Tin tức

Gợi ý thực đơn bữa tối Healthy trong 1 tuần để da xinh, dáng gọn

09/01/2020

Gợi ý thực đơn bữa tối Healthy trong 1 tuần để da xinh, dáng gọn

Nếu bạn chưa biết cách xây dựng thực đơn bữa tối healthy như thế nào để vừa tốt cho sức khỏe vừa hỗ trợ giảm cân hiệu quả thì đừng bỏ qua những mẹo nhỏ cùng một vài gợi ý thực đơn hấp dẫn sau.

1/ Xây dựng thực đơn bữa tối healthy, ít calo cần lưu ý gì?

Muốn có những thực đơn bữa tối healthy vừa ít calo bạn cần nắm được một vài nguyên tắc, ví dụ như những thực phẩm không nên ăn vào buổi tối, thực phẩm nào vừa lành mạnh vừa ít calo giúp bạn không bị đói nhưng vẫn hỗ trợ giảm cân, giữ dáng hiệu quả.

 

Thực phẩm cần hạn chế ăn vào bữa tối

  • Khoai tây: dễ gây tăng cân
  • Táo: Tăng acid trong dạ dày gây khó tiêu
  • Chuối: Gây đầy bụng
  • Cơm: dễ gây tăng cân
  • Thực phẩm ăn nhanh, chế biến sẵn
  • Thực phẩm cay, có cồn

Thực phẩm lành mạnh, ít calo cho bữa tối

Để xây dựng thực đơn buổi tối vừa healthy vừa giảm cân bạn cần lựa chọn những thực phẩm lành mạnh nhưng ít calo, ví dụ như:

  • Gạo lứt, yến mạch thay vì gạo trắng
  • Tăng cường rau xanh nhiều hơn
  • Lựa chọn trái cây ít đường như ổi, thanh long ruột đỏ, dưa lưới…
  • Protein từ trứng, thịt nạc (thịt lợn, thịt gà, các loại cá)
  • Thức ăn vặt bạn có thể chọn sữa chua, các loại hạt hoặc bánh quy giòn, salad… ưu tiên các món nhẹ bụng.

2/ Gợi ý thực đơn bữa tối healthy trong 1 tuần cho da xinh, dáng đẹp

Dựa vào những lưu ý trên các bạn có thể tự xây dựng cho mình những thực đơn bữa tối vừa healthy vừa hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Để tránh nhàm chán bạn nên đa dạng thực đơn, các thức nấu. Bạn có thể tham khảo một vài món ăn vừa healthy vừa ít calo dưới đây.

Ngày 1: Salad cá ngừ tươi mát

Nguyên liệu

 

Cách làm:

Bước 1: Đậu cove tước xơ 2 bên quả, rửa sạch, cắt vừa ăn rồi cho vào nồi luộc mềm với một ít muối, sau đó vớt ra cho vào khay nước đá để đậu tươi ngon hơn.

Bước 2: Xay nhuyễn húng quế cùng với dầu, giấm cùng một ít muối, hạt tiêu cho đến khi mịn để làm sốt.

Bước 3: Trứng luộc chín, đậu tây trắng rửa sạch hấp chín, cá ngừ hấp xé nhỏ. Sau đó cho tất cả các nguyên liệu trên vào bát lớn trộn đều cùng rượu vang, đậu cove, rau xà lách... với sốt đã làm ở bước 2 là hoàn thành.

Ngày 2: Cơm chiên chay

Nguyên liệu:

  • ½ chén cơm nguội
  • 1-2 thìa dầu oliu
  • 1 thìa dầu mè
  • 100g nấm mỡ trắng rửa sạch, thái sợi
  • 2-3 tép tỏi đập dập
  • 2 quả trứng đánh tan
  • 2-3 lá cải xoăn rửa sạch, thái vừa ăn
  • Gia vị

Cách làm:

Bước 1: Cho dầu oliu vào chảo lớn, phi thơm với tỏi, sau đó cho nấm và cải xoăn vào đảo nhanh tay rồi cho ra dĩa.

Bước 2: Tiếp tục cho 1 thìa dầu mè vào chảo, cho cơm nguội vào đảo đều với một ít nước mắm, tiếp đó cho thêm trứng vào trộn đều, chiên cho đến khi cơm vàng hơi giòn thì cho phần nấm và cải vào đảo đều, nêm nếm vừa ăn là hoàn thành.

Ngày 3: Rau củ nướng

Nguyên liệu:

  • ⅓ chén đậu đen
  • 100g nấm hương
  • 1 củ khoai lang (khoai tây)
  • 1 quả ớt chuông đỏ
  • Một ít rau bina, thì là
  • Dầu oliu, giấm, mù tạt, muối, tiêu, nước cốt chanh, rau mùi
  • Hạt điều

 

Cách làm:

Bước 1: Rửa sạch đậu đen, cho vào nồi cùng một ít thì là, muối, rau mùi, nước cốt chanh hấp chín.

Bước 2: Nướng vàng khoai với dầu oliu, nấm nướng và ớt chuông chín với dầu oliu

Bước 3: Cho tất cả nguyên liệu vào bát lớn trộn đều là có thể thưởng thức, bạn có thể thêm nước sốt yêu thích.

 

Ngày 4: Xiên gà nướng

Nguyên liệu:

  • 1 phần ức gà ta không xương cắt thành miếng vuông vừa ăn
  • 2 thìa dầu oliu
  • 2 quả ớt chuông (1 vàng, 1 đỏ) cắt thành từng miếng vừa ăn
  • 2 tép tỏi đập dập
  • Một ít lá chanh, hành lá, gừng, tiêu, ớt, muối, nước chanh...

Cách làm:

Bước 1: Làm nước sốt: Cho tỏi, gừng, ngò, nước chanh, dầu oliu, tiêu, muối xay mịn. Một ít dầu đảo qua với hành lá băm nhỏ. Một ít sốt ướp với thịt gà trong 30 phút, một phần để lại đun sôi để nguội.

Bước 2:  Làm nóng vỉ nướng, cho thịt và ớt chuông vào xiên, thêm nước sốt nướng chín là hoàn thành.

 

Ngày 5: Cá tuyết áp chảo, đậu cove giòn

Nguyên liệu:

Cách làm:

Bước 1: Làm nóng lò nướng ở 425 độ F, cho đậu đã rửa sạch để ráo lên tấm nướng cùng một ít dầu oliu, muối, nướng chín.

Bước 2: Tiến hành áp chảo cá tuyết, rắc thêm ít tiêu và muối. Cuối cùng cho cá ra dĩa, thêm đậu cove ăn kèm nước sốt cà chua hoặc nước sốt Basil Pesto đều ngon.

 

Ngày 6: Salad Tuscan với đậu gà

Nguyên liệu: 

  • ¼ ly dầu oliu
  • 1 củ hành tím nhỏ
  • 1 quả ớt chuông
  • 1 phần bí ngòi thái mỏng
  • 2 ly đậu gà
  • Thịt gà xé nhỏ
  • 3 quả cà chua thái lát
  • Một ít lá húng tây, hương thảo

Cách làm:

Bước 1: Đun dầu oliu với nhiệt độ vừa ở trong nồi. Cho hành thái lát, ớt cắt vừa ăn, cho vào chảo xào cùng bí ngòi trong 5-7 phút cho chín.

Bước 2: Cho đậu gà nấu chín, thịt gà, cà chua cùng vào nồi nấu tầm 3-5 phút cho chín, nêm nếm gia vị vừa ăn rồi cho lá húng tây, hương thảo vào cho thơm là được.

 

Ngày 7: Cơm chiên súp lơ

Nguyên liệu:

  • ½ chén cơm nguội (hoặc nhiều hơn thế)
  • ½ đầu súp lơ 
  • 2 quả trứng gà
  • 2 thìa đậu Hà Lan
  • Gừng, tỏi, đầu hành, nước tương, dầu ăn, chanh...

Cách làm:

Bước 1: Với súp lơ, bạn chỉ lấy phần bông, loại bỏ lá và phần cứng, cắt mịn rồi cho súp lơ vào bát.

Bước 2: Cho dầu vào chảo lớn, cho đầu hành và gừng, tỏi thái sợi vào phi thơm, tiếp đó cho súp lơ vào cùng đậu hà lan đến khi chín, sau đó cho ra dĩa. Tiếp tục chảo đó thêm ít dầu oliu chiên cùng cơm nguội, trứng gà, đảo đều để cơm và trứng giòn, cuối cùng cho súp lơ và đậu hà lan vào, trộn đều, nêm nếm gia vị vừa ăn là hoàn thành.

Để có những thực đơn bữa tối healthy lại ít calo bạn cần lựa chọn các thực phẩm vừa lành mạnh vừa ít calo. Điều đặc biệt quan trọng là chúng cần có nguồn gốc rõ ràng, thực phẩm đảm bảo an toàn, bởi chung quy lại mục đích cuối cùng mà mỗi người muốn hướng đến đó là xây dựng một sức khỏe tốt, dẻo dai phải không nào?