Tin tức

Chế độ ăn DASH - Chế độ ăn hoàn hảo cho sức khỏe tim mạch

26/10/2022

Chế độ ăn DASH - Chế độ ăn hoàn hảo cho sức khỏe tim mạch

Chế độ ăn DASH được nhắc tới là một chế độ ăn lành mạnh, an toàn và rất tốt cho tim mạch. Gần đây cũng có rất nhiều người đang tìm hiểu về chế độ ăn này với mong muốn có thể cải thiện được thật tốt sức khoẻ của mình.

Chế độ ăn DASH được nhắc tới là một chế độ ăn lành mạnh, an toàn và rất tốt cho tim mạch. Gần đây cũng có rất nhiều người đang tìm hiểu về chế độ ăn này với mong muốn có thể cải thiện được thật tốt sức khoẻ của mình. Bạn cũng đang phân vân và thắc mắc về chế độ ăn này? Cùng Organica tìm hiểu về chế độ ăn DASH và lựa chọn cho mình thực phẩm phù hợp nhất nhé!

Chế độ ăn DASH là gì?

Chế độ ăn DASH là chế độ ăn uống thuộc diện cân đối được bác sĩ gia đình hết sức tin tưởng và đề xuất. DASH là viết tắt của Dietary Approaches to Stop Hypertension - nghĩa là chế độ ăn ngăn ngừa cao huyết áp. Chế độ ăn DASH được tuân thủ đúng theo 5 nguyên tắc như sau:

  • Giảm thiểu muối, các chất béo bão hòa, lượng cholesterol và những chất béo khác.
  • Ăn nhiều rau củ quả, sữa và chế phẩm từ sữa không béo hay hàm lượng béo thấp.
  • Tăng khẩu phần ăn với ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, cá và thịt gia cầm.
  • Hạn chế đồ ngọt, những thực phẩm có đường và thịt đỏ.
  • Bổ sung kali, magie, canxi, protein và cả chất xơ.

 

Chế độ ăn DASH phù hợp với đối tượng nào?

Chế độ ăn dinh dưỡng ngăn ngừa tăng huyết áp (DASH) là chế độ bổ sung dinh dưỡng đúng cách và phổ biến nhất trên thế giới được nghiên cứu dành cho những bệnh nhân bị tăng huyết áp và cả những người muốn giảm cân. 

>> Tham Khảo : Cao huyết áp nên uống gì? thức uống hạ huyết áp an toàn

 Các lưu ý khi xây dựng chế độ ăn DASH

Chế độ ăn DASH được xây dựng và phát triển dựa trên 5 tiêu chí như dưới đây:

Ăn nhiều rau củ quả và các sản phẩm từ sữa ít béo; giảm muối

  • Rau xanh: 4-5 phần/ngày

Rau xanh chứa nhiều chất xơ, vitamin cùng các khoáng chất được kiểm định có nhiều trong các loại rau củ quả như: cà chua, cà rốt, khoai lang và bông cải xanh. Để tiến hành bổ sung rau, bạn có thể tham khảo chế độ như: trong cùng món rau xào bạn hãy giảm 1/2 lượng thịt, sau đó tiến hành ăn tăng gấp đôi lượng rau.

Chế độ ăn có thể áp dụng như: 1 phần ăn bao gồm 1 bát rau sống hay 1⁄2 bát rau đã được nấu chín hoặc cắt nhỏ. 

  • Trái cây: 4-5 phần ăn/ngày

Có rất nhiều loại trái cây rất dễ dàng có thể chế biến trở thành 1 phần của các bữa ăn chính hay phụ, chẳng hạn như rau xanh. Trong rau xanh có chứa chứa 1 lượng các chất xơ, khoáng chất như: kali, magie và chứa lượng ít chất béo. 

Ví dụ, đối với 1 phần ăn bao gồm 1 loại trái cây cỡ vừa và 1⁄2 bát trái cây tươi, đóng hộp hay đông lạnh hoặc 120ml nước ép.

  • Sản phẩm từ sữa: 2-3 phần/ngày

Các sản phẩm từ sữa mang đến cho cơ thể nguồn canxi, vitamin D và cả protein là chính. Tuy nhiên, điều quan trọng mà bạn cần lưu ý khi lựa chọn các sản phẩm từ sữa không béo hoặc sữa ít béo chính là lượng chất béo có trong chúng. Hầu hết chúng là chất béo bão hòa. 

Ví dụ: 1 phần ăn bao gồm 1 ly sữa không béo, cùng 1 ly sữa chua ít béo, thêm 1,5 ly pho mát tách béo 1 phần.

  • Giảm lượng muối và giảm mặn

Việc ăn mặn sẽ khiến cơ thể của bạn tăng việc tích trữ nước cũng như làm tăng thể tích tuần hoàn. Đồng thời cũng tăng thêm cả áp lực cho tim mạch của bạn. Đối với chế độ ăn DASH, bạn tiến hành giảm lượng natri xuống 2300mg hay ít hơn khoảng 1500 mg/ngày. Việc điều chỉnh này sẽ tùy thuộc vào độ tuổi của bạn, tình trạng sức khỏe cũng như tình trạng bệnh tật có kèm theo.

Hội Tim mạch Hoa Kỳ đã khuyến cáo, mức natri dưới 1500 mg/ngày dành cho tất cả người lớn. Trong trường hợp bạn đang không chắc chắn về lượng natri nào là lượng phù hợp với mình, hãy tiến hành hỏi ý kiến của bác sĩ.

Tăng khẩu phần cá, thịt gia cầm và thực phẩm nguyên hạt

  • Tăng khẩu phần ăn đối với thực phẩm đến từ các loại hạt ngũ cốc: 6-8 phần/ngày

Thực phẩm đến từ các loại hạt ngũ cốc bao gồm: bánh mì, ngũ cốc, mỳ ống và gạo. Bạn nên tiến hành lựa chọn các thực phẩm nguyên hạt vì chúng có chứa nhiều chất xơ cũng như dinh dưỡng hơn so với các loại hạt đã được tinh chế. 

Chẳng hạn như việc bạn sử dụng gạo lứt thay cho gạo trắng, sử dụng mì ống và bánh mì nguyên hạt thay thế cho mì ống và bánh mì loại thường. Trên những sản phẩm này sẽ có nhãn “100% nguyên hạt” để người dùng có thể lựa chọn. Loại thực phẩm này sẽ chứa lượng ít chất béo. Tuy nhiên, không nên ăn kèm chúng với bơ, với kem và cả nước sốt phomai.

Ví dụ 1 suất ăn bao gồm: 1 lát bánh mì nguyên hạt, 28 gram ngũ cốc khô, hay 1⁄2 chén ngũ cốc, gạo, mì ống đã được nấu chín.

  • Cá và thịt gia cầm: 6 phần hoặc ít hơn/ngày

Thịt là 1 nguồn thực phẩm rất giàu protein, vitamin B, chất sắt và kẽm. Ở chế độ ăn DASH, bạn hãy chọn thịt nạc và chọn không quá 170 gram thịt cho 1 ngày. Việc cắt giảm phần thịt sẽ cho phép khẩu phần ăn của bạn có thêm nhiều rau hơn.

  • Hạt và đậu khô: 4-5 phần/tuần

Những loại hạt thường được sử dụng trong chế độ ăn DASH chính là: hạnh nhân, hạt hướng dương và các loại đậu... Đây đều là những nguồn cung cấp magie, kali và protein cho cơ thể rất tốt. Trong chúng cũng có chứa nhiều những chất xơ và chất phytochemical. 

Những hợp chất thực vật này được đánh giá cao bởi khả năng bảo vệ và chống lại 1 số các bệnh ung thư, các bệnh có liên quan đến tim mạch. Tuy nhiên, bạn chỉ nên dùng 1 vài lần trong 1 tuần bởi vì chúng có chứa nhiều calo. 

Ví dụ với 1 khẩu phần ăn bao gồm: 1/3 chén hạt và 2 muỗng canh hạt; hoặc 1/2 chén đậu đã được nấu chín hay đậu Hà Lan.

>> Tham khảo các loại hản sản của Organica

Giảm hấp thụ chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và cholesterol

Lượng chất béo và dầu nạp vào cơ thể thông thường sẽ từ: 2-3 phần ăn/ngày. Lượng chất béo này sẽ giúp cơ thể có thể hấp thu được các loại vitamin thiết yếu, đồng thời cũng giúp cho hệ miễn dịch trong cơ thể của bạn. Tuy nhiên, khi nạp vào cơ thể quá nhiều chất béo sẽ làm tăng nguy cơ về việc mắc bệnh tim, bệnh tiểu đường và cả bệnh béo phì. 

Chế độ ăn uống DASH được lập ra để cân bằng dinh dưỡng lành mạnh cho cơ thể bằng cách hạn chế được tổng lượng chất béo nạp vào cơ thể xuống dưới 30% lượng calo/ngày. Chế độ ăn DASH sẽ tập trung vào lượng chất béo không bão hòa dạng đơn.

Hạn chế đồ ngọt, các nước uống có ga và các loại thịt đỏ

Bạn cần chú ý việc hạn chế đồ ngọt, các loại nước uống có ga và các loại thịt đỏ ở mức tương đối thấp, cụ thể là dưới 5 phần ăn/tuần. Điều này không có nghĩa là bạn phải loại bỏ hoàn toàn khẩu phần này trong chế độ  ăn uống DASH. 

Ví dụ 1 khẩu phần ăn bao gồm: 1 muỗng canh đường với thạch hoặc mứt, 1/2 chén sorbet...

Bổ sung kali

Kali chính là 1 phần quan trọng khác trong chế độ ăn kiêng DASH. Việc bổ sung đầy đủ khoáng chất này sẽ có thể giúp làm giảm huyết áp của chính bạn. Chính vì vậy, tốt nhất bạn nên bổ sung kali từ thực phẩm thay vì bổ sung trực tiếp. Mục tiêu bổ sung lượng kali cần thiết cho cơ thể là 4.700 mg/ngày. Bạn có thể tham khảo 1 số những thực phẩm rất giàu kali như sau:

  • Khoai tây: có chứa 610 mg
  • Khoai lang: có chứa 542 mg
  • Chuối: có chứa 422 mg
  • Quả bơ (1/2): có chứa 487 mg
  • Rau bina nấu chín (1/2 chén): có chứa 419 mg

Lựa chọn thực phẩm trong chế độ ăn DASH

Khẩu phần ăn trong chế độ ăn DASH

Chế độ ăn DASH là 1 chế độ cân bằng dinh dưỡng rất tốt cho sức khỏe. Khi thực hiện chế độ ăn này, bạn không cần phải tiến hành mua bất cứ loại thuốc hay loại thực phẩm đặc biệt nào. Đồng thời, bạn cũng không cần phải tuân theo đúng công thức nấu ăn nào. Thông thường, lượng calo được hấp thụ trong chế độ ăn uống DASH là 2000 calo/ngày và đến từ nhiều loại các thực phẩm khác nhau.

Bảng dưới đây sẽ tổng hợp lại khẩu phần ăn đúng cách nhất của chế độ ăn này.

 

Thực phẩm

Khẩu phần ăn

Các loại ngũ cốc nguyên hạt

6-8 phần ăn một ngày

Rau quả

4-5 phần ăn một ngày

Trái cây

4-5 phần ăn một ngày

Sữa và các chế phẩm từ sữa không béo hoặc sữa ít béo

2-3 phần ăn một ngày

Thịt nạc, thịt gia cầm và cá

6 hoặc ít hơn 6 phần một ngày

Các loại hạt và các loại đậu

4-5 phần ăn mỗi tuần

Chất béo và các loại dầu

2-3 phần ăn một ngày

Đồ ngọt, ưu tiên loại ít béo hoặc không béo

5 hoặc ít hơn trong một tuần

Natri

không quá 2300 mg một ngày

Lựa chọn thực phẩm hữu cơ cho chế độ ăn DASH 

Đối với việc lựa chọn thực phẩm cho chế độ ăn DASH, thực phẩm hữu cơ chính là loại thực phẩm có thể đáp ứng được hoàn hảo những tiêu chí trên. Thực phẩm hữu cơ được nuôi trồng và đóng gói theo hướng hữu cơ, chuẩn organic nên hoàn toàn có thể cung cấp được lượng dinh dưỡng dồi dào và an toàn. Đối với sức khoẻ của những người dễ mắc bệnh về tim mạch hay tăng huyết áp thì đây đúng là lựa chọn hoàn hảo nhất.

Những thực phẩm đến từ các trang trại hữu cơ, được tuân thủ nghiêm ngặt chế độ nuôi trồng, canh tác sẽ đảm bảo an toàn cho sức khoẻ của con người. Đối với 1 khẩu phần ăn chứa nhiều rau củ quả, việc lựa chọn thực phẩm hữu cơ lại càng quan trọng hơn. Organica tự tin là địa chỉ cung cấp thực phẩm hữu cơ tốt nhất cho sức khỏe của bạn và cả gia đình. Thực phẩm chuẩn organic và hầu hết đều nhận được chứng nhận hữu cơ, sẽ đảm bảo sức khỏe cho người tiêu dùng.

Những chia sẻ trên đây từ Organica về chế độ ăn DASH cùng cách lựa chọn thực phẩm trong chế độ ăn đảm bảo mang đến cho người dùng những thông tin rất hữu ích. Khách hàng có thể tham khảo và lựa chọn cho mình, cho gia đình chế độ ăn uống thật phù hợp. Hiện nay, những thực phẩm chuẩn hữu cơ đều đang được bày bán ngay tại gian hàng của Organica, quý khách hàng hãy nhanh chân ghé mua cũng như trải nghiệm dòng thực phẩm tươi sạch này nhé! Theo dõi Organica để nhận về những chia sẻ bổ ích mỗi ngày dành cho sức khỏe của bạn!