Bước qua giai đoạn mẫu giáo, trẻ ở trong độ tuổi 6 - 11 tuổi sẽ có nhiều thay đổi rõ rệt về thể chất, trí tuệ lẫn cảm xúc. Đây là độ tuổi mà các bé bước vào giai đoạn tiền dậy thì hoặc đối với một số bé đã bắt đầu dậy thì. Bởi vì vậy mà năng lượng trẻ 6 - 11 tuổi cần rất nhiều và phải được chú trọng về chế độ dinh dưỡng kỹ càng hơn trước. Để các bậc phụ huynh có cái nhìn bao quát và chính xác hơn về chế độ dinh dưỡng cần cho các bé trong giai đoạn này, Organica mời bạn tham khảo bài viết về tháp dinh dưỡng cho trẻ 6 - 11 tuổi ngay dưới đây.
Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi Giáo sư - tiến sỹ Phạm Nhật An - Giám đốc trung tâm Nhi kiêm trưởng khoa nội trú Nhi bệnh viện Đa khoa quốc tế Vinmec Times City.
Tháp dinh dưỡng cho trẻ 6 - 11 tuổi thoạt nhìn cũng sẽ có 6 tầng tương đương với tháp dinh dưỡng cho trẻ 3 - 5 tuổi. Tuy nhiên về loại thực phẩm và số lượng thực phẩm (hay đơn vị ăn) cần cung cấp cho bữa ăn của trẻ mỗi ngày sẽ có sự khác biệt rõ. Vì trẻ ở giai đoạn này có sự biến đổi nhanh chóng về thể chất lẫn tâm lý, cần tích lũy đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho giai đoạn dậy thì tiếp theo.
Tháp dinh dưỡng cho trẻ 6 - 11 tuổi có đặc trưng gì?
Với mô hình 6 tầng tháp theo chiều từ trên xuống, các nhóm thực phẩm được khuyến nghị cho trẻ ăn sẽ đi từ ít đến nhiều. Tầng trên cùng là đỉnh của tháp (vị trí hẹp nhất): chính là nhóm thực phẩm nên cho trẻ ăn giới hạn. Nhóm thực phẩm ở tầng đáy chính là những món đồ ăn cần cho trẻ bổ sung nhiều để trẻ có được đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết với tỷ lệ cân đối với nhu cầu dinh dưỡng được khuyến nghị. Phụ huynh tham khảo tháp dinh dưỡng cần tuân thủ theo đúng số lượng đơn vị ăn tương ứng mỗi nhóm thực phẩm được thể hiện trên tháp.
Trung bình mỗi ngày bé sẽ cần 1.350 - 2.200 kcal tương đương 4 - 5 bữa/ngày, đồng thời cũng cần đa dạng loại thực phẩm hơn.
Chính xác thì tháp dinh dưỡng cho trẻ 6 - 11 tuổi có gì? Câu trả lời sẽ được thể hiện rõ qua hình minh họa được cung cấp bởi Viện Dinh Dưỡng Quốc Gia dưới đây:
Đi kèm với tháp dinh dưỡng cho trẻ 6 - 11 tuổi, Viện Dinh Dưỡng Quốc Gia còn cung cấp cho chúng ta hình ảnh minh họa kích cỡ đơn vị ăn của một số thực phẩm như sau:
Các phụ huynh chỉ cần tuân thủ theo những nhóm thực phẩm và thông số về đơn vị ăn đã được cung cấp cực kỳ chi tiết trong tháp dinh dưỡng cho trẻ 6 - 11 tuổi trên đây là có thể đảm bảo đúng - đủ nguồn năng lượng, dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của con em mình trong giai đoạn này.
Để thông tin đến các bậc phụ huynh cụ thể và chính xác hơn, Organica sẽ giải thích chi tiết và cặn kẽ về những nhóm thực phẩm, chất dinh dưỡng cũng như số lượng của từng món. Phụ huynh tham khảo và áp dụng ngay vào thực đơn của trẻ 6 - 11 tuổi nhà mình nhé!
Protein chính là chất quan trọng giúp hình thành các khối mô trong cơ thể. Các thực phẩm chứa protein như thịt lợn, thịt gia cầm, trứng, hải sản là nguồn cung cấp chất đạm cho cơ thể phổ biến nhất. Nếu không muốn trẻ có một chế độ ăn quá nhiều chất béo, hãy chọn các loại cá thu, cá hồi, cá trích đưa vào thực đơn.
Thực phẩm chứa protein cho trẻ 6 - 11 tuổi
Mặc dù hương vị rất hấp dẫn và thu hút với trẻ nhưng các loại thịt chiên chứa nhiều chất béo bão hòa là món cần hạn chế tối đa, nhằm tránh tình trạng bé thừa cân, béo phì và tăng nguy cơ mắc bệnh về tim mạch.
Mời bạn xem thêm: Top 9 các thực phẩm giàu protein nhưng ít calo
Một nguồn thực phẩm giàu đạm thực vật cần có cho trẻ chính là các loại đậu, bao gồm đậu xanh, đậu đen, đậu Hà Lan cùng một số chế phẩm từ đậu nành (đậu phụ, sữa đậu nành). Tùy vào các nhóm tuổi mà số lượng các thực phẩm giàu protein trong khẩu phần ăn hàng ngày của trẻ có sự thay đổi, cụ thể:
Trong khẩu phần ăn của trẻ, một phần thịt, thủy sản, trứng và đậu cung cấp 7g protein tương đương với:
Trẻ 6 - 11 tuổi có hệ xương đang phát triển mạnh mẽ, phụ huynh cần chọn mua sữa và các sản phẩm từ sữa có hàm lượng canxi cao, tốt nhất là theo tiêu chí không béo hoặc ít chất béo để tránh tình trạng tăng cân khó kiểm soát của trẻ.
Lượng sữa và sản phẩm sữa cho trẻ 6 – 11 tuổi theo khẩu phần ăn trong ngày cũng được phân theo các nhóm tuổi, cụ thể:
Một phần sữa và sản phẩm sữa cung cấp 100mg canxi tương đương với 1 miếng phô mai (15g) hoặc 1 cốc sữa (100ml) hoặc 1 hộp yaourt (100g).
Đây là nhóm thực phẩm không dễ thay thế nhưng cần hạn chế cho trẻ tiêu thụ. Đối với trẻ 6 – 11 tuổi được khuyến cáo mỗi ngày nên sử dụng tối đa 15g đường và 4g muối. Việc cung cấp quá nhiều đường và muối vào bữa ăn hàng ngày sẽ dễ dẫn đến nguy cơ trẻ mắc các bệnh về tim mạch và thừa cân, béo phì.
Nhóm muối và đường cho trẻ 6 - 11 tuổi
Chính xác thì chất béo không phải một nhóm thực phẩm, nhưng trong dầu mỡ, chất béo lại chứa chất dinh dưỡng thiết yếu cần có cho sự phát triển toàn diện của trẻ. Đặc biệt là chất béo được ép từ các loại hạt như đậu phộng, đậu nành, hướng dương,...
Lượng dầu mỡ cần có trong khẩu phần ăn hàng ngày của trẻ 6 – 11 tuổi được phân theo các nhóm tuổi như sau:
Để quy đổi ra, một phần mỡ sẽ tương đương với 1 thìa cà phê mỡ (5g), một phần dầu tương đương với 2 thìa cà phê dầu ăn (5ml). Phụ huynh không bổ sung nhiều hơn lượng dầu mỡ được khuyến nghị vì chất béo tích tụ nhiều trong cơ thể sẽ dẫn tới các bệnh nguy hiểm về tim mạch của trẻ.
Đối với các chất tinh bột, chuyên gia khuyến nghị rằng phụ huynh nên cho bé ăn ngũ cốc nguyên hạt để đảm bảo dung nạp được nguồn dưỡng chất cao nhất.
Số lượng ngũ cốc và sản phẩm từ ngũ cốc trong khẩu phần ăn của trẻ 6 –11 tuổi cũng được phân theo các nhóm tuổi cụ thể như sau:
Quy đổi ra để phụ huynh dễ hình dung, một phần ngũ cốc và sản phẩm làm từ ngũ cốc cung cấp 20g glucid tương đương với:
Chất tinh bột cho trẻ 6 - 11 tuổi
Rau củ quả là nhóm thực phẩm mà tất cả các chuyên gia đều khuyên phụ huynh bổ sung đầy đủ vào thực đơn hàng ngày cho trẻ 6 - 11 tuổi. Đây là thực phẩm dồi dào vitamin, chất xơ hỗ trợ thanh lọc cơ thể. Mỗi bữa ăn hàng ngày của trẻ nên có ít nhất 2 - 3 loại rau khác nhau, nên là các loại rau củ nhiều màu sắc nhằm kích thích thị giác và sự ngon miệng của bé, đồng thời cũng khiến bữa ăn thêm đa dạng và sinh động.
Số lượng rau củ cần cung cấp cho trẻ 6 – 11 tuổi được phân theo các nhóm tuổi như sau (mỗi phần tương đương 100g):
Bên cạnh đó trái cây là nguồn cung cấp vitamin C và các vitamin, khoáng chất cần thiết khác mà bạn nên đưa vào bữa ăn hàng ngày của trẻ. Nên chọn trái cây theo mùa để đảm bảo trái cây luôn tươi ngon và tránh được phần nào dư lượng thuốc bảo vệ thực vật.
Mời bạn xem thêm: 30+ loại rau củ quả, thực phẩm chứa nhiều vitamin nhất
Bạn có thể cho trẻ uống nước trái cây nếu trẻ không thích ăn trái cây trực tiếp. Tuy nhiên bạn cần làm nước trái cây tươi, tránh cho thêm đường, kem,... vì chúng không có lợi cho sức khỏe của trẻ.
Lượng trái cây nên có trong khẩu phần ăn hàng ngày của trẻ 6 – 11 tuổi được phân theo các nhóm tuổi:
Trung bình mỗi trẻ trong giai đoạn 6 - 11 tuổi cần uống 1300ml - 1500ml nước (tương đương 6 - 8 ly) mỗi ngày để cơ thể được khỏe mạnh, có đủ năng lượng và chuyển hóa tốt.
Các loại nước mà phụ huynh nên cho bé uống:
Các loại nước mà phụ huynh cần kiểm soát và hạn chế trẻ sử dụng: các loại nước có gas, nước ngọt, đồ uống có nhiều đường. Các loại nước này cung cấp rất nhiều năng lượng nhưng gần như không bổ sung hàm lượng dinh dưỡng nào cho trẻ, mặc khác còn làm tăng nguy cơ béo phì.
Chế độ nước cho trẻ 6 - 11 tuổi
Ngoài các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết, không thể thay thế trong tháp dinh dưỡng cho trẻ 6 - 11 tuổi ra, phụ huynh cần khuyến khích con em mình tham gia nhiều hoạt động thể chất lành mạnh như nhảy dây, đá banh, đá cầu, đuổi bắt, chạy nhảy,... Mỗi ngày cho bé vận động trong khoảng 60 phút, có thể chia nhỏ ra mỗi lần tối thiểu 10 phút. Các hoạt động thể lực này sẽ giúp cơ thể trẻ nâng cao sức bền, độ dẻo dai, khả năng phản ứng linh hoạt và cải thiện tốc độ của trẻ. Góp phần vào sự phát triển toàn diện của trẻ trong độ tuổi 6 - 11 tuổi vốn có rất nhiều sự thay đổi này.
Organica hy vọng với những thông tin được tham khảo từ ý kiến chuyên gia về tháp dinh dưỡng cho trẻ 6 - 11 tuổi trên đây, các phụ huynh sẽ xây dựng cho trẻ nhà mình một chế độ dinh dưỡng phù hợp, lành mạnh, đồng hành cùng các bé trong giai đoạn phát triển vượt bậc và toàn diện.