Ăn rau củ quả là điều mọi người nên duy trì trong các bữa ăn của mình mỗi ngày. Rau, củ, quả ăn sống hay nấu chín đều cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng và rất ít calo. Một bữa ăn đầy đủ rau xanh sẽ giúp cơ thể khoẻ mạnh hơn, chống lại bệnh tật tốt hơn. Bài viết này sẽ chỉ ra 30+ loại rau củ quả ăn sống được nhưng nếu đun nóng trước khi ăn sẽ phát huy hết khả năng của chúng về mặt dinh dưỡng, hương vị và nhiều vitamin hơn.
Không phải loại rau củ quả nào cũng nên ăn sống và ngược lại. Loại rau củ quả nấu chín đôi khi có thể là một lựa chọn bổ dưỡng hơn một chút. Nhiều người cho rằng nấu chín rau sẽ làm chất dinh dưỡng trong rau biến mất, điều đó không phải lúc nào cũng đúng. Một số chất dinh dưỡng trong trái cây và rau củ quả được liên kết trong thành tế bào. Thông qua nấu ăn, tác động sẽ làm phá vỡ những bức tường đó, giải phóng các chất dinh dưỡng cần thiết để cơ thể bạn có thể hấp thụ chúng dễ dàng hơn.
Dưới đây là 30+ loại rau mà bạn có thể ăn sống nhưng nếu đun nóng trước khi ăn sẽ phát huy hết khả năng của chúng về mặt dinh dưỡng và hương vị.
Màu xanh của lá chứa nhiều chất dinh dưỡng, rau bó xôi ăn sông được nhưng bạn sẽ hấp thụ nhiều canxi và sắt hơn nếu ăn chín. Lý do: Cải bó xôi chứa nhiều axit oxalic, chất ngăn chặn sự hấp thụ sắt và canxi nhưng bị phân hủy dưới nhiệt độ cao.
Việc nấu cà rốt sẽ kích thích chất carotenoid chống ung thư của loại củ này, chất dinh dưỡng tạo nên màu cam của nó. Một nghiên cứu trên Tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm (Mỹ) cho thấy rằng việc luộc cà rốt cho đến khi chín mềm sẽ làm tăng nồng độ carotenoid của chúng lên 14%.
Một nghiên cứu trên Tạp chí Khoa học & Công nghệ Thực phẩm Quốc tế cho thấy rằng việc nấu chín thân cây này làm tăng mức độ của sáu chất dinh dưỡng, bao gồm cả chất chống oxy hóa chống ung thư, lên hơn 16%. Một nghiên cứu khác trên Tạp chí Khoa học Phân tử Quốc tế cho thấy rằng việc nấu chín măng tây làm tăng gấp đôi mức độ của hai loại axit phenolic, mà một số nghiên cứu cho thấy có liên quan đến việc giảm tỷ lệ ung thư.
Với cà chua, cho dù chúng được nướng, chiên, hoặc thậm chí chế biến thành nước sốt mì Ý, sẽ làm tăng chất phytochemical, lycopene - có liên quan đến việc giảm tỷ lệ ung thư và bệnh tim, cũng làm cho cà chua đỏ có màu hồng hào. Theo một nghiên cứu, việc đun nóng cà chua làm tăng 35% mức lycopene có thể hấp thụ. Mặc dù nấu chín làm giảm hàm lượng vitamin C, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng nó làm tăng tổng sức mạnh của chất chống oxy hóa chống lại bệnh tật lên 62%.
Ớt chuông đỏ chứa nhiều chất dinh dưỡng, chúng có lượng vitamin C gấp sáu lần trái cây họ cam quýt. Thêm vào đó, ớt chuông là một nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa, đặc biệt là carotenoid beta carotene, beta-cryptoxanthin và lutein, rất quan trọng đối với giao tiếp tế bào, sức khỏe của mắt và nhiều chức năng khác.
Mặc dù bạn sẽ có một lượng glucosinolate nếu bạn ăn sống, nhưng những loại rau này cũng chứa chất xơ raffinose và cellulose, đối với nhiều người, có thể gây đầy hơi, khó tiêu và các vấn đề khác. Nấu chín có thể làm cho những loại rau này dễ dàng hấp thụ hơn trong quá trình tiêu hóa. Hơn nữa, một nghiên cứu năm 2018 đã phát hiện ra rằng việc cắt nhỏ bông cải xanh và để ngoài trong 90 phút trước khi nấu cũng cho phép kích hoạt myrosinase.
Một nghiên cứu năm được công bố trên Tạp chí Hóa học, Nông nghiệp và Thực phẩm (Mỹ) cho thấy rằng luộc súp lơ trắng sẽ bảo tồn myrosinase và do đó các hợp chất chống ung thư mà bạn có thể nhận được từ chúng cũng hiệu quả hơn.
Một loại rau bổ dưỡng mà bạn không nên ăn sống vì lý do an toàn. Về cơ bản, giá là những hạt giống đã được nảy mầm trong điều kiện ấm áp và nhiều nước. Nhưng việc sản xuất ra chúng có thể giải thích một phần lý do tại sao giá sống thường bị nhiễm vi khuẩn gây bệnh từ thực phẩm, chẳng hạn như vi khuẩn listeria và E. coli. Theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (Mỹ): “Giá sống là mối quan tâm đặc biệt về an toàn thực phẩm vì các điều kiện mà giá được sản xuất (thời gian, nhiệt độ, hoạt động của nước, pH và các chất dinh dưỡng sẵn có) cũng rất lý tưởng cho sự phát triển của mầm bệnh, nếu có”.
Theo một nghiên cứu năm 2009 trên Tạp chí Khoa học Thực phẩm (Mỹ), cần tây trở nên tốt cho sức khỏe hơn khi được nấu chín. Tuy nhiên, lưu ý rằng khả năng chống oxy hóa của nó chỉ tăng lên thông qua một số phương pháp nấu ăn, bao gồm nướng bằng lò vi sóng, nấu áp suất, chiên và nướng. Khi luộc, loại rau này thực sự mất 14% hoạt tính chống oxy hóa của nó.
Là một trong những loại mà khi nấu chín tốt cho sức khỏe hơn. Theo một nghiên cứu năm 2007 trên Tạp chí Nutrition Research, đậu xanh hấp có lợi ích làm giảm cholesterol hơn đậu xanh sống. Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Khoa học Thực phẩm (Mỹ) tiết lộ rằng đậu xanh có hàm lượng chất chống oxy hóa cao hơn khi chúng được nướng, nướng trong lò vi sóng, hoặc thậm chí chiên.
Nếu việc ăn một bát cải xoăn sống không khiến bạn cảm thấy ngon miệng, thì rau họ cải này có một số ưu điểm khi được nấu chín. Theo Trường Y dược Harvard (Mỹ), cải xoăn sống có chứa isothiocyanates, ngăn cơ thể sử dụng i-ốt cho tuyến giáp (giúp điều chỉnh quá trình trao đổi chất). Tuy nhiên, việc nấu chín loại rau này sẽ vô hiệu hóa các enzym kích hoạt tác động có hại đó. Đó là lý do tại sao họ khuyên bạn nên hấp nhẹ cải xoăn, chế biến cách này sẽ giúp bạn tránh được vấn đề mất chất trong khi giảm thiểu sự phân hủy chất chống oxy hóa.
Một nghiên cứu năm 2007 trên tạp chí Nutrition Research cho thấy rằng việc hấp cà tím cho phép các thành phần của nó liên kết với nhau với axit mật, cho phép gan dễ dàng phân hủy cholesterol và giảm sự hiện diện của nó trong máu. Một nghiên cứu năm 2016 trên tạp chí Food Chemistry cho thấy khi nướng, loại rau này giữ lại lượng axit chlorogenic cao hơn, giúp làm chậm quá trình giải phóng glucose vào máu (do đó có khả năng làm giảm huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường). Mặt khác, khi luộc cà tím sẽ giữ lại nhiều chất chống oxy hóa delphinidin hơn.
Loại rau họ cải này tạo ra indole - một hợp chất được tìm thấy để tiêu diệt các tế bào tiền ung thư - khi nó được nấu chín. Việc nấu loại rau đặc biệt này cũng khiến glucosinolate phân hủy thành các hợp chất được biết đến là có khả năng chống ung thư, theo Harvard Health.
Tuy nhiều người thích ăn loại rau này sống cùng salad. Tuy nhiên, khi nấu sẽ đảm bảo vitamin C, vitamin K, magie phát huy tác dụng tối ưu hơn.
Tránh ăn ô liu ngay trên cây là điều giúp đảm bảo vị ngon của trái. Ô liu cần phải được chế biến vì nếu không chúng rất đắng và không ngon nữa.
Mặc dù bạn có thể sẽ muốn ăn bí sống, nhưng bí ngô nấu chín - và các họ hàng của nó có hàm lượng vitamin A và E cao hơn.
Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như khoai lang sẽ bổ dưỡng hơn khi nấu chín so với sống. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng hấp và luộc các loại củ này sẽ làm tăng hàm lượng beta-carotene của chúng.
Giàu vitamin cần thiết cho cơ thể như vitamin A, K. Nên được sử dụng qua chế biến để ngon hơn.
Su su chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm vô số vitamin C và axit folic, cùng với một lượng vừa phải vitamin K, B6, mangan, đồng và kẽm. Nên chế biến su để ngon hơn về vị cũng như sự hấp thu dinh dưỡng dễ hơn.
Theo Cơ sở Dinh dưỡng Quốc gia USDA Hoa Kỳ, su hào khi được nấu sẽ tối ưu chất bao gồm canxi, kali, magiê, sắt và canxi, cũng như vitamin C, B-complex, A và K. Cùng với đó, nó cũng chứa nhiều chất xơ và các hợp chất chống oxy hóa. Chẳng hạn như chất phytochemical và các carotenes khác nhau.
Thân atiso có thể ăn sống nhưng nên được nấu chín để tăng dinh dưỡng và vị ngon, một số người chọn cách gọt bỏ các cánh hoa atiso và chỉ ăn phần trung tâm, hay còn gọi là “tim”. Tuy nhiên, một số chất dinh dưỡng tốt nhất lại tập trung ở lá.
Ngoài vitamin C, bí là một nguồn cung cấp dồi dào flavonoid và carotenes, hai chất chống oxy hóa được cho là giúp bảo vệ cơ thể bạn chống lại tổn thương tế bào và một số bệnh như tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Dù nhiều người dùng bí đao như rau trong nước ép nhưng các chuyên gia khuyên nên dùng bí đao đã qua chế biến để đảm bảo đủ chất dinh dưỡng.
Do hương vị nhẹ của nó, bầu được sử dụng để áp chảo, xào hoặc làm canh và món hầm. Ăn bầu sống được, tuy nhiên, bầu được khuyên là nên ăn khi được chế biến.
Đậu hà lan có thể được thưởng thức như một món ăn nhẹ bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe - chỉ cần loại bỏ phần dây xơ bên ngoài của chúng. Bạn cũng có thể thêm vào các món xào khi nấu để tăng thêm vị ngọt
Thường có màu xanh lá cây và có vị cay, đắng mạnh. Để làm cho chúng ngon miệng hơn, những lá xanh này nên được thưởng thức luộc, hấp, xào. Thêm gừng vào khi luộc cũng là cách tăng tác dụng của rau.
Vì củ cải rất giàu Vitamin A, C và K; ăn củ cải sống giúp tế bào tốt hơn. Sự thật là chúng cũng ngon hơn khi được nấu chín. Một trong những điều tuyệt vời nhất khi nấu củ cải là cách chế biến bớt đi vị the của chúng, khiến dễ ăn hơn nhiều.
Nếu bạn vẫn đang tự hỏi liệu bạn có thể ăn ngô sống hay không, câu trả lời là có, nhưng ngô khi nấu sẽ cho vị ngọt hơn, cũng dễ kết hợp với các công thức món ăn khác hơn.
Cải có thể ăn sống hoặc nấu chín. Khi ăn sống, nó có vị hơi mù tạt, là một lựa chọn hoàn hảo cho món salad và đồ ăn kèm như salad táo với cà rốt và hành tây. Khi nấu chín, cải ngọt có vị thanh và hơi ngọt.
Toàn bộ cây đậu bắp có thể ăn được. Lá có thể được ăn sống trong món salad hoặc nấu chín như bất kỳ loại rau xanh nào khác. Hàm lượng chất xơ và chất nhầy cao trong đậu bắp rất lý tưởng để hỗ trợ tiêu hóa. Tuy nhiên, nên chế biến để có hương vị ngon hơn, ít chát và chất nhầy hơn khi ăn.
Tại sao nên mua rau củ quả hữu cơ tại Organica?
Vì chọn rau củ quả hữu cơ nhà Organica Anh/Chị không chỉ thích thú về độ tươi ngon, hương vị hấp dẫn mà còn tuyệt đối an tâm về chất lượng. Toàn sản phẩm rau củ quả tại nhà Organica đều được trồng tại nông trại hữu cơ đạt chứng nhận hữu cơ USDA hoặc nhập khẩu sản phẩm đạt tiêu chuẩn hữu cơ USDA, EU với cam kết:
Tại Organica, chúng tôi cung cấp các thực phẩm hữu cơ như rau xanh, hoa quả, hạt ngũ cốc, các loại đậu, cá béo có chứng nhận hữu cơ trong và ngoài nước như USDA, EU, … rõ ràng xuất xứ. Ngoài ra, với nguồn sản phẩm đa dạng đến từ các trang trại hữu cơ của chính Organica, chúng tôi mong muốn hỗ trợ khách hàng duy trì một chế độ sống xanh, sống khỏe, an toàn và mang lại giá trị thiết thực nhất!