Mách nước một số bài tập cho người gầy tăng cân an toàn và khỏe mạnh

Vóc dáng thanh mảnh, thon gọn là mơ ước của rất nhiều người. Tuy nhiên nếu quá gầy thì trông bạn sẽ vừa thiếu sức sống vừa bớt đi nét quyến rũ. Đối với những người gầy muốn tăng cân, tăng cơ nhưng không có nhiều thời gian đến phòng tập, bài viết này chắc chắn là dành cho bạn. Tham khảo ngay một số bài tập cho người gầy tăng cân hiệu quả, an toàn Organica tổng hợp các bạn nhé.

Dưới đây là những bài tập giúp người gầy gò, nhẹ cân sẽ tăng cơ, tăng cân hiệu quả. Bài tập phù hợp cho cả nam lẫn nữ muốn có cơ thể khỏe mạnh và săn chắc!

Squat

Đây là bài tập đơn giản ai cũng có thể thực hiện mỗi ngày ngay tại nhà! Squat đều đặn sẽ giúp bạn tăng cân hiệu quả, đặc biệt giúp cơ thể phát triển phần cơ ở eo, nhất là mông và đùi.

Squat giúp tăng cân hiệu quả đặc biệt là ở các phần cơ eo, cơ hông, đùi.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, 2 chân ngang bằng vai
• Nắm 2 tay lại trước ngực
• Từ từ hạ thân người xuống thành tư thế ngồi xổm
• Chụm gối lại, giữ cho lưng thẳng, mông hơi đưa về sau
• Hít vào khi hạ cơ thể xuống rồi thở ra khi trở về tư thế ban đầu
• Thực hiện tư thế trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần

Hít đất

Đây cũng là một bài tập vô cùng đơn giản, dễ thực hiện nhưng hiệu quả lại rất cao trong việc giúp người gầy tăng cân, tăng cơ bắp. Động tác hít đất tác động trực tiếp lên các phần cơ ở ngực, cánh tay, lưng và tăng thêm độ dẻo dai, linh hoạt cho cơ thể.

Hít đất tác động nhiều đến bắp tay trước, giúp tăng độ bền của cơ và vóc dáng người gầy hiệu quả

Cách thực hiện:

• Nằm úp thân người xuống đất, 2 tay chống ngang vai
• Mũi chân khép lại hoặc mở rộng sao cho bạn cảm thấy thoải mái
• Lưng và hông luôn giữ thẳng
• Từ từ cong khuỷu tay lại, hạ thân người xuống sao cho ngực hạ gần sát mặt đất
• Hít sâu khi hạ xuống, thở ra khi trở về tư thế ban đầu
• Thực hiện tư thế trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần

Đẩy tạ đơn

Thêm một bài tập cho người gầy tăng cân rất hiệu quả và cũng cực kỳ đơn giản chính là tập với tạ. Đây là bài tập bạn có thể biến đổi linh hoạt chỉ với hai thanh tạ đơn. Dưới đây Organica sẽ hướng dẫn bạn nằm đẩy ngực với tạ đơn - một bài tập bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Đẩy tạ đơn sẽ phát huy hiệu quả giúp bạn phát triển cơ ngực, cơ tay sau.

Đẩy tạ đơn giúp phát triển cơ tay trước sau và vai hiệu quả cho người gầy tăng cân

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị một cái ghế dài và nằm lên
• 2 tay giữ 2 tạ đơn thẳng lên sao cho vuông góc với ngực
• Từ từ hạ tay xuống để khuỷu tay vuông góc với cánh tay
• 2 tay đưa 2 tạ về tư thế ban đầu
• Hít vào khi hạ tạ và thở ra khi nâng tạ
• Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần

Hít xà đơn

Hít xà đơn là một trong những bài tập tăng cân hiệu quả dành cho cả nam lẫn nữ. Nhiều bạn nữ nghe đến hít xà đơn hơi e ngại nhưng thực chất bài tập này khá dễ thực hiện. Bạn có thể tập hít xà đơn tại nhà, phòng gym, hay bất kỳ đâu có một thanh xà đơn.

Hít xà đơn không chỉ giúp tăng cân và còn giúp tăng chiều cao

Bài tập này sẽ giúp phát triển toàn diện những nhóm cơ như cơ vai, cơ cánh tay và cơ lưng.

Cách thực hiện:

• Dùng cả 2 tay cầm chắc thanh xà
• Dùng lực của tay và vai từ từ nâng cơ thể lên cao sao cho mắt song song với xà
• Từ từ hạ thân người về vị trí ban đầu
• Hít vào khi nâng người lên và thở ra khi hạ thân xuống
• Thực hiện bài tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần

Lunge (bài tập chân)

Lunge là một bài tập mà bạn có thể dễ dàng tập luyện ở bất cứ đâu, từ nhà, phòng tập, công viên, cho đến văn phòng trong giờ nghỉ. Động tác này sẽ tác động mạnh lên mọi nhóm cơ ở thân dưới như chân, đùi, hông, mông,... và giúp bạn tăng cân thật tự nhiên.

Động tác Lunge giúp phát triển cơ mông, đùi, hông toàn diện.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người
• Bước chân phải lên phía trước
• Từ từ hạ thân người xuống, cong gối giống như tư thế đang quỳ 1 chân
• Trở về tư thế đứng thẳng ban đầu và thu chân phải về
• Thực hiện y hệt với chân bên trái của bạn
• Hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi đứng thẳng lên
• Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần

Một số lưu ý khi tập các động tác cho người gầy

Các bài tập trên đây đều được công nhận có thể giúp người gầy tăng cân một cách thật là tự nhiên và hiệu quả. Tuy nhiên để đạt được hiệu quả tối ưu, bạn còn cần kết hợp sát sao với hai yếu tố cực kỳ quan trọng khác là lối sống và chế độ ăn.

Về lối sống: bạn duy trì việc tập luyện mỗi ngày, không tập bữa nay bỏ bữa mai thì bài tập nào cũng sẽ không hiệu quả. Hạn chế thức khuya, sử dụng rượu bia, chất kích thích,... Những thứ này sẽ bào mòn cơ thể khiến bạn không thể tăng cân như ý.

Về dinh dưỡng: hãy luôn bổ sung đầy đủ những dưỡng chất tốt cho cơ thể, không nên bỏ qua các loại thực phẩm sau:

• Thịt đỏ như là thịt bò
• Thịt gà
• Cá
• Trứng
• Bánh mì
• Sữa nguyên kem
• Các loại hạt
• Trái cây chứa nhiều chất béo

Mời bạn xem ngay các sản phẩm với quy trình canh tác, chăn nuôi hữu cơ hoàn toàn tự nhiên, an toàn, đảm bảo dinh dưỡng từ Organica:

• Thịt và thuỷ sản hữu cơ
• Ngũ cốc, Đậu & Hạt hữu cơ

Để có một cơ thể khỏe mạnh, săn chắc như ý thực chất không quá khó khăn như nhiều người nghĩ. Quan trọng là sự quyết tâm, kết hợp với chế độ ăn uống, luyện tập điều độ. Organica vừa gợi ý cho bạn một số bài tập cho người gầy tăng cân và tăng cơ hiệu quả ngay tại nhà. Hãy thử ngay hôm nay để thấy hiệu quả sớm nhất nhé!