Vì sao bạn ăn rất nhiều mà không tăng cân. Hoặc tăng cân nhưng không tăng cơ?
Một trong những nguyên nhân là vì bạn chưa biết cách lựa chọn các thực phẩm hỗ trợ tăng cân, tăng cơ hiệu quả.Thực phẩm hữu cơ Organica sẽ chia sẽ với bạn hững thực phẩm nên bổ sung vào thực đơn tăng cân healthy giúp bạn tăng cân, tăng cơ một cách lành mạnh.
1/ Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
Một trong những món ăn đơn giản nên có trong thực đơn tăng cân healthy là bánh mì kết hợp với thực phẩm giàu protein như trứng, thịt, phomai. Với bánh mì, bạn nên chọn dòng bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, đây sẽ là phiên bản tốt nhất cho sức khỏe của bạn.
2/ Chất béo lành mạnh
Bạn có biết, dầu ăn là một trong những thực phẩm có lượng calo cao nhất. Chỉ cần 1 thìa dầu ăn 15ml trộn vào salad có thể cung cấp thêm cho bạn 135 calo. Tuy nhiên, để tăng cân lành mạnh, tránh mắc các bệnh về tim mạch, bạn nên ưu tiên chọn các loại dầu tốt cho sức khỏe như: dầu dừa, dầu bơ, dầu oliu nguyên chất, dầu mè…
3/ Socola đen
Socola đen chất lượng (hàm lượng ca cao trên 70%) cung cấp một hàm lượng lớn chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe. Đặc biệt, mỗi thanh socola đen 100g có khoảng 600 calo. Chính vì vậy, thực đơn tăng cân healthy của bạn tuyệt đối đừng bỏ qua món ăn vặt này nhé.
3/ Yến mạch nguyên cám
Thực đơn tăng cân healthy không thể bỏ qua yến mạch nguyên cám, nguồn cung cấp carbs, calo và chất dinh dưỡng tuyệt vời. Bạn có thể bổ sung thêm bột yến mạch hoặc sữa yến mạch vào thực đơn để tránh nhàm chán.
4/ Bơ
Bơ là một trong những trái cây giàu chất béo không thể thiếu trong thực đơn tăng cân healthy. Các nghiên cứu cho thấy, trung bình 1 quả bơ cung cấp khoảng 322 calo, 29g chất béo, 17g chất xơ cùng nhiều vitamin và khoáng chất khác. Bạn có thể cho bơ vào salad hoặc làm sinh tố bơ sữa sẽ vô cùng ngon.
5/ Trái cây sấy khô
Thuận tiện, giàu vitamin và chất xơ, hàm lượng đường cao. Trái cây sấy khô là món không thể thiếu trong thực đơn tăng cân. Tuy nhiên, để tốt cho sức khỏe, bạn nên lựa chọn các loại trái cây lành mạnh như nho khô, chà là, chuối, táo… Đặc biệt nên tìm mua các sản phẩm này ở địa chỉ uy tín, có nguồn gốc rõ ràng để đảm bảo an toàn vệ sinh.
6/ Thịt đỏ
Thịt đỏ (thịt nạc, thịt bò) chứa leucine, một loại axit amin giúp kích thích tổng hợp protein cơ bắp. Do đó, nếu bạn muốn tăng cơ bắp thì đừng quên bổ sung thịt đỏ vào danh sách thực đơn tăng cân healthy của mình.
7/ Sữa
Sữa là nguồn cung cấp protein, carbs, canxi, chất béo tốt cùng các vitamin và khoáng chất khác. Do đó, nếu muốn tăng cân, tăng cơ, đừng quên bổ sung sữa vào mỗi buổi sáng hoặc tối trước khi đi ngủ nhé.
8/ Cơm trắng
Chỉ cần 1 chén gạo trắng nấu chín (165g) cung cấp 190 calo, 43g carbs và 1 ít chất béo. Để tăng hàm lượng dinh dưỡng bạn nên chọn các loại gạo còn nguyên cám, tránh gạo bị tẩy trắng, gạo để lâu ngày.
9/ Khoai tây
Khoai tây cung cấp hàm lượng tinh bột lớn. Do đó, bạn có thể bổ sung thực phẩm này vào chế độ ăn tăng cân healthy của mình.
11/ Trứng
Trứng là nguồn cung cấp protein tuyệt vời, rất tốt để xây dựng cơ bắp. Bạn có thể bổ sung vào thực đơn tăng cân healthy 3 quả trứng mỗi ngày, khi kết hợp tập luyện có thể tăng thành 5,6 quả mỗi ngày.
12/ Cá hồi và cá có dầu
Không chỉ giàu protein tốt cho việc xây dựng cơ bắp, cá hồi và những loại cá có dầu còn cung cấp hàm lượng lớn omega-3 rất tốt cho sức khỏe, giúp ngăn ngừa các bệnh tật. Ước tính 1 miếng cá hồi 170g cung cấp 350 calo và 4g omega-3.
12/ Sữa chua
Sữa chua là món ăn nhẹ lành mạnh mà bạn nên bổ sung vào thực đơn tăng cân healthy của mình. Bạn có thể kết hợp chúng với trái cây, ngũ cốc hoặc làm sinh tố đều rất tuyệt vời.
13/ Phô mai
Phô mai chứa nhiều protein và chất béo lành mạnh. Vậy nên nếu muốn gia tăng lượng calo và tạo sự mới mẻ cho thực đơn tăng cân healthy thì bạn đừng quên phô mai nhé.
14/ Bơ đậu phộng
Trong 100g bơ đậu phộng có chứa 589 calo. Đặc biệt, bơ đậu phồng là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, ổn định nồng độ cholesterol trong máu. Do đó, ăn bơ đậu phộng không chỉ hỗ trợ tăng cân hiệu quả mà còn tốt cho sức khỏe.
Dựa vào những thực phẩm trên bạn có thể tự lên cho mình thực đơn tăng cân healthy. Điều này sẽ giúp bạn tăng cân và tăng cơ hiệu quả, đặc biệt là có một sức khỏe tốt. Đó mới là điều quan trọng.