuổi càng dễ mắc chứng mất ngủ, đặc biệt là người trên 60 tuổi.
- Chất kích thích: Sử dụng thuốc lá, rượu, bia, cà phê,… trước khi ngủ sẽ gây ức chế lên hệ thần kinh trung ương tạo ra cảm giác hưng phấn quá độ và khó ngủ.
- Thói quen sinh hoạt: Ăn quá nhiều và no, hoạt động thể chất muộn, ngủ ngày làm việc đêm, làm việc trên giường, sử dụng điện thoại trước khi ngủ,… là những thói quen sẽ ảnh hưởng trực tiếp tới chất lượng giấc ngủ của bạn.
- Ít vận động thể chất: Cơ thể không thường xuyên vận động sẽ rơi vào trạng thái ì ạch, khó đi vào giấc ngủ buổi tối.
- Do bệnh lý: Các chứng bệnh liên quan tới dạ dày, viêm khớp, tiểu đường, tuyến giáp, bệnh Parkinson và bệnh Alzheimer có khả năng làm tăng nguy cơ mất ngủ.
- Tác dụng phụ của thuốc: Trong một số loại thuốc như thuốc chống trầm cảm, thuốc điều trị hen suyễn, điều hòa huyết áp, thuốc giảm đau, thuốc chống dị ứng,… có chứa thành phần caffeine và các chất kích thích có thể gây ảnh hưởng tới giấc ngủ của bạn.
- Thay đổi múi giờ: Đối với những người hay thay đổi ca làm việc, di chuyển nhiều giữa các nước, chu trình thức – ngủ sẽ gặp rối loạn do thay đổi múi giờ. Tình trạng mất ngủ dễ xuất hiện nếu cơ thể không thích ứng kịp.
- Giới tính: Nghiên cứu chỉ ra rằng phụ nữ có nguy cơ bị mất ngủ cao hơn nam giới, điều này đến từ việc tâm lý nữ giới nhạy cảm, dễ bị kích động, dễ lo âu, phải trải qua nhiều giai đoạn nội tiết tố thay đổi như kinh nguyệt, mang thai, tiền mãn kinh,…
Với những nguyên nhân gây ra mất ngủ như trên đây thì liệu tập yoga có thể giúp cải thiện giấc ngủ hay không? Câu trả lời chi tiết nằm ngay bên dưới!
Mời bạn xem thêm: 10 bài tập yoga cho bà bầu giúp mẹ và bé cùng khỏe mạnh
Yoga có thật sự giúp chữa mất ngủ hay không?
Những bài tập yoga chữa mất ngủ từ lâu đã được xem là một giải pháp tự nhiên, đơn giản và hiệu quả giúp cho chúng ta dễ đi vào giấc ngủ mà không cần tốn nhiều công sức hay thuốc men. Khi tập những bài tập yoga này, các động tác sẽ hỗ trợ người tập thả lỏng cơ thể, tập trung điều hòa hơi thở. Khi cơ thể bạn tập trung điều hòa hơi thở nó sẽ đồng thời giảm thiểu cảm giác căng thẳng và dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
Yoga có thật sự giúp chữa mất ngủ hay không?
Trung tâm Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp Quốc gia Hoa Kỳ đã thực hiện một khảo sát về vấn đề này. Kết quả cho thấy:
- Hơn 55% người tập yoga cho biết họ có giấc ngủ ngon hơn
- 85% người tập yoga cảm thấy bớt căng thẳng hơn
Trong suốt quá trình tập các động tác yoga cho đến khi hoàn tất các tư thế, người tập ngậm miệng lại, hít sâu vào và thở ra nhẹ nhàng bằng mũi, việc này sẽ làm giảm stress cho cơ thể, giúp cơ thể đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.
Tổng hợp lại, việc tập luyện yoga thường xuyên, đều đặn và chuẩn xác sẽ mang đến những tác dụng như sau:
- Giải tỏa căng thẳng
- Điều hòa nhịp tim đồng thời thúc đẩy quá trình lưu thông máu
- Giúp các cơ được thư giãn, chữa đau nhức, mỏi người
- Tăng sức tập trung của trí óc
- Góp phần ngăn ngừa tình trạng lão hóa da
- Giúp cơ thể duy trì được vóc dáng săn chắc, dẻo dai
- Giúp người tập có được giấc ngủ sâu, trọn vẹn
Mời bạn xem thêm: thực phẩm thành “thuốc” an thần chữa bệnh mất ngủ
Các bài tập yoga chữa mất ngủ hiệu quả
Tư thế em bé (Child’s Pose - Balasana)
Một trong những bài tập yoga chữa mất ngủ và đau đầu hiệu quả chính là tư thế em bé. Với những người tập yoga lâu năm thì tư thế này không còn xa lạ gì nữa.
Tư thế em bé (Child’s Pose - Balasana)
Việc thực hiện tư thế này đều đặn mỗi ngày sẽ giúp cho tâm trạng của bạn ở trong trạng thái ổn định và bình tĩnh. Đồng thời, các vùng cơ, xương được tác động lên sẽ kéo giãn hoàn toàn, giúp cơ thể sau khi tập sẽ được thư giãn.
Cách tập:
- Quỳ 2 chân trên sàn, để mông ngồi lên gót chân. Từ từ vươn phần thân trên về phía trước, 2 tay duỗi thẳng ra, phần thân trên áp xuống sàn, đầu gối mở rộng ra bằng hông, 2 bàn chân thẳng với gối và duỗi thẳng ra, từ từ đưa 2 ngón chân cái chạm nhau
- Chậm rãi tách 2 đầu gối rộng bằng mép thảm. Thở ra, hạ thân người xuống sao cho phần mông chạm vào 2 gót chân
- 2 tay buông dọc theo thân mình, lòng bàn tay hướng lên. Xương bả vai mở rộng giúp giải phóng căng thẳng đôi vai
- Trong tư thế nâng cao, tay đưa về phía trước trong trạng thái thả lỏng, lòng bàn tay úp xuống sàn
- Thả lỏng cơ mặt, cằm và cổ rồi nhẹ nhàng hạ trán xuống sàn. Nhắm mắt lại, chậm rãi lăn đầu sang 2 bên giúp giải phóng căng thẳng ở trán
- Hít thở chậm rãi và đều bằng mũi. Từ từ mở mắt, đưa người về tư thế ban đầu
Tư thế gác chân lên tường (Legs Up The Wall Pose - Viparita Karani)
Tư thế gác chân lên tường (Legs Up The Wall Pose - Viparita Karani)
Trong các bài tập yoga chữa mất ngủ, tư thế gác chân lên tường có công dụng giúp hỗ trợ điều trị chứng rối loạn tuần hoàn não. Đặc biệt với những người thường xuyên đứng nhiều trong quá trình làm việc khiến bàn chân và mắt cá chân bị sưng, nhức mỏi thì rất nên thực hiện bài tập này. Nó sẽ giúp giảm đau, thư giãn phần chân, góp phần giúp bạn ngủ sâu giấc hơn.
Cách tập:
- Đặt thảm tập vuông góc với tường rồi ngồi xuống thảm, đưa một bên hông vào gần tường nhất có thể
- Nằm ngửa ra trên sàn/thảm, nhẹ nhàng duỗi chân ra đặt lên tường, nhấn gối, ép chặt đùi sao cho chân thật thẳng trên tường
- Thư giãn cánh tay và phần trên của cơ thể
- Nếu gặp khó khăn có thể đặt một tấm đệm/gối bên dưới phần xương cụt nhằm hỗ trợ nâng đỡ xương sống
- Duy trì trong khoảng 1 phút. Hạ gối, nghiêng người ngồi dậy là hoàn thành bài tập.
Tư thế anh hùng nằm ngửa (Reclined Hero Pose - Supta Virasana)
Một tư thế trong bài tập yoga chữa mất ngủ hiệu quả là tư thế anh hùng nằm ngửa. Khi tập tư thế này, bạn sẽ cảm nhận được rất rõ sự kéo giãn của vùng hông, đầu gối và lưng. Việc kiên trì luyện tập mỗi ngày giúp bạn cải thiện giấc ngủ và đẩy lùi bệnh đau lưng, thoái hóa xương khớp.
Tư thế anh hùng nằm ngửa (Reclined Hero Pose - Supta Virasana)
Cách tập:
- Quỳ thẳng người trên sàn/thảm, chậm rãi ngồi vào giữa gót chân, đặt tay lên đùi
- Đặt lòng bàn tay lên sàn ở phía sau bàn chân
- Từ từ ngả lưng, gập khuỷu tay và chậm rãi đưa 2 bàn tay ra xa bàn chân trong quá trình ngả người ra sau. Chú ý thực hiện từ từ không để đầu gối nhấc khỏi mặt đất
- Tiếp tục ngả người đến khi thân trên của bạn gần như song song với mặt đất. Chú ý nếu thấy quá khó chịu hãy dừng lại và thử lại vào hôm sau
- Giữ cho đầu gối gần nhau và không mở rộng hơn hông
- Từ từ hạ thấp cơ thể, chậm rãi trượt cẳng tay về phía trước và dùng tay nắm chặt gót chân
- Giữ yên trong khoảng 5 - 10 nhịp thở
Tư thế gập người (Standing Forward Bend - Uttanasana)
Đây chính là tư thế được nhiều bác sĩ và chuyên gia khuyến khích thực hiện để chữa bệnh mất ngủ.
Tư thế gập người (Standing Forward Bend - Uttanasana)
Động tác này sẽ giúp hỗ trợ gan, thận thực hiện các chức năng đào thải độc tố. Ngoài ra, tư thế còn có khả năng tăng cường kích thích hệ tiêu hóa, giúp điều hòa khí huyết. Những lợi ích này sẽ giúp bạn có được giấc ngủ ngon và sâu hơn.
Cách tập:
- Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, 2 chân chụm vào, gót chân hơi tách ra còn 2 tay chống hông
- Gập đầu gối và gấp thân lại bằng cách xoay người từ phần hông, không xoay bằng lưng dưới
- 2 bàn tay tiếp đất hoặc chạm vào gót chân, đầu hướng càng gần bàn chân càng tốt
- Hít sâu vào, mở rộng ngực nhằm kéo dài cột sống
- Thở ra rồi từ từ duỗi thẳng cả 2 chân. Nâng cao phần xương bánh chè và nhẹ nhàng xoay đùi trong về phía sau
- Mở rộng cơ thể khi thở ra. Rút vai về phía hông trong khi kéo dài cổ và đỉnh đầu về phía sàn.
Tư thế chó con mở rộng (Extended Puppy Pose - Uttana Shishosana)
Khi bạn thường xuyên phải ngồi làm việc trong nhiều giờ liền, cơ thể rất dễ cảm thấy nhức mỏi và căng thẳng. Tư thế yoga chó con mở rộng hay có thể gọi là tư thế yoga cúi duỗi người này sẽ giúp bạn giải tỏa hết những tác động tiêu cực vừa đề cập.
Tư thế chó con mở rộng (Extended Puppy Pose - Uttana Shishosana)
Bên cạnh đó, tư thế này còn hỗ trợ tuần hoàn máu, điều hòa lượng melatonin và góp phần kích thích hoạt động của tuyến yên.
Cách tập:
- Nằm bằng 4 chi trên sàn, giữ cho hông chồng lên đầu gối còn vai thì chồng lên cổ tay.
- Hông giữ yên, từ từ đưa tay ra trước mặt sao cho không để khuỷu tay chạm xuống sàn.
- Khi thở ra, các ngón chân nhón lên, sau đó di chuyển mông khoảng một nửa so với gót chân. Nhẹ nhàng hạ trán xuống sàn
- Hít thở, giữ một đường cong nhẹ ở phần lưng dưới của bạn, ấn tay xuống để kéo dài đường cong qua cánh tay và cột sống
- Giữ yên tư thế này trong khoảng 5 - 10 nhịp thở trước khi trở về tư thế ban đầu
Tư thế ngọn lửa (Fire Log Pose - Agnistambhasana)
Đây là động tác có hơi hướng tương đồng với tư thế thiền định. Những người mắc chứng mất ngủ lâu dài tập bài tập này sẽ có lại cảm giác thèm ngủ trong cơ thể.
Tư thế ngọn lửa (Fire Log Pose - Agnistambhasana)
Tư thế có khả năng tác động lên các nhóm cơ, giúp điều hòa hơi thở và lưu thông khí huyết. Kiên trì thực hiện tư thế ngọn lửa mỗi ngày bạn sẽ thấy tình trạng mất ngủ giảm thiểu rõ rệt so với trước đây.
Cách tập:
- Ngồi trên sàn tập, chân này đặt lên gối chân kia. Để 2 chân bắt chéo giống như tư thế ngồi thiền
- 2 tay chắp trước ngực sao cho 2 lòng bàn tay áp sát vào nhau
- Hít thở sâu và đều để thúc đẩy khí huyết chậm rãi lưu thông
- Giữ yên tư thế này từ 1 - 3 phút sau đó đổi chân
Tư thế uốn gập người một nửa (Standing Half Forward Bend - Ardha Uttanasana)
Đối với những người mất ngủ lâu năm thì tư thế uốn gập người một nửa này là bài tập yoga chữa bệnh mất ngủ rất hiệu quả. Động tác này được biến thể từ tư thế gập người, có tác dụng giúp thư giãn cột sống. Khi bạn tập luyện liên tục và đều đặn, cơ thể sẽ kích thích quá trình nghỉ ngơi, từ đó dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
Tư thế uốn gập người một nửa (Standing Half Forward Bend - Ardha Uttanasana)
Cách tập:
- Nếu tập bằng thảm, đặt thảm vuông góc với tường
- Chuẩn bị trong tư thế đứng thẳng người, chân mở rộng bằng hông, 2 cánh tay thẳng với thân người
- Hít sâu vào, đưa 2 tay hướng lên trần nhà dọc theo 2 tai và mở rộng ngực ra
- Thở ra, dùng lực eo gập nửa phần thân trên về trước. Để dễ dàng hơn bạn có thể nhờ sự hỗ trợ của bức tường đối diện
- Giữ cho phần mặt và lưng song song với sàn/thảm tập. Thư giãn cổ, ngực mở rộng
- Duy trì tư thế này trong khoảng 30 giây
- Gập gối, dùng eo nâng người lên để trở về vị trí ban đầu
Tư thế đặt chân lên ghế (Legs On A Chair Pose)
Tư thế này đặc biệt dành cho những ai bị chấn thương ở lưng, đầu gối hoặc hông. Đây chính là bài tập rất hữu hiệu trong việc cải thiện điều trị chứng bệnh mất ngủ. Khi tập tư thế này, toàn thân bạn sẽ được thư giãn, các cơ được thả lỏng ra và giữ ổn định trong nhịp thở.
Cách tập:
- Chuẩn bị một cái ghế, đặt nó lên sàn hoặc thảm tập sao cho đối diện với người tập
- Cuộn tròn 1 – 2 cái khăn đặt trên ghế. Bên cạnh đó bạn cũng cần đặt thêm một chiếc khăn lót ở dưới đầu
- Nằm ngửa, thả lỏng người và đưa 2 chân lên ghế, đầu gối gập lại sao cho phần bắp chân vuông góc 90° so với đùi. Nên chọn ghế có chiều cao phù hợp với mình. Nếu ghế cao hơn so với chiều cao của bạn, cố gắng nâng phần hông lên để bắp chân đặt lên ghế
- 2 cánh tay buông sang ngang hoặc thả lỏng dọc cơ thể, lòng bàn tay hướng lên trên
- Hít thở đều, giữ yên tư thế khoảng 1 phút cho người mới tập, 3 – 5 phút cho người tập lâu
Tư thế chữ V ngược (Downward Facing Dog - Adho Mukha Svanasana)
Các bác sĩ tâm lý cho biết rằng bài tập Adho Mukha Svanasana được ứng dụng khá nhiều trong quá trình điều trị trầm cảm nhẹ. Ngoài ra, bài tập này có thể hỗ trợ hiệu quả cho những ai đang gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ.
Tư thế chữ V ngược (Downward Facing Dog - Adho Mukha Svanasana)
Tư thế chữ V ngược này giúp làm giảm căng thẳng và thư giãn não bộ, đồng thời còn có khả năng tác động mạnh đến tuần hoàn máu và toàn bộ các cơ quan trong cơ thể.
Cách tập:
- Đứng thả lỏng người, 2 chân dang rộng ngang vai và thư giãn kết hợp hít thở nhịp nhàng
- Chậm rãi chống 2 tay và đầu gối xuống sàn/thảm sao cho đầu gối và tay vuông góc với mặt sàn
- Hít thở nhẹ nhàng, từ từ nâng đầu gối lên khỏi mặt sàn
- Ấn chặt 2 bàn tay và 2 bàn chân xuống mặt sàn. Cùng lúc đó, cố gắng nâng phần hông lên cao để cơ thể tạo thành chữ V ngược
- Duy trì tư thế này trong khoảng 1 – 3 phút rồi từ từ hạ đầu gối xuống sàn, trở về vị trí ban đầu
Tư thế ngồi thiền (Easy Pose - Sukhasana)
Sukhasana là một trong những tư thế phổ biến nhất, kể cả người không thường xuyên tập yoga cũng biết tới. Tư thế này không đòi hỏi bạn phải vận động tay chân quá nhiều mà quan trọng là tập trung hơi thở và loại bỏ mọi suy nghĩ ra khỏi đầu. Xét về động tác thì nó khá dễ đúng như tên gọi, tuy nhiên bài tập này đòi hỏi bạn phải hoàn toàn tập trung trong suốt quá trình thực hiện thì mới hiệu quả được.
Tư thế ngồi thiền (Easy Pose - Sukhasana)
Việc tập luyện tư thế ngồi thiền thường xuyên sẽ giúp bạn điều hòa hoạt động của các cơ quan trong cơ thể, hướng tới việc giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi và cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ, giúp bạn ngủ ngon và sâu giấc.
Cách tập:
- Ngồi thả lỏng trên mặt sàn hoặc thảm, 2 chân xếp lại hoặc ngồi trong tư thế hoa sen
- Đặt 2 bàn tay lên 2 đầu gối
- Giữ lưng và cổ thẳng, để tăng sự tập trung bạn có thể nhắm mắt lại
- Hít thở nhẹ nhàng và từ tốn, nên đếm nhẩm từ 1 đến 10 rồi từ từ thở ra cũng trong khoảng 10 lần đếm nhẩm. Giữ nhịp thở đều và loại bỏ hết những suy nghĩ trong đầu, nhất là suy nghĩ tiêu cực, âu lo
- Với động tác này bạn thực hiện tối thiểu 10 – 15 phút cho mỗi lần tập. Thời điểm tốt nhất để thực hiện tư thế ngồi thiền này là trước giờ đi ngủ khoảng 2 – 3 tiếng
Như vậy là chúng ta đã đi qua 10 bài tập yoga chữa mất ngủ hiệu quả được nhiều chuyên gia khuyến nghị. Mặc dù các bài tập yoga này đem lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể, nhưng bạn không nên thần thánh hoa công dụng của phương pháp tập luyện này.
Mục đích cốt lõi của yoga vẫn là hướng đến một cơ thể dẻo dai và tâm trí thư thái. Bên cạnh áp dụng đều đặn, kiên trì các bài tập, người bị bệnh mất ngủ cần xây dựng một lối sống lành mạnh, chế độ dinh dưỡng hợp lý, đồng thời cắt giảm hết những thói quen xấu như sử dụng rượu bia, thuốc lá và thức khuya, sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ… Khi bạn điều chỉnh những yếu tố bên trong kết hợp với kiểm soát tốt các tác nhân bên ngoài thì cơ thể mình sẽ sớm thoát khỏi tình trạng trằn trọc khó ngủ hằng đêm.
Với 10 bài tập yoga chữa mất ngủ trên đây, Organica hy vọng bạn sẽ có những giấc ngủ ngon, sâu và đi vào giấc ngủ thật dễ dàng. Cũng như sẽ sớm có một cơ thể khỏe mạnh, không còn căng thẳng và âu lo. Tham khảo thêm các bài viết của Organica để tìm hiểu những bài tập yoga tốt cho sức khỏe khác nhé!
