Một sức khỏe tốt đi kèm một body đẹp phụ thuộc rất nhiều vào chế độ tập luyện và ăn uống. Nếu PT có thể hỗ trợ bạn cách tập luyện khoa học thì Organica sẽ hướng dẫn bạn lên thực đơn ăn healthy đúng chuẩn để sớm khỏe và đẹp hơn nhé.
1/ Chế độ ăn healthy là gì?
Healthy Eating là một chế độ ăn lành mạnh bằng cách dung nạp vào cơ thể đa dạng các loại thực phẩm, cung cấp nguồn dinh dưỡng cần thiết để duy trì và cải thiện sức khỏe, từ đó giúp bạn có nhiều năng lượng để bảo vệ chống lại những căn bệnh không truyền nhiễm mãn tính như bệnh tim, tiểu đường, béo phì và ung thư…
Theo đó, một chế độ ăn healthy cần tuân thủ các nguyên tắc sau:
- Cung cấp đa dạng các loại thực phẩm (chủ yếu là ngũ cốc, các loại đậu, trái cây, rau củ và các nguồn động vật như thịt, cá, trứng, sữa)
- Ăn nhiều rau và trái cây
- Ăn ít chất béo (lượng chất béo không quá 30% tổng năng lượng cơ thể), đặc biệt là chất béo chuyển hóa bão hòa và sản xuất công nghiệp.
- Ưu tiên sử dụng dầu thực vật không bão hòa (dầu oliu, dầu đậu nành, dầu hướng dương…) thay vì mỡ động vật. Hoặc dầu có nhiều chất béo bão hòa như bơ, dầu dừa...
- Hạn chế đường (lượng đường nên ít hơn 10% tổng năng lượng của bạn, tốt nhất là dưới 5%) bằng cách chọn trái cây tươi thay vì bánh ngọt, socola, hạn chế các thức uống nhiều đường.
- Giảm lượng muối (giảm dùng muối và nước mắm khi nấu nướng, chế biến)
>>>Tham khảo : 50+ Rau hữu cơ, phù hợp cho thực đơn ăn healthy mỗi ngày
2/ Gợi ý thực đơn ăn healthy để bạn luôn khỏe và đẹp
Thực đơn ăn healthy sẽ giúp bạn có một sức khỏe dẻo dai hơn, một thân hình cân đối. Tùy vào mục đích ưu tiên của mỗi người mà việc lựa chọn các món ăn để xây dựng thực đơn ăn lành mạnh cũng sẽ khác nhau.
Vậy nên nếu bạn đang mong muốn cải thiện sức khỏe của mình, giúp tinh thần thoải mái hơn cũng như ngăn ngừa các căn bệnh như tim mạch, tiểu đường, béo phì, ung thư… thì có thể tham khảo các thực đơn sau.
Những lựa chọn cho buổi sáng
Thực đơn 1: Bánh mì hạt bí ngô + ½ quả bơ
Trong bánh mì hạt bí ngô chứa rất nhiều thành phần như hạt bí ngô, hạt hướng dương, mè, bột lúa mạch, một ít muối, mạch nha… sẽ cung cấp cho bạn một buổi sáng tuyệt vời. Bạn có thể bổ sung thêm ½ quả bơ để dễ ăn hơn.
thực đơn healthy bánh mì hạt bí ngô
Thực đơn 2: Trứng cuộn nấm và rau chân vịt (rau bina)
Đánh đều 2 quả trứng, có thể thêm một ít muối cho đậm đà. Sau đó cho dầu oliu hoặc bơ vào chảo nóng, sau đó đổ trứng vào. Đợi khi trứng vừa chín tới thì bạn cho nấm và rau bina vào trứng rồi cuộn lại cho chín.
Thực đơn 3: Sinh tố rau củ quả cùng sữa hạnh nhân
Với thực đơn này, bạn chỉ cần cho một số loại trái cây như chuối, táo, ít nho khô và trái cây mà bạn yêu thích (lưu ý nên hạn chế trái cây nhiều đường) xay cùng với sữa hạnh nhân là hoàn thành một bữa sáng tuyệt vời.
Thực đơn 4: Cháo yến mạch
Yến mạch là một trong những option tuyệt vời cho bữa sáng nhẹ bụng nhưng vẫn đủ chất. Bạn chỉ cần cho yến mạch ra bát, sau đó cho nước nóng vào khuấy đều, thêm ít trái cây yêu thích là hoàn thành.
Những lựa chọn cho buổi trưa:
Thực đơn 1: Salad cải xoăn với thịt gà
Nguyên liệu:
- Vài nhánh cải xoăn rửa sạch, xé nhỏ
- 1 phần bắp cải trắng hoặc đỏ tùy thích, thái sợi mịn
- 2 thìa dưa chuột thái hạt lựu, 1 ít cà chua thái hạt lựu
- 1 phần ức gà không xương, 1 ít rau mùi
- Một ít đậu Hà Lan,1 ít đậu phộng rang
Nước chấm gồm: Một ít đậu phộng rang, dấm, 1 thìa mật ong, 2-3 thìa nước, một ít ớt, dầu oliu cho vào máy xay sinh tố xay mịn thành nước sốt.
Cách làm: Ức gà nướng chín, xé nhỏ hoặc cắt khúc. Đậu Hà Lan hấp chín. Sau đó cho vào tô cùng các nguyên liệu khác, thêm nước sốt rồi trộn đều là hoàn thành.
Thực đơn 2: Salad tôm bơ
Nguyên liệu:
- 200g tôm bóc vỏ
- 5 thìa dầu oliu, ít muối và tiêu
- 1 quả bơ cắt nhỏ, ½ quả dứa gọt vỏ, cắt miếng mỏng, vừa, ½ quả hành tây cắt nhỏ, ½ quả dưa leo, một ít rau bina
Cách làm: Ướp tôm với 2 thìa dầu oliu, 1 ít muối và hạt tiêu. Phết 1 lớp dầu vào dứa. Sau đó tiến hành nướng tôm và dứa tầm 3 phút đến khi chín. Ở bát khác, bạn cho tất cả các nguyên liệu vào trộn đều cùng 2 thìa dầu oliu, 1 ít tiêu, muối là hoàn thành.
Thực đơn 4: Gỏi cuốn
Nguyên liệu:
- 220g tôm bóc vỏ luộc chín
- Bún, bánh tráng
- 1 củ cà rốt thái nhỏ, 1 quả táo thái lát nhỏ, rau mùi
- ½ thìa nước mắm, 6 thìa giấm táo, 2 thìa dầu mè, ít đường
- 2 tép tỏi nghiền nát
Cách làm:
Bước 1: Nước chấm: Cho nước mắm, giấm, dầu mè, 1 ít đường, tỏi và ¼ cốc nước trộn đều.
Bước 2: Dùng một ít nước để làm mềm bánh tráng cuốn, sau đó bạn lần lượt xếp các nguyên liệu gồm bún, cà rốt, táo thái lát, rau mùi, tôm rồi cuộn đều là hoàn thành.
Những lựa chọn cho buổi tối
Thực đơn 1: Cá tuyết nướng
Nguyên liệu:
- 1 ít cải xoăn
- 2 lát thịt xông khói
- 400g cá tuyết phi lê
- Một ít khoai tây nghiền (khoai tây hấp chín, nghiền mịn)
- 1 thìa giấm táo, ít muối, hành, bột ngô
Cách làm: Cho cải xoăn và khoai tây vào lò vi sóng làm nóng. Sau đó lấy ra, cho tiếp thịt xông khói vào ở nhiệt độ 450 độ F trong chảo chống dính cho đến khi ngả màu. Trong khi đó ướp cá tuyết với một ít bột ngô, muối đến khi chuyển sang màu vàng.
Tiếp đó cho cá tuyết vào dĩa rồi cho vào lò nướng tầm 5 phút. Sau đó cho dĩa, thêm các nguyên liệu khác là hoàn thành.
Thực đơn 2: Miến trộn gà
Thực đơn 3: Thịt lợn áp chảo và cải xoăn giòn
Thực đơn 4: Gà xiên nướng rau củ quả
Bên cạnh việc đa dạng các món trong thực đơn ăn healthy. Một điều đặc biệt quan trọng trong chế độ ăn healthy mà mọi người cần chú ý đó là nguồn nguyên liệu phải sạch để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.
Các bạn có thể tham khảo thực phẩm hữu cơ tại các hệ thống cửa hàng của Organica tại Tp, Hồ Chí Minh, Hà Nội và Đà Nẵng nhé.