Omega 3 là axit béo vô cùng có lợi cho cơ thể. Các chị em nội trợ khi lên thực đơn cho cả nhà thì không thể bỏ qua việc lựa chọn những thực phẩm dồi dào omega để chăm sóc sức khỏe cho gia đình. Nhưng liệu bạn đã nắm rõ omega có trong thực phẩm nào chưa? Cùng theo dõi bài viết dưới đây của Organica để việc đi chợ không còn cần phải đắn đo nữa nhé!
Bài viết có sự tư vấn của Bác sĩ Hồ Viết Lệ Diễm - Bác sĩ chuyên khoa II, Nội tổng quát - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Central Park.
Một người trưởng thành nên dùng ít nhất 250 - 500mg omega 3/ngày
Axit béo omega 3 mang lại cho cơ thể chúng ta nhiều lợi ích tiêu biểu như:
Với những lợi ích vàng kể trên, omega 3 là thành phần dinh dưỡng mà ai cũng cần bổ sung điều độ. Vậy một người trưởng thành nên tiêu thụ bao nhiêu omega mỗi ngày là đủ? Theo các tổ chức y tế thế khuyến cáo, một người trưởng thành nên dùng ít nhất 250 - 500mg omega 3/ngày.
Cùng tìm hiểu xem axit béo omega 3 có trong thực phẩm nào nhiều nhất để bổ sung vào thực đơn hàng ngày nhé!
Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm sở hữu thành phần omega 3 dồi dào, chất lượng nhất. Lưu lại ngay! Organica sẽ sắp xếp các thực phẩm theo thứ tự hàm lượng omega 3 giảm dần trên một khẩu phần ăn thông thường để các bạn đọc dễ theo dõi.
Đây đích thị là loại thực phẩm “nhỏ mà có võ”. Hạt chia cực kỳ bổ dưỡng, đặc biệt giàu canxi, phốt pho, mangan, protein và 8 loại axit amin cần thiết cho cơ thể. Trung bình một phần hạt chia khoảng 28g chứa tới 4.915mg omega 3.
Hạt chia cũng sở hữu hàm lượng omega – 3, có thể là nhiều hơn các thực phẩm cá
Xem thêm:
Cá thu cực kỳ ngon, phổ biến và giàu dinh dưỡng.
Trung bình một miếng cá thu khoảng 100g có thể cung cấp cho cơ thể:
Một miếng cá thu trung bình trong khẩu phần ăn chứa tới 4.107mg omega, và 100g cá thu sẽ cung cấp lên tới 5.134mg omega 3 cho cơ thể.
Xem thêm: Cá thu Phan Thiết loại 1 - Organica
Lợi ích của cá hồi là không thể bàn cãi. Không chỉ dồi dào protein, cá hồi còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như vitamin B, magie, kali, selen,... Ăn cá hồi thường xuyên sẽ hỗ trợ sức khỏe tim mạch rất tốt, hạn chế suy giảm trí nhớ hay trầm cảm,... Trung bình một khẩu phần ăn gồm nửa miếng cá hồi chứa 4.023mg omega 3, trong 100g cá hồi thì có khoảng 2.260mg omega 3.
Ngoài các dưỡng chất vitamin B, vitamin D, chất chống oxy hóa thì cá hồi cũng rất giàu omega 3
Mời bạn xem thêm:
Cá trích là món ăn quen thuộc, thường xuyên được đóng hộp và bán rộng rãi trên thị trường nhưng bạn đã biết giá trị dinh dưỡng tuyệt vời của nó chưa?
Chỉ một miếng cá trích phi lê cũng đã chứa:
Trung bình mỗi miếng cá trích phi lê chứa 3.181mg omega 3, tính riêng 100g cá trích chứa 1.729mg omega 3.
Dầu gan cá tuyết được chiết xuất từ gan của loài cá tuyết, thường được sử dụng như thực phẩm chức năng. Dầu gan cá tuyết chứa 339% RDI vitamin D và 270% RDI vitamin A. Trung bình một muỗng canh dầu gan cá tuyết chứa tới 2.664mg omega 3. Đồng thời trong một muỗng canh dầu này cũng chứa đủ những dưỡng chất quan trọng vì vậy chỉ nên dùng đúng số lượng khuyến nghị.
Chiết xuất từ cá Tuyết ở Đại Tây Dương, đây được xem là một trong những nguồn omega 3 tốt nhất
Quả óc chó chứa nhiều vitamin E, đồng, mangan cùng nhiều hợp chất thực vật quan trọng. Đặc biệt còn chứa nhiều chất chống oxy hóa có lợi cho cơ thể. Một khẩu phần ăn thông thường khoảng 28g (7 hạt) óc chó sẽ chứa khoảng 2.542mg omega 3.
Hạt lanh được đánh giá là giàu ALA (axit alpha linolenic) nhất trong số những thực phẩm chứa nhiều omega 3. Ngoài ra, hạt lanh còn chứa nhiều vitamin E, magie, chất xơ,... Trung bình một muỗng canh hạt lanh chứa khoảng 2.338mg omega 3, còn một muỗng canh dầu hạt lanh thì chứa tới 7.196mg omega 3.
Cá mòi là thực phẩm rất bổ dưỡng, trong một con cá mòi có thể chứa gần như đầy đủ các chất dinh dưỡng mà chúng ta cần hàng ngày. Một chén cá mòi nhỏ cũng đã cung cấp hơn 200% RDI vitamin B12, 100% vitamin D và selen. Trong một khẩu phần cá mòi trung bình có thể chứa tới 2.205mg omega 3, 100g cá mòi chứa 1.480mg omega 3.
Đậu nành là nguồn cung cấp chất xơ và đạm thực vật tuyệt vời. Cùng những chất dinh dưỡng khác nhau như vitamin B2, vitamin K, folate, magie và kali. Trung bình một khẩu phần đậu nành vừa đủ cho cơ thể sẽ chứa 1.241mg omega 3, 100g đậu nành có tới 1.443mg omega 3.
Đậu nành là nguồn thực phẩm bổ sung omega cho cơ thể dễ dàng mỗi ngày
Loại thực phẩm xa xỉ này tất nhiên là vô cùng bổ dưỡng. Trứng cá muối chứa rất nhiều choline, omega 3, omega 6. Một khẩu phần ăn bình thường sẽ chứa khoảng 1.086mg omega 3, còn 100g trứng cá muối chứa tận 6.789mg omega 3 - một lượng quá dồi dào vì vậy bạn không nên ăn nhiều trứng cá muối trong một lần.
Cá cơm cũng rất giàu dinh dưỡng, chúng cung cấp vitamin B3 và selen cho cơ thể. Ngoài ra, vì được ăn nguyên con nên chúng còn cung cấp nhiều canxi từ xương cá. Trung bình một khẩu phần cá cơm chứa khoảng 951mg omega 3, còn 100g cá cơm chứa tới 2.113mg omega 3.
Trong 100g hàu (khoảng 6 con) có thể cung cấp cho cơ thể:
Có thể nói hàu chứa nhiều kẽm hơn bất cứ một loại thực phẩm nào khác.
Hàm lượng omega 3 trong hàu cũng rất nhiều. Trung bình khoảng 100g hàu cung cấp tới 565 - 672 mg omega 3.
Trên đây là 12 loại thực phẩm cực kỳ giàu omega 3 mà các anh chị em nội trợ nên cân nhắc đưa vào thực đơn thường ngày, tất nhiên là với liều lượng vừa đủ như khuyến nghị để không gây mất cân bằng dinh dưỡng cho cơ thể.
Bên cạnh omega 3 là axit béo vô cùng quen thuộc ai cũng biết, nhiều người vẫn còn chưa rõ về omega 6. Omega 6 là chất béo không no, không bão hòa đa. Theo nghiên cứu từ viện dinh dưỡng và ăn kiêng, người trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 12 - 17g omega 6 mỗi ngày là hợp lý.
Omega 6 có trong thực phẩm nào?
Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu omega 6 cho bạn đọc tham khảo, cùng với hàm lượng omega 6 trong 100g thực phẩm đó:
Trên đây là danh sách các “thực phẩm vàng” mà người nội trợ nào cũng nên biết để cân chỉnh bữa ăn hàng ngày cho gia đình. Khi đã nắm rõ omega có trong thực phẩm nào, hàm lượng omega 3 và omega 6 cần cho cơ thể người trưởng thành mỗi ngày, bạn sẽ lên được những thực đơn hợp lý, thơm ngon giàu dinh dưỡng và chẳng bao giờ nhàm chán cho chính mình và gia đình.