Thiếu hụt dưỡng chất là một trong những vấn đề mà người ăn chay, thuần chay thường gặp phải. Tuy nhiên, nếu biết cách lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng, các tín đồ thuần chay sẽ không lo cơ thể thiếu chất.
Đậu Lăng, đậu Hà lan, đậu gà là các loại đậu mang lại nguồn protein thực vật tuyệt vời mà người ăn chay chớ bỏ qua. Bên cạnh đó các loại đậu này còn giàu sắt, chất xơ, folate, chất chống oxy hóa và nhiều khoáng chất có lợi cho sức khỏe.
Tuy nhiên các loại đậu này thì thời gian ngâm, sơ chế khá lâu. Do đó người dùng cần nắm được để sử dụng hiệu quả, phát huy giá trị dinh dưỡng, nạp vào cơ thể nguồn protein dồi dào.
Bạn có thể tham khảo bảng sau để biết cách sơ chế, chế biến các loại đậu:
|
Loại đậu đỗ |
Thời gian ngâm |
Thời điểm nêm gia vị |
Thời gian nấu |
|
Các loại đậu mềm Đậu lăng xanh, đậu lăng đỏ, đậu xanh, đậu hạt (split pea) |
Không cần ngâm |
45-50 phút |
1 tiếng |
|
Các loại đậu cứng vừa Đậu azuki nhỏ, đậu pinto, đậu đỏ, đậu tây (navy), đậu lima, đậu đen, đậu rùa,… |
2-4 tiếng |
1.5-1.75 tiếng |
2 tiếng |
|
Các loại đậu cứng Đậu azuki to, đậu gà, đậu đen, đậu trắng, đậu tương vàng,… |
6-8 tiếng hoặc ngâm qua đêm |
3.25-3.5 tiếng |
4 tiếng |
Với đậu gà, đậu lăng có thể nấu thành cà ri, súp, làm sữa hạt, cơm gạo lứt với đậu gà, salad…
Đây là 2 loại hạt có tỷ lệ acid béo omega-3 và omega-6 tối ưu cho sức khỏe con người. Chúng còn chứa nhiều acid alpha-linolenic (ALA), một loại acid béo omega-3 thiết yếu mà cơ thể có thể chuyển đổi thành acid eicosapentaenoic (EPA) và acid docosahexaenoic (DHA). EPA và DHA đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển và duy trì hệ thần kinh.
Với hạt chia, hạt lanh bạn có thể thêm vào thực đơn thuần chay với sinh tố, các món sữa hạt, bánh...
Đậu phụ, đậu nành rất giàu protein, sắt và canxi (à nguồn cung cấp dinh dưỡng vượt trội cho người ăn chay. Với đậu phụ, có thể chế biến thành nhiều món ngon, hấp dẫn như chiên, sốt cà, kho nấm, rim, canh kim chi...
Ngoài ra, người ăn chay có thể bổ sung thêm dinh dưỡng bằng cách sử dụng sữa đậu nành, bột đậu nành, tương đậu nành, dầu đậu nành…
>>> Hướng dẫn: Cách làm đậu phụ (đậu hũ) ngon tại nhà, đảm bảo thành công, ai cũng thích
Người ăn thuần chay thường có xu hướng bị thiếu hụt canxi so với người ăn thịt. Do đó để đảm bảo cơ thể đủ dinh dưỡng thì chớ bỏ qua sữa thực vật, nguồn dinh dưỡng giàu canxi cho cơ thể.
Một số loại sữa thực vật có thể kể đến như sữa hạnh nhân, sữa dừa, sữa đậu nành, sữa yến mạch, sữa óc chó...
Rong biển giàu DHA - một loại acid béo thiết yếu mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là não bộ. Bên cạnh đó rong biển còn chứa riboflavin, mangan, kali, iod và các chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe. Iod có trong rong biển đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất và chức năng tuyến giáp.
Ngoài ra, các loại bột tảo xoắn cũng là nguồn cung cấp protein tuyệt vời mà bạn có thể bổ sung vào thực đơn ăn thuần chay của mình. Hiện có một số gia vị tảo biển kết hợp với vừng, mè người ăn chay cũng có thể sử dụng để nêm nếm cho các món ăn của mình.
Lên men là một trong những phương pháp đơn giản giúp giảm độc tố và tăng dinh dưỡng có trong thực vật. Thực phẩm lên men có rất giàu lợi khuẩn giúp cải thiện hệ tiêu hóa và chức năng miễn dịch. Bên cạnh đó thực phẩm lên men còn tốt cho xương, răng, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư.
Những thực phẩm lên men quen thuộc như kim chi, dưa muối, củ cải muối, miso, tempeh…
Cuối cùng nguồn cung cấp dinh dưỡng vượt trội cho người ăn thuần chay chính là rau củ quả. Rau củ quả vô cùng đa dạng nên bạn hoàn toàn có thể dễ dàng lựa chọn và chế biến thành nhiều món ăn.
Người ăn thuần chay có thể sử dụng các loại dầu thực vật thuần chay như dầu hạt óc chó, dầu olive để chế biến các món ăn với rau củ quả.
Trên đây chỉ là những thực phẩm giúp người ăn chay thuần bổ sung dinh dưỡng, tránh thiếu hụt chất trong chế độ ăn. Tuy nhiên còn rất nhiều loại thực phẩm thuần chay khác mà người ăn chay thuần có thể bổ sung vào thực đơn, để an tâm là hàng thuần chay, bạn chỉ cần kiểm tra trên nhãn mác có logo thuần chay hay không là được.
Hiện tại Organica có rất nhiều thực phẩm hữu cơ có chứng nhận thuần chay tươi ngon, đảm bảo an toàn bạn có thể ghé trực tiếp tại hệ thống các cửa hàng Organica trên toàn quốc hoặc tìm hiểu qua website và đặt hàng. Hoặc liên hệ Hotline 0901 828 689 để được tư vấn chi tiết hơn.