Tuy nhiên, lên thực đơn ăn healthy như thế nào để đạt được mục đích này thì không phải ai cũng biết.
Thực phẩm hữu cơ Organica sẽ hướng dẫn bạn lên thực đơn healthy giúp tăng cân hiệu quả trong 1 tuần.
1/ Xây dựng thực đơn ăn healthy tăng cân cần chọn thực phẩm hữu cơ.
Có nhiều lý do để một người muốn tăng cân (do thiếu hụt cân nặng, tăng cơ, vận động viên tập thể hình). Tuy nhiên, nhìn chung dù nhằm mục đích gì thì thực đơn ăn tăng cân khoa học vẫn cần đáp ứng 2 tiêu chí là đảm bảo đầy đủ dưỡng chất và cung cấp các thực phẩm lành mạnh.
Đây cũng là lý do giải thích vì sao dù giảm cân hay tăng cân, chế độ ăn healthy vẫn ưu tiên lựa chọn thực phẩm hữu cơ, vừa an toàn, vừa giàu dinh dưỡng.
Khi đã lựa chọn được nguồn thực phẩm hữu cơ chất lượng, việc tiếp theo là bạn cần lựa chọn các thực phẩm lành mạnh đáp ứng được nhu cầu calo tăng cân của cá nhân bạn (ví dụ chế độ ăn của người tập thể hình sẽ khác với người muốn tăng cân bình thường). Dưới đây là những thực phẩm mà bạn cần chọn và cần tránh khi xây dựng thực đơn tăng cân healthy.
Thực phẩm cần chọn:
Thực phẩm cần tránh:
Thực tế, sẽ tương đối dễ dàng để tiêu thụ khoảng 3.000 calo/ ngày (lượng calo tiêu chuẩn để tăng cân) từ thực phẩm tinh chế, đã được chế biến như thịt xông khói, khoai tây chiên, bánh quy, kẹo, ngũ cốc, đồ uống có đường...Tuy nhiên những thực phẩm này không lành mạnh cho sức khỏe, khi dung nạp tiềm ẩn nhiều nguy cơ gây bệnh về lâu về dài cho cơ thể. Vậy nên bạn cần hạn chế, tránh sử dụng các thực phẩm sau:
2/ Gợi ý thực đơn ăn healthy tăng cân hiệu quả trong 1 tuần
Bên cạnh các yếu tố về dinh dưỡng, calo, lựa chọn thực phẩm healthy, thì một thực đơn ăn healthy tăng cân hiệu quả cần đa dạng các món ăn, vừa giúp bạn không cảm thấy nhàm chán vừa bổ sung thêm nhiều dưỡng chất cho cơ thể.
Bạn có thể tham khảo thực đơn ăn healthy tăng cân trong 5 ngày với chế độ ăn cung cấp 3000 calo/ngày.
Thứ 2
Bữa sáng:
1 cốc 80gr yến mạch + 240ml sữa tươi
1 quả chuối + 1 quả bơ
Bữa ăn nhẹ:
Hạt điều + 1 chén trái cây sấy (nho, táo, kỷ tử, chuối…)
Bữa trưa: 2 chén cơm + cá ngừ sốt cà chua + xà lách trộn bò + trái cây tự chọn
Bữa ăn nhẹ: Việt quất đông lạnh
Bữa tối: Cơm gạo lứt + cá hồi áp chảo + 5 ngọn măng tây hấp trộn dầu oliu
Thứ 3
Bữa sáng: Sinh tố gồm 480ml sữa hạnh nhân +227g sữa chua + 1 cốc quả trái cây đông lạnh + 1 ít bơ nếu thích.
Bữa ăn nhẹ: Trái cây sấy khô + sữa hạnh nhân
Bữa trưa: Cơm trắng + 1 phần ức gà chiên + cải bó xôi luộc rưới thêm dầu mè + tráng miệng bằng táo đỏ hữu cơ
Bữa nhẹ: Bánh gạo quinoa
Bữa tối: 113g Bít tết bò + 1 củ khoai tây nướng + 1 chén bông cải xanh
Thứ 4
Bữa sáng: Yến mạch + sữa hạnh nhân + 1 quả chuối + 1 ít trái cây sấy khô tùy chọn
Bữa ăn nhẹ: Bánh quy hạt chia/ bánh giòn socola nhân dừa hữu cơ
Bữa trưa: Mì Spaghetti + bò sốt cà chua + ít quả olive ngâm muối
Bữa ăn nhẹ: Socola đen hữu cơ
Bữa tối: 1 phần ức gà (112g), ½ cốc (84g) quinoa và ⅓ cóc (85g) đậu Hà Lan
Thứ 5
Bữa sáng: 3 quả trứng ốp la ăn kèm ớt chuông đỏ, hành tây áp chảo, 480ml sữa hạnh nhân.
Bữa ăn nhẹ: bánh mì que hạt bí ngô ăn kèm bơ đậu phộng hoặc sữa
Bữa trưa: 226g cá ngừ phile, ¼ chén đậu lăng, salad trộn với hạt điều.
Bữa ăn nhẹ: 2 quả trứng luộc
Bữa tối: gà hầm rượu vang ăn kèm bánh mì
Thứ 6
Bữa sáng: 3 quả trứng, 1 quả táo, 1 cốc (80g) bột yến mạch ăn kèm 1 cốc sữa hạnh nhân.
Bữa ăn nhẹ: Sinh tố bơ
Bữa trưa: Ức gà (168g) áp chảo, 1 củ khoai lang hấp, các loại hạt + chè đậu xanh tráng miệng.
Bữa ăn nhẹ: Sữa đậu nành đen
Bữa tối: Bít tết bò +½ chén đậu đen, 1 bát cơm + 1 chén rau bó xôi xào cùng dầu mè.
Tùy thuộc vào thể trạng, nhu cầu và hoạt động hằng ngày của mỗi người mà thực đơn ăn healthy tăng cân có thể thay đổi sao cho phù hợp.
Tuy nhiên dù lựa chọn món ăn nào, để duy trì một sức khỏe lành mạnh, bạn nên ưu tiên lựa chọn thực phẩm hữu cơ, thực phẩm chưa qua hoặc ít được chế biến sẵn. Song song với đó cần có chế độ tập luyện và nghỉ ngơi khoa học để phát huy cao hiệu quả.