Những bài tập yoga tốt cho phổi mà bạn không nên bỏ qua

Những bài tập yoga tốt cho phổi mà bạn không nên bỏ qua Tập yoga tốt đến mức nào và có tác động trực tiếp đến cơ quan nào của chúng ta? Có phải đây là câu hỏi mà rất nhiều bạn trăn trở, thắc mắc? Nói về lợi ích của yoga đối với sức khỏe thì Organica đã cùng bạn bàn qua một vài lần và sẽ nói cặn kẽ, chi tiết hơn trong bài viết này. Bên cạnh đó, việc tập yoga tốt cho cơ quan nào trên cơ thể thì sẽ tùy thuộc vào bài tập mà bạn lựa chọn. Với tình hình hiện nay, khi mà rất nhiều người phải đối mặt với tình trạng hậu Covid, phổi bị ảnh hưởng không ít thì nhiều, các bạn sẽ rất cần tới những bài tập yoga tốt cho phổi mà Organica giới thiệu ngay bên dưới đây! Hãy cùng theo dõi thật cặn kẽ nhé!

Bài tập Yoga cho người bị suy phổi

Các nguyên nhân phổ biến khiến phổi suy yếu

Phổi yếu là tình trạng lá phổi không thực hiện đủ các chức năng thông khí của mình. Tình trạng này xảy ra khi phổi gặp các vấn đề trên mô phổi (tổn thương, viêm, xơ hóa, giảm hoặc mất đi tính đàn hồi) và trên đường dẫn khí (sưng, viêm, tăng lượng đờm nhầy, co thắt quá mức cơ trơn phế quản,...). Ngoài ra phổi yếu cũng là cách diễn đạt ám chỉ phổi dễ bị nhiễm bệnh hơn bình thường như là nhiễm bệnh khi thời tiết thay đổi, chuyển mùa, không khí ô nhiễm,... Nguyên nhân chính dẫn đến phổi yếu ở Việt Nam hiện hiện nay có thể kể đến 2 nguyên nhân thường gặp nhất:

• Hậu Covid khiến phổi thuyên giảm chức năng
• Nguyên nhân về môi trường:
• Chất độc trong khói thuốc
• Chất độc trong không khí, trong môi trường làm việc, nhà máy
• Khói bụi độc hại phát ra từ phương tiện giao thông
• Khí độc từ bếp than tổ ong,...

Từ những nguyên nhân trên có thể thấy rằng ngoài các bệnh nhân Covid thì những người thường xuyên làm việc trong môi trường nhiều khói bụi độc hại sẽ tăng nguy cơ phổi yếu hơn những người khác. Và bên cạnh chế độ dinh dưỡng cho người viêm phổi mau phục hồi thì chúng ta cũng rất cần các bài tập thể thao, Yoga để trau dồi hơn, nâng cao sức khoẻ cho phổi.

Các nguyên nhân phổ biến khiến phổi suy yếu

Yoga có thật sự tốt cho phổi không?

Như đã nói trên, ngày nay dưới tác động của môi trường, khói bụi và đặc biệt hơn là nguyên nhân mới xuất hiện mang tên “hậu Covid” đã khiến lá phổi ngày một suy yếu, có thể đe dọa trực tiếp tới tính mạng chúng ta. Nhiều người đã chọn cách tìm đến yoga như một phương pháp giúp cải thiện lá phổi của mình. Vậy những bài tập yoga có thực sự tốt cho phổi thật hay không?

Câu trả lời là có! Tập yoga đúng cách, đúng bài sẽ giúp xây dựng các mô xung quanh phổi và giúp lá phổi của bạn hoạt động tốt hơn. Đó là lý do hôm nay bạn cần tìm hiểu về những bài tập yoga này cùng với Organica. 1 hình Các chuyên gia đã chứng minh rằng yoga không chỉ hữu ích trong việc đem lại giấc ngủ sâu hơn mà còn có hiệu quả diệu kỳ chống lại nhiều vấn đề tiêu cực về phổi.

Nhất là sau thời kỳ nhiễm Covid, lá phổi của chúng ta đã suy giảm đi nhiều chức năng mà chế độ ăn uống lành mạnh không thể bù khuyết hết ngay lập tức. Trên thực tế có rất nhiều động tác yoga từ đơn giản đến phức tạp và mỗi tư thế đều có tác dụng nhất định lên cơ thể. Để cải thiện hệ hô hấp của bạn, dưới đây là 12 bài yoga tốt cho phổi mà bạn và gia đình có thể cùng tập!

Yoga có thật sự tốt cho phổi không?

Những bài tập yoga tốt cho phổi bạn nên thử

Các nguyên tắc khi tập tư thế yoga tốt cho phổi

Ở chuyên mục Thiền và Yoga lần này, cùng Organica điểm các lưu ý khi tập Yoga ở các bài tập hỗ trợ phổi các bạn nhé. Dưới đây là những nguyên tắc bạn cần nắm vững trước khi bắt đầu tập yoga, dù là áp dụng cho bài tập yoga nào:

• Tập các bài từ dễ đến khó.
• Môi trường tập luyện cần sạch sẽ, thoáng mát.
• Không tập yoga ngay sau khi ăn mà cần cách bữa chính ít nhất hai tiếng đồng hồ.
• Nên tập 3 buổi/tuần, mỗi buổi tập kéo dài từ 30 – 60 phút. Cần tập tối thiểu 20 buổi vì thời gian tập càng lâu hiệu quả càng dài và rõ rệt.
• Đối với phụ nữ có thai, chỉ nên tập những bài tập thở nhẹ nhàng kết hợp thư giãn là được.

Các nguyên tắc khi tập tư thế yoga tốt cho phổi

Tư thế Yoga cây cung (Bow Pose - Dhanurasana)

Tác dụng của tư thế này là giúp căng giãn cơ ngực và tạo ra áp lực vừa phải nhằm khuếch trương phổi cùng với các phế nang, từ đó sẽ gia tăng công suất hít thở của phế quản tốt hơn. 1 hình Cách tập:

• Nằm sấp trên sàn hoặc thảm tập, thả lỏng phần hông và giữ hai tay xuôi theo thân người.
• Chậm rãi gấp hai đầu gối lại về phía đùi. Đưa hai tay về phía sau, kéo lấy cổ chân cùng lúc đó hít vào, nâng ngực và đùi lên khỏi mặt đất. Mặt hướng về phía trước và thoải mái thư giãn cơ mặt.
• Giữ tư thế ổn định đồng thời chú ý hơi thở. Khi hai tay giữ chặt cổ chân thì ngực sẽ được kéo căng lên, tạo ra thế thăng bằng, toàn cơ thể uốn cong và căng như một cây cung. Tiếp tục hít thở thật sâu trong khi thư giãn với tư thế cây cung này.
• Giữ yên tư thế trong khoảng 15 – 20 giây rồi thở ra, nhẹ nhàng thả tay, đưa chân cùng với ngực từ từ chạm vào sàn, thư giãn giải phóng cổ chân.

Tư thế Yoga cây cung (Bow Pose - Dhanurasana)

Tư thế cá heo (Dolphin Pose - Ardha Pincha Mayurasana)

Đây được coi như là một trong những tư thế bình yên nhất trong các bài tập yoga. Với tư thế này bạn có thể dễ dàng làm chủ bài tập hòng tăng cường phần cốt lõi và cột sống của cơ thể, đồng thời cũng điều hòa hơi thở trước khi đi ngủ. Cách tập:

• Ngồi theo tư thế quỳ lên gót chân ở giữa thảm tập.
• 2 tay đưa thẳng ra phía trước sao cho vuông góc với thân người, tay này cầm vào cùi chỏ tay kia.
• Cúi người về phía trước rồi hạ cùi chỏ tay xuống 1 điểm cố định trên sàn.
• Ấn mũi chân xuống sàn lấy đà nâng hông lên sao cho: vai thấp, mông cao, đầu gối thẳng.
• Lưu ý khi tập tư thế này: Ban đầu bạn giữ đầu gối hơi cong và nhấc gót chân khỏi sàn, giữ đầu của bạn trên cánh tay. Nếu không quen có thể duỗi thẳng đầu gối nếu thích, nhưng tốt nhất vẫn là giữ đầu gối cong.

Tư thế cá heo (Dolphin Pose - Ardha Pincha Mayurasana)

Tư thế nửa châu chấu nửa rắn hổ mang (Half Cobra Grasshopper)

Người phát minh ra tư thế này là một giảng viên Pilates có tiếng: Cassey Ho. Đây là bài tập căng giãn cơ thể rất có tác dụng cho phần cốt lõi, bụng, đùi lẫn xương sống của bạn. Tư thế này được đánh giá là hỗ trợ rất tốt giúp cho phổi mở ra nhằm khiến bạn có thể hít vào sâu hơn. Cách tập:

• Khởi đầu bài tập với tư thế rắn hổ mang: Nằm sấp xuống sàn hoặc thảm, hai chân mở rộng bằng hông, 2 cánh tay co kẹp về phía nách, bàn tay úp xuống sàn.
• Chậm rãi hạ thấp phần thân trên xuống trong khi chân thì nâng lên sao cho 2 bàn chân chạm vào nhau.
• Hạ thấp bàn chân xuống rồi từ từ đẩy mình lên sao cho 2 cánh tay thẳng ra.
• Giữ tư thế trong vòng vài nhịp thở.

Tư thế nửa châu chấu nửa rắn hổ mang (Half Cobra Grasshopper)

Tư thế chó ngửa mặt (Upward-facing Dog Pose - Urdhva Mukha svanasana)

Khi kéo giãn lưng, một điều tối quan trọng bạn đừng bao giờ quên là phần cơ lõi của mình. Khi toàn bộ cơ thể được kéo giãn ra, tinh thần của bạn cũng sẽ bất ngờ được nâng lên, thậm chí những cơn đau khó chịu cũng sẽ biến mất lúc nào không hay. Tư thế chó ngửa mặt này khá tương đồng với tư thế rắn hổ mang và cũng có tác dụng đáng kể cho phổi. Cách tập:

• Nằm sấp trên sàn, duỗi chân của bạn càng căng càng tốt.
• Nhấn chặt vai vào cơ thể và đặt cẳng tay lên sàn.
• Chậm rãi nhấc người khỏi sàn rồi duỗi thẳng cánh tay ra.
• Giữ yên vài nhịp thở.

Tư thế chó ngửa mặt (Upward-facing Dog Pose - Urdhva Mukha svanasana)

Tư thế cây cầu (Bridge Pose - Setu Bandhasana)

Đây là tư thế tập yoga giúp bạn mở rộng và thư giãn các khoang phổi, nhờ vậy làm giảm nhiều vấn đề khó chịu về hô hấp, thúc đẩy lưu lượng máu khỏe mạnh đến nuôi phổi và đường hô hấp. Cách tập:

• Nằm ngửa, co 2 đầu gối lên và đặt 2 bàn chân cách một khoảng rộng bằng hông. Khoảng cách giữa hông và gót chân thì bằng một bàn tay. Hai cánh tay đặt dọc theo thân người, úp lòng bàn tay xuống. Cằm hơi thu xuống ngực để thư giãn phần gáy.
• Hít vào, cảm nhận lưng mình áp lên sàn. Thở ra, cùng lúc đẩy bàn chân xuống sàn để nâng hông rồi tiếp đến là lưng lên cao hết mức có thể. Giữ 2 bàn chân nằm ngay dưới đầu gối, nhất là với những ai có vấn đề về đầu gối.
• Hít vào trong khi giữ nguyên tư thế. Lúc thở ra bạn hạ lưng xuống sàn từng phần một: đầu tiên là lưng trên, lưng giữa, lưng dưới rồi tới hông. Lặp lại chuỗi động tác này trong khoảng từ 6 - 8 nhịp thở, chỉ được cử động khi thở ra.
• Sau khi bài tập kết thúc, kéo 2 đầu gối về phía ngực rồi vòng tay ôm lấy gối. 2 vai thả lỏng. Đung đưa thân người chậm rãi từ bên này sang bên kia và cảm nhận lưng bạn đè xuống sàn.

Tư thế cây cầu (Bridge Pose - Setu Bandhasana)

Tư thế cái cày (Plow Pose - Halasana)

Tư thế này được tập luyện thường xuyên sẽ giúp tác động tốt đến cổ họng của bạn, đặc biệt có thể làm sạch lượng đờm trong cổ họng khiến bạn khó chịu, đồng thời điều hòa hơi thở tốt hơn. Tư thế cái cày cũng giúp cải thiện các vấn đề về cột sống, vai gáy và tăng sự linh hoạt cho cơ thể. Cách tập:

• Nằm ngửa, duỗi thẳng người hoàn toàn tự nhiên.
• Hít sâu vào đồng thời nâng cao chân và hướng thẳng lên, dùng lực cánh tay để đẩy hông lên.
• Dùng 2 bàn tay ôm trọn hông, nâng đỡ thân dưới, đưa chân vòng qua đầu, mũi bàn chân ép xuống sàn, cố gắng đẩy lưng thẳng lên.
• Giữ yên tư thế trong khoảng 30 - 60 giây, hít thở đều rồi trở về vị trí ban đầu.

Tư thế cái cày (Plow Pose - Halasana)

Tư thế chiến binh (Warrior Pose - Virabhadrasana)

Không chỉ giúp săn chắc cơ đùi, hông và hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa tự nhiên cho vùng bụng mà bài tập yoga tư thế chiến binh còn giúp mở rộng tối đa vùng ngực và phổi, giúp tăng lượng oxy cung cấp cho cơ thể một cách có chọn lọc. Cách tập:

• Đứng thẳng người tự nhiên, 2 tay duỗi thẳng ra.
• Bước chân phải lên phía trước, khuỵu gối tạo thành góc 90 độ, cùng lúc đó duỗi thẳng chân trái ra sau.
• Hít sâu vào, đưa 2 tay lên cao quá đầu sao cho lòng bàn tay chạm vào nhau, hướng mắt nhìn theo tay và ưỡn ngực ra hết cỡ.
• Hít thở nhẹ nhàng, giữ yên tư thế trong 30 - 60 giây sau đó trở về vị trí cũ. Lặp lại động tác khoảng 5 lần với mỗi bên chân.

Tư thế chiến binh (Warrior Pose - Virabhadrasana)

Tư thế nửa vầng trăng (Half Moon Pose - Ardha Chandrasana)

Đây là tư thế tập mà những người có vấn đề về hô hấp như hen suyễn hay dị ứng không thể bỏ qua. Bởi vì tư thế nửa vầng trăng có khả năng tác động trực tiếp lên khoang ngực và cơ sườn, giúp cơ thể bạn hạn chế được tối đa các vấn đề đau đầu, sổ mũi và dị ứng thời tiết. Cách tập:

• Đứng thẳng lưng thoải mái và tự nhiên, 2 tay dang rộng bằng vai.
• Bước chân phải rộng ra, thở nhẹ nhàng, từ từ nghiêng hết thân người sang phải, tay phải chống thẳng xuống sàn còn tay trái duỗi thẳng hướng lên trên.
• Từ từ dùng lực của eo của cơ thể nâng cao chân trái ngang với thân người. Giữ yên tư thế này khoảng 3 - 5 phút, duy trì nhịp thở đều và nhẹ nhàng.
• Trở về vị trí ban đầu, nghỉ ngơi khoảng 5 giây rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.

Tư thế nửa vầng trăng (Half Moon Pose - Ardha Chandrasana)

Tư thế gác chân lên tường (Legs Up The Wall Pose - Viparita Karani)

Gác chân lên tường được các tín đồ yoga xem là một trong những động tác thư giãn, thoải mái và đơn giản nhất. Tư thế này không chỉ giúp cơ thể bạn được nghỉ ngơi, giải tỏa mệt mỏi, stress mà còn hỗ trợ phục hồi sức khỏe, cải thiện sự ổn định và đặc biệt là góp phần cải thiện các vấn đề thuộc về hô hấp. Cách tập:

• Nằm ngửa, duỗi thẳng cơ thể tự nhiên, 2 chân đưa lên cao, để thẳng và gác lên tường.
• Cần chú ý thay đổi khoảng cách từ hông đến tường sao cho chân không bị quá căng đau và cũng không quá gần sẽ làm giảm đi hiệu quả giãn cơ của bài tập.
• Duỗi thẳng lưng hết mức và giữ yên tư thế trong vòng 2 - 5 phút, thoải mái tâm trí và tinh thần.

Tư thế gác chân lên tường (Legs Up The Wall Pose - Viparita Karani)

Tư thế em bé (Child’s Pose - Balasana)

Đây chính là tư thế tuyệt vời để bạn có thể luyện tập hít thở một cách tự nhiên nhất. Hãy tưởng tượng rằng với mỗi lần hít vào, luồng không khí mạnh sẽ giúp chúng ta đẩy phần thân mình ra phía sau, giúp kéo dài và mở rộng cột sống (cột sống khỏe kéo theo toàn thân chúng ta đều khỏe mạnh, vững chãi). Còn với mỗi lần thở ra, hãy thả lỏng thân mình một chút để nó tự động gấp vào tư thế em bé sâu hơn. Cách tập:

• Quỳ xuống sao cho hông đặt giữa 2 gót chân. Cúi người về phía trước bằng cách duỗi tay vươn ra phía trước, giữ cho trán chạm đất.
• Trở lại vị trí ban đầu bằng cách nhẹ nhàng thả lỏng cột sống. Lặp lại động tác một vài lần.
• Để kết thúc tư thế, bạn chỉ việc thư giãn, hít thở đều rồi từ từ nâng người lên.

Tư thế em bé (Child’s Pose - Balasana)

Tư thế tam giác (Triangle Pose - Trikonasana)

Tư thế tam giác tên tiếng Phạn là Trikonasana. Đúng như tên gọi, khi tập tư thế này cơ thể tạo thành hình tam giác. Tư thế này có tác dụng kéo căng các cơ và cải thiện các chức năng của cơ thể, đồng thời loại bỏ đờm hiệu quả, giảm các triệu chứng do stress gây ra. Không như nhiều tư thế yoga khác, khi thực hiện tư thế tam giác bạn cần mở mắt để giữ thăng bằng cho cơ thể. Nói chung tư thế tam giác là một tư thế yoga cơ bản và rất dễ thực hiện. Cách tập:

• Đứng thẳng trên sàn hoặc thảm tập, 2 chân mở rộng ra cách nhau khoảng 3 – 4 bàn chân.
• Giữ cho mũi chân trái thẳng còn chân phải hơi chếch sang một bên, nghiêng người sang bên trái.
• Tay trái chỉ thẳng xuống dưới hướng về phía mũi chân.
• Từ từ nâng cánh tay phải lên trên sao cho 2 tay tạo thành 1 đường thẳng
• Ngước mắt nhìn theo phía tay phải của mình. Giữ yên 5 – 8 nhịp thở.

Tư thế tam giác (Triangle Pose - Trikonasana)

Tư thế thở sâu (Ocean Breath - Ujjayi Pranayama)

Tư thế này trông vô cùng đơn giản và gần như là vỡ lòng đối với những người mới bước vào “con đường yoga”. Tuy vậy nó có khả năng giải phóng đờm từ cơ thể bạn rất hiệu quả nên không thể xem thường. Đây được đánh giá là tư thế yoga cơ bản nhưng cần thiết cho bất kỳ ai đang muốn có một đường hô hấp khỏe mạnh. Cách tập:

• Ngồi thẳng lưng, nhắm mắt lại, hít chậm rãi bằng mũi và thở ra bằng miệng. Khi thở ra, hãy tạo ra âm thanh giống như là “HHHHAAAA”.
• Khép miệng lại khi thở ra. Tạo ra âm thanh tương tự như lúc mở miệng (nhưng đóng miệng lại và thở ra bằng mũi). Cần đảm bảo rằng âm thanh của hơi thở phát ra từ cổ họng chứ không phải từ mũi.
• Duy trì vị trí của cổ họng khi hít vào, tạo ra âm thanh xì xào tương tự như khi thở ra.
• Bắt đầu hít vào và thở ra một cách êm đều. Cân bằng giữa âm thanh, chất lượng hơi thở cũng như độ dài của hơi thở.

Tư thế thở sâu (Ocean Breath - Ujjayi Pranayama)

Trên đây Organica đã tổng hợp cho bạn 12 bài tập yoga tốt cho phổi mà bạn có thể tập cùng người thân, bạn bè để nâng cao chất lượng hơi thở và chức năng phổi của mình. Không chỉ môi trường, khí hậu, bụi bẩn mà dưới sự ảnh hưởng của một mùa Covid rất dài phổi của chúng ta ít nhiều chịu những tổn thương nhất định. Tập yoga không phải là phương thức được khoa học chứng minh có hiệu quả hoàn toàn trong việc cải thiện tuyệt đối hệ hô hấp, nhưng bất cứ ai tập qua cũng công nhận những bài tập yoga này vừa giúp cơ xương khỏe mạnh, dẻo dai vừa giúp cho nhiều vấn đề về sức khỏe tiêu biến. Chúc bạn cũng tập thành công và sức khỏe sẽ ngày càng nâng cao hơn nhé!