Organica giới thiệu cho bạn thực đơn eat clean với ức gà 1 tuần giảm cân, phối hợp xen kẽ với nhiều loại rau củ, đảm bảo không gây ngán cho bạn.
Giá trị dinh dưỡng của ức gà trong chế độ ăn eat clean
Ức gà là phần thịt nạc nằm ở khu vực bụng gà, đây là loại thịt trắng hàm lượng protein cao, được dùng nhiều trong chế độ ăn eat clean.
Thịt ức gà thường gồm 2 loại là phần thịt từ đùi đến cánh, còn gọi là phẩm thịt nâu, còn lại là phần thịt ở lườn, còn gọi là phần thịt trắng.
Giá trị dinh dưỡng của ức gà trong chế độ ăn eat clean chiếm phần khó thay thế. Tuy là thịt nhưng ức gà lại không gây béo và tăng cân, rất thích hợp cho các chế độ ăn kiêng, tăng cơ giảm mỡ, chế độ tập gym,...
Trong 100g thịt ức gà có khoảng 164 kcal, trong đó có 31g protein, 3,6g lipid, 256mg kali, 74mg natri và các dưỡng chất khác như sắt, magie, các vitamin B6, B12,...
>>> Lựa chọn thực phẩm hữu cơ để làm nguyên liệu cho chế độ ăn eat clean vừa an toàn vừa dinh dưỡng
Cần lưu ý gì khi chọn và chế biến thực phẩm cho thực đơn eat clean với ức gà?
- Chọn các loại rau củ quả organic, nguồn gốc hữu cơ.
- Chọn các loại ngũ cốc, quả hạch.
- Ăn nhiều trái cây tươi.
- Có trứng, sữa.
- Chọn các loại hạt như hạnh nhân, điều, vừng, macca,...
- Ưu tiên cách chế biến luộc hoặc hấp, nhằm đảm bảo toàn bộ chất dinh dưỡng của thực phẩm, có thể nướng hoặc chiên không dầu.
- Tránh sử dụng nhiều gia vị, đặc biệt là hạn chế muối.
Xây dựng thực đơn eat clean với ức gà như thế nào cho hợp lý?
- Chia thực đơn eat clean trong ngày thành 5 - 6 bữa.
- Mỗi bữa ăn khoảng từ 200 - 300 calories.
- Đảm bảo uống đủ 2 lít nước mỗi ngày.
- Tránh hoàn toàn thức ăn chiên rán nhiều dầu mỡ, thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm đóng hộp,...
- Tuyệt đối không được bỏ bữa, nhất là bữa sáng.
- Thực đơn eat clean càng nhạt càng tốt.
>>> Bạn có thể tham khảo: Thực đơn eat clean với yến mạch trong 7 ngày
Thực đơn eat clean với ức gà 1 tuần không gây ngán cho bạn tham khảo
Dưới đây, Organica xin giới thiệu cho bạn thực đơn eat clean với ức gà 1 tuần giảm cân, phân chia đều 5 bữa ăn/ngày, đảm bảo không gây ngán cho bạn.
Thực đơn eat clean với ức gà: Ngày 1
- Ăn sáng: bánh mì sandwich bơ động phộng và 1 ly sữa hạt.
- Bữa phụ: 1 quả táo
- Ăn trưa: 120g ức gà luộc ăn kèm sốt mật ong và 1 chén gạo lứt.
- Bữa phụ: ½ quả bơ ăn kèm mật ong và nước cốt chanh.
- Ăn tối: salad cá hồi và rau quả, 1 hộp sữa chua không đường.
Thực đơn eat clean với ức gà: Ngày 2
- Ăn sáng: bánh mì đen ăn kèm 1 trứng ốp la và bơ lạt, 1 quả táo.
- Bữa phụ: 1 ly sữa hạt
- Ăn trưa: 120g ức gà hấp ăn kèm sốt chanh dây, 1 chén gạo lứt, 1 ly nước cam.
- Bữa phụ: 30g hạnh nhân.
- Ăn tối: 1 hũ sữa chua không đường, salad rau với ức gà, ½ củ khoai lang.
Thực đơn eat clean với ức gà: Ngày 3
- Ăn sáng: 1 củ khoai lang, 1 quả táo và 1 ly sữa hạt.
- Bữa phụ: 30g nho khô.
- Ăn trưa: 120g ức gà áp chảo, ăn kèm dưa chuột và ½ củ khoai lang.
- Bữa phụ: ½ quả cơ.
- Ăn tối: 1 miếng cá hồi nướng, ăn kèm rau củ luộc.
Thực đơn eat clean với ức gà: Ngày 4
- Ăn sáng: 1 củ khoai lang, 1 ly sữa hạt.
- Bữa phụ: 2 quả quýt.
- Ăn trưa: ½ chén cơm, 120g ức gà áp chảo và salad rau.
- Bữa phụ: 30g hạnh nhân.
- Ăn tối: 100g ức gà luộc, ăn kèm salad rau.
Thực đơn eat clean với ức gà: Ngày 5
- Ăn sáng: 1 củ khoai lang, 1 ly sinh tố chuối ít sữa.
- Bữa phụ: 1 ly sữa đậu nành không đường.
- Ăn trưa: 200g ức gà nướng, 1 chén gạo lứt, ăn kèm rau củ luộc.
- Bữa phụ: 30g nho khô
- Ăn tối: 1 salad rau củ và 100g ức gà luộc, ăn kèm sốt mật ong.
Thực đơn eat clean với ức gà: Ngày 6
- Ăn sáng: 2 quả trứng luộc, 1 lát bánh mì đen và 1 quả táo.
- Bữa phụ: 1 ly sữa hạt không đường.
- Ăn trưa: 100g ức gà nướng, ăn kèm măng tây xào và 1 chén gạo lứt.
- Bữa phụ: ½ quả bơ ăn kèm một ít mật ong và nước cốt chanh.
- Ăn tối: salad rau + 100g ức gà, 1 hũ sữa chua không đường.
Thực đơn eat clean với ức gà: Ngày 7
- Ăn sáng: 1 chén bột yến mạch và 1 ly sinh tố chuối.
- Bữa phụ: 1 quả táo.
- Ăn trưa: ½ chén cơm trắng, 100g ức gà luộc ăn kèm bông cải xanh luộc.
- Bữa phụ: 30g nho khô.
- Ăn tối: salad cá ngừ rau quả và 1 ly sữa hạt không đường.
Trên là toàn bộ thực đơn eat clean với ức gà 1 tuần, giúp bạn tăng cơ giảm mỡ mà không gây ngán. Hãy áp dụng ngay và thoải mái biến tấu theo sở thích cá nhân của bạn nhé!
