Hầu hết các enzym và nội tiết tố trong cơ thể chúng ta cũng có cấu trúc từ chất đạm. Nhu cầu đạm của con người, kể cả đạm thực vật và đạm động vật, sẽ được điều chỉnh cho phù hợp với các hoạt động trong cuộc sống, và hầu hết con người có thể dễ dàng hấp thụ được lượng đạm cần thiết đó qua chế độ ăn uống.
Ngoài việc cung cấp năng lượng, chất đạm còn có nhiều chức năng quan trọng khác: cấu trúc nên các mô và tế bào, hỗ trợ khả năng miễn dịch, hỗ trợ tăng trưởng và tạo nên nhiều enzyme cần thiết cho cơ thể. Quá trình tiêu hóa chất đạm chủ yếu diễn ra ở dạ dày và kết thúc ở ruột non. Trong quá trình này, chất đạm sẽ được xử lý, phân hủy thành các axit amin và được vận chuyển đi khắp cơ thể để thực hiện các chức năng của nó.
Cứ 1gr Protein (chất đạm) sẽ chứa 4 Calo (năng lượng). Theo Khẩu phần ăn được khuyến nghị (RDA – Recomended Dietary Allowance), lượng đạm cần cho con người là 0,8gr chất đạm cho 1kg trọng lượng cơ thể. Điều này có nghĩa, khi bạn lấy số kg trọng lượng nhân với 0.8, sẽ có được lượng chất đạm cần cho cơ thể của mình. Và phần lớn con người cần khoảng 10% –35% năng lượng được hấp thụ từ chất đạm. Nhu cầu đạm của con người sẽ ta cao hơn khi bị ốm, trong quá trình phát triển (phụ nữ mang thai, trẻ em), khi già đi hoặc khi hoạt động thể chất ở cường độ cao.
Chế độ ăn giàu chất đạm đang trở nên phổ biến và được nhiều người thực hiện. Tuy nhiên cũng có một số lo lắng về việc chế độ ăn giàu đạm chứa hàm lượng cao chất béo bão hòa sẽ gây sức ép lớn đến thận và chức năng của thận.
Hãy nhớ rằng tăng lượng đạm không nhất thiết phải tăng thịt hoặc lượng calo. Có rất nhiều nguồn đạm thực vật rất tốt như các loại hạt và đậu. Chất đạm trong chế độ ăn uống cần được xem xét phù hợp với cân nặng, sức khỏe, mức độ hoạt động và mục tiêu của một mỗi người.
Chất đạm được tạo thành từ các axit amin. Có 20 loại axit amin được tìm thấy trong cơ thể con người. Trong số đó, cơ thể chúng ta có thể tổng hợp 11 loại axit amin. 9 loại axit amin còn lại không thể được tổng hợp trong cơ thể mà cần được hấp thụ từ chế độ ăn uống, và được gọi là các axit amin thiết yếu.
Có 2 loại chất đạm trong chế độ ăn: hoàn chỉnh và chưa hoàn chỉnh. Chất đạm đến từ thức ăn động vật được coi là hoàn chỉnh vì nó chứa tất cả 4 axit amin thiết yếu. Chất đạm thực vật thường thiếu 1 hoặc 2 các axit amin thiết yếu, nên được coi là chưa hoàn chỉnh. Tuy nhiên, đậu nành và hạt quinoa lại có tỷ lệ các axit amin khá cân đối nên được xem là hoàn chỉnh.
Mặc dù mỗi loại đạm thực vật đều không hoàn chỉnh, nhưng ăn phong phú và đầy đủ các loại thực phẩm thực vật khác nhau vẫn có thể cung cấp cho người người đủ lượng axit amin thiết yếu cần cho cơ thể.
Một só nguồn đạm thực vật tốt: hạt quinoa, các loại đậu (đậu xanh, đậu hà lan, đậu lăng), các loại hạt (hạt chia, hạt lanh), các loại quả hạch (hạnh nhân, óc chó, hạt điều), men dinh dưỡng, tảo lục xoắn, đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành (đậu nành Nhật, tàu hủ, tương nén tempeh).
- Chọn nguồn chất đạm phù hợp
Trong thế giới dinh dưỡng, người ta nên tiêu thụ bao nhiêu và loại protein nào đang được tranh luận nhiều. Một số người nói rằng thịt động vật chất lượng cao là cần thiết để sức khỏe, trong khi những người khác ủng hộ chế độ ăn uống dựa trên thực vật. Thử nghiệm với những gì hoạt động cho cơ thể của bạn ngay bây giờ trong cuộc sống của bạn. Bằng cách này, bạn sẽ có thể thành công hướng dẫn bản thân đến các nguồn protein thích hợp.
