Rất nhiều thứ của cơ thể được quyết định bởi yếu tố di truyền và chiều cao cũng thế. Tuy nhiên chiều cao hoàn toàn có thể được tác động thêm bởi nhiều yếu tố khác như dinh dưỡng, chế độ tập luyện, cách sinh hoạt. Để bé nhà mình phát triển toàn diện hơn, mời bạn cùng Organica tham khảo ý kiến từ chuyên gia dinh dưỡng về những thực phẩm tăng chiều cao ở tuổi dậy thì nhé!
Bài viết dưới đây Organica tham khảo từ tư vấn chuyên môn của TS.BS Phạm Thị Thu Hương - Nguyên Trưởng khoa Dinh dưỡng lâm sàng và Tiết chế Viện Dinh dưỡng Quốc gia.
Các phụ huynh hẳn cũng phần nào hiểu rằng khi trẻ bước vào tuổi dậy thì, thể chất và tinh thần đều bắt đầu có sự phát triển rất mạnh, nhanh. Đặc biệt nội tiết tố trong cơ thể có sự biến chuyển lớn, nhất là ở các tuyến sinh dục, từ đó dẫn tới những biến đổi về vóc dáng cũng như tâm sinh lý, tư duy của trẻ.
Tuổi dậy thì có đặc trưng gì?
Năng lượng đòi hỏi cần đáp ứng cho một trẻ đang dậy thì tới 2.200 – 2.400 kcal/ngày, nghĩa là không có sự kém cạnh với người trưởng thành. Nếu năng lượng cung cấp không đủ vào giai đoạn này, trẻ sẽ dễ bị thấp bé, nhỏ con hơn so với các bạn đồng trang lứa, thậm chí dẫn đến nhiều tác động tiêu cực về mặt tâm sinh lý. Vì vậy, một chế độ dinh dưỡng cân đối, khoa học sẽ là một nền tảng vững chắc cho trẻ đạt tới chiều cao tối đa và phát triển toàn diện.
Theo Bác sĩ Phạm Thị Thu Hương, chế độ dinh dưỡng cho trẻ dậy thì cần đa dạng thực phẩm với đầy đủ nhóm chất thiết yếu sau:
Carbohydrate (chất bột đường): chiếm tới 55 - 65% tổng năng lượng trong khẩu phần ăn hàng ngày nên là nguồn năng lượng chính yếu, đồng thời cũng cấp chất xơ cho cơ thể. Một số thực phẩm chứa carbohydrate thô được khuyến cáo sử dụng là yến mạch, gạo lứt, bánh mì nâu,...
Protein (chất đạm): chiếm 13 - 20% tổng năng lượng (tương đương 50 - 74g/ngày). Protein là thành phần quan trọng nhất giúp xây dựng tế bào, hỗ trợ phát triển cơ bắp và hoàn thiện các nội tiết tố. Protein còn tham gia vào hệ miễn dịch giúp tăng sức đề kháng cho trẻ, đảm bảo trẻ có thể sinh hoạt thoải mái ở mọi môi trường.
Lipid (chất béo): nên chiếm < 30% tổng năng lượng trong khẩu phần ăn. Chất béo cung cấp năng lượng tốt và hỗ trợ cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong chất béo như A, D, E và K. Giai đoạn này cơ thể trẻ cần được đáp ứng đủ cả chất béo no và chất béo không no. 40 - 50g/ngày là con số mà chuyên gia khuyến nghị.
Vitamin: vitamin A ngăn chặn các bệnh về mắt, nhiễm khuẩn đường hô hấp và tiêu hóa, thúc đẩy phát triển chiều cao; vitamin C giúp cơ thể tăng cường tổng hợp collagen, hình thành tế bào ở các thành mạch, mô liên kết, xương, răng, tăng sức đề kháng; vitamin D thúc đẩy tăng trưởng và củng cố xương, tăng cường hấp thụ canxi.
Khoáng chất: các khoáng chất thiết yếu cần cho trẻ ở giai đoạn này là canxi, photpho, magiê, iốt, mangan, sắt,... Mỗi ngày trẻ cần 1.000 – 1.200mg canxi (sữa, thủy sản,...) để củng cố hệ xương chắc khỏe giúp trẻ phát triển tốt chiều cao và tránh bệnh loãng xương về sau. Bé gái trong tuổi dậy thì cần nhiều chất sắt do chu kỳ kinh nguyệt, cụ thể là khoảng 20mg sắt/ngày, còn bé trai thì cần khoảng 12 - 18mg/ngày. Chất sắt có nhiều trong thịt đỏ, nội tạng,... Bổ sung nhiều vitamin C cũng giúp cơ thể hấp thu sắt tốt hơn.
Để phụ huynh an tâm hơn, nhiều nghiên cứu đã được thực hiện và chứng minh chiều cao được quyết định bởi:
Vì lẽ đó, dù gen của bố mẹ đều không quá cao, trẻ vẫn có thể đạt được chiều cao tối ưu nếu có lối sống lành mạnh, luyện tập tích cực và đặc biệt là chế độ dinh dưỡng đủ đầy. Dưới đây là top những thực phẩm giúp trẻ đang tuổi dậy thì phát triển chiều cao một cách tự nhiên:
Theo khuyến cáo từ Viện Dinh dưỡng Quốc gia, trẻ đang dậy thì cần bổ sung ít nhất 6 đơn vị sữa/ngày. Bản thân chúng ta lúc nhỏ cũng từng được phụ huynh khuyến khích uống sữa mỗi ngày. Lý do là vì sữa chứa tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình tăng trưởng chiều cao. Phải kể đến như canxi, protein cùng các vitamin A, B, D và E. Trong 1 đơn vị sữa chứa khoảng 100mg canxi, cụ thể là các thực phẩm sau:
Sữa và chế phẩm từ sữa là các thực phẩm rất cần thiết cho quá trình phát triển chiều cao tuổi dậy thì
Vì thế sữa cùng các chế phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua, bơ,... luôn đứng đầu danh sách các thực phẩm tăng chiều cao tuổi dậy hiệu quả.
Các loại cá biển như cá hồi, cá ngừ, cá mòi,... chính là nguồn cung protein và vitamin D dồi dào. Cụ thể trong 100g cá sẽ chứa khoảng:
Vì vậy bổ sung cá vào bữa ăn hàng ngày là điều hết sức cần thiết cho sự tăng trưởng chiều cao của trẻ dậy thì, ngoài ra còn giúp trẻ tránh bị còi xương. Xem ngay các sản phẩm thuỷ hải sản hữu cơ từ Organica.
Trứng chính là nguồn protein cực kỳ chất lượng và phổ biến, rất cần thiết cho sự tăng trưởng chiều cao của trẻ dậy thì. Trong một quả trứng có thể chứa các dưỡng chất sau:
Không những thế, trứng còn là loại thực phẩm dễ chế biến nhất, vừa ngon miệng lại đa dạng mà hầu như đứa trẻ nào cũng thích.
Trứng chứa có nhiều các axit amin và chất đạm hỗ trợ tăng chiều cao cho trẻ dậy thì
Nhắc đến protein thì không thể bỏ qua thịt bò. Trung bình trong 100g thịt bò cung cấp khoảng 26.1g protein, ngoài ra còn các axit amin giúp hỗ trợ và tăng cường khối cơ mà không làm gia tăng lượng mỡ. Thịt bò là loại thực phẩm vô cùng thơm ngon, bổ dưỡng nên các bố mẹ đừng quên bổ sung loại thịt này vào bữa ăn nhằm giúp con tăng trưởng chiều cao và thể chất tối ưu.
Nếu thịt bò là đại diện nổi bật của thịt đỏ thì thịt gà cũng là một đại diện ưu tú của nhóm thịt trắng rất tốt cho cơ thể. Thịt gà được các chuyên gia chọn là một trong những nguồn thịt động vật quan trọng nhất giúp trẻ dậy thì phát triển toàn diện về cả chiều cao lẫn cơ bắp. Trung bình 100g thịt ức gà cung cấp 31g protein cùng các khoáng chất thiết yếu, giúp trẻ dậy thì có một hệ xương và răng chắc khỏe.
Vitamin B12 giúp tăng trưởng chiều được tìm thấy tương đối cao trong thịt gà
Chuyên gia dinh dưỡng đã cho chúng ta biết, đậu phụ và những sản phẩm từ đậu như sữa đậu nành, dầu đậu nành, đậu lăng, đậu trắng… đều hết sức dồi dào canxi, protein, đường bột, folate, vitamin, chất xơ,...
Trung bình 100g đậu phụ chứa:
Vì thế các sản phẩm từ đậu là thực phẩm quan trọng cho trẻ dậy thì, giúp cải thiện khối lượng xương và mô, hỗ trợ tăng chiều cao rất hiệu quả.
Mời bạn xem thêm các sản phẩm đậu phụ hữu cơ Organica:
Nghiên cứu cho thấy, những loại rau lá xanh chứa nhiều vitamin, khoáng chất, carbohydrate và lượng chất xơ dồi dào, hỗ trợ kích thích hormone tăng trưởng trong cơ thể, nhờ vậy nên thúc đẩy tăng chiều cao tối đa cho trẻ ở tuổi dậy thì. Một số loại rau cải lá xanh giàu dinh dưỡng có thể kể đến: rau chân vịt, xà lách, bông cải xanh, đậu Hà Lan,…
Rau lá xanh có nhiều Vitamin K và canxi giúp củng cố mật độ, cấu trúc xương và chiều cao cho trẻ dậy thì
Trẻ ở tuổi dậy thì thường có sự phát triển tính cách, tâm sinh lý mạnh mẽ, có thể trở nên kén ăn và đặc biệt không thích ăn rau, phụ huynh nên đặc biệt chú ý để tìm tòi những phương pháp chế biến các loại rau cải sao cho ngon miệng, đa dạng, kích thích sự thèm ăn ở trẻ.
Những dưỡng chất chứa trong củ cải có khả năng kích thích hormone tăng trưởng trong cơ thể, thúc đẩy phát triển chiều cao mạnh mẽ ở tuổi dậy thì. Củ cải chính là một nguồn vitamin, khoáng chất và chất xơ hết sức tuyệt vời và tự nhiên. Cũng như rau xanh, củ cải có thể không phải loại thực phẩm thực sự hấp dẫn với trẻ dậy thì. Bố mẹ nên chế biến thành những món đa dạng, có thể nấu canh kết hợp xương, xào với thịt heo, kho thịt ba chỉ,... để bữa ăn thêm đa dạng, hấp dẫn.
Rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh quả chuối chứa vô vàn dưỡng chất tốt cho sức khỏe. Cụ thể trong 100g chuối chứa:
Nguồn kali có trong chuối giúp bảo vệ hệ xương của trẻ chắc khỏe, đồng thời ngăn chặn những tác động có hại của natri đối với xương. Nguồn canxi trong chuối cũng ngăn ngừa tình trạng mỏng xương, giúp hệ xương và răng phát triển chắc chắn, ổn định.
Bên cạnh đó, các nhà khoa học còn tìm ra một công dụng khác của chuối là giúp cho đại não phấn chấn, thúc đẩy khả năng hoạt động linh hoạt của não bộ giúp trẻ đang tuổi dậy thì học tập, sinh hoạt tập trung, sáng tạo và không bị stress.
Tương tự như các sản phẩm từ đậu, bột yến mạch cũng cung cấp một lượng protein rất dồi dào cho cơ thể của trẻ đang lớn. Trung bình 100g bột yến mạch chứa khoảng 15g protein. Vì thế đây là thực phẩm tăng chiều cao ở tuổi dậy thì hiệu quả, đồng thời còn giúp tăng khối lượng cơ bắp. Bột yến mạch chứa nhiều axit amin mạch giúp xương và mô được hoàn thiện hơn, cũng như thúc đẩy hình thành các mô mới.
Chuyên gia khuyên rằng, trẻ ở tuổi dậy thì có thể bổ sung khoảng 50g bột yến mạch hàng ngày, nhất là nên dùng trong bữa sáng. Xem ngay sản phẩm bột yến mạch hữu cơ Organica nếu bạn đang muốn đầu tư tốt nhất cho quá trình tăng chiều cao cho bản thân, con em mình nhé.
Ngoài chế độ dinh dưỡng thì còn một số yếu tố khác ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao của trẻ ở tuổi dậy thì như lối sống, giấc ngủ, luyện tập,… Dưới đây là một một số lời khuyên để trẻ ở độ tuổi dậy thì có thể tăng trưởng chiều cao tốt nhất:
Tuổi dậy thì dễ có nhiều tư duy nổi loạn. Phụ huynh cần ngăn chặn ngay lập tức khi trẻ có dấu hiệu dùng chất kích thích, hút thuốc hoặc có tâm lý tiêu cực. Như vậy mới đảm bảo trẻ phát triển ổn định và toàn diện về mọi mặt. Phụ huynh nếu lo con mình bị thấp còi có thể bổ sung một số thực phẩm chức năng, nhưng cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng, tuyệt đối không tự ý cho con mình sử dụng những loại thuốc lạ.
Hy vọng những lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng trên đây sẽ giúp bạn nuôi dạy con mình phát triển vượt trội. Hãy tham khảo những thực phẩm tăng chiều cao ở tuổi dậy thì mà Organica đã tổng hợp, linh hoạt đưa vào thực đơn hằng ngày của trẻ để bữa ăn không chỉ đa dạng, ngon miệng mà còn bổ dưỡng tuyệt vời nhé!