Chạy bộ mỗi buổi sáng – Môn thể thao đơn giản, tiết kiệm mà hiệu quả được rất nhiều người áp dụng nhằm giúp cơ thể được trao đổi chất tốt hơn đồng thời tăng cường sức khỏe thể chất.
Tuy nhiên, để đảm bảo cho quá trình tập luyện hằng ngày của bạn được hiệu quả với việc chạy bộ, thì việc kết hợp với khẩu phần ăn hợp lý và thời gian ăn đúng chuẩn cũng vô cùng cần thiết.
Đối với một cuộc chạy bộ đường dài thì việc bổ sung đủ Carbohydrate sẽ là điều cần thiết trước tiên. Song, bện cạnh đó, bạn cũng sẽ cần điều phối hợp lý với nhiều dưỡng chất khác để tăng cường cơ bắp và giúp hệ tiêu hóa làm việc nhẹ nhàng hơn.
Một menu điển hình cho việc chạy bộ luôn đạt hiệu quả về phát triển thể chất có thể kể đến như sau:
24H TRƯỚC CUỘC CHẠY CỦA BẠN
GỢI Ý BỮA SÁNG:
Sinh tố trái cây với bơ hạnh nhân: Trái cây cung cấp một lượng carbohydrate có thể nhanh chóng chuyển hóa thành năng lượng, trong khi bơ hạnh nhân tăng cường thêm một số protein và chất béo giúp no hơn.
Trứng với bánh mì nướng hoặc khoai lang kèm rau và trái cây: Protein và chất béo trong trứng, được kết hợp với carbs và các chất béo cùng protein khác, sẽ giúp bạn vượt qua cuộc chạy một cách dễ dàng, vượt qua những sự sụp đổ giữa chừng.
GỢI Ý BỮA TRƯA:
Bánh mì kẹp lúa mì nguyên cám với thịt nguội, bơ và phô mai: Cơ bắp của bạn sẽ cần thêm glucose từ bánh mì nguyên cám (hoặc các loại ngũ cốc khác mà cơ thể bạn có thể tiêu hóa nhanh chóng và sử dụng làm nhiên liệu). Ghép nối nó với một protein và một chất béo lành mạnh có nghĩa là bạn sẽ có nhiều chất xơ và chất béo để tăng thêm sức mạnh.
Xà lách xanh với thịt gà, cà chua, phô mai, các loại hạt và dầu ô liu: màu xanh trong rau được đóng gói với các vitamin và khoáng chất để tăng sức chịu đựng của bạn, cho tất cả vào salad với protein, các loại hạt và chất béo lành mạnh sẽ cung cấp cho bạn sự kết hợp giữa các chất dinh dưỡng cần thiết để trở nên bền bỉ hơn, kéo dài đến tận vài giờ hoạt động sau đó. Chuyên gia dinh dưỡng Jessica Cording cho biết cà chua chứa lycopene, một chất chống oxy hóa chống lại tình trạng viêm và giúp cơ thể hấp thu sắt (mà bạn cần để đưa oxy vào máu trong suốt cuộc chạy).
GỢI Ý BỮA TỐI:
Cá hồi với một ít cơm hoặc khoai tây kèm rau: Trong khi thịt sẽ cung cấp cho bạn nhiều protein để hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp sau cuộc chạy, thì cá hồi sẽ cung cấp axit béo omega-3, có thể giúp chống lại tình trạng viêm, Cording chia sẻ.
Tương hột ớt với thịt (Bean and lean meat chili): Nếu hệ thống tiêu hóa của bạn có thể xử lý nó, hãy làm một ít tương hột ớt cho bữa tối trước cuộc chạy của bạn. Cording nói rằng nó giàu protein, các loại carbs phức tạp và sắt, sẽ giúp luân chuyển oxy vào máu và cơ bắp tốt hơn.
BUỔI SÁNG TRƯỚC KHI CHẠY
BỮA ĂN SÁNG:
Nhiều người có quan niệm rằng sẽ bắt đầu buổi sáng sau khi cuộc chạy bộ kết thúc. Tuy nhiên, trên thực tế đây là một quan niệm sai lầm, đặc biệt là với những người cao tuổi.
Thời gian hoạt động kéo dài từ sau bữa ăn tối cho đến sáng hôm sau đòi hỏi bạn phải lập tức nạp ngay năng lượng cho những hoạt động kế tiếp. Nếu không, bạn sẽ rất dễ rơi vào tình trạng tụt huyết áp hoặc nhồi máu cơ tim khi vận động.
Một bữa ăn sáng phù hợp cho bạn sẽ bao gồm:
Bột yến mạch với bơ hạnh nhân: Hạnh nhân, đậu phộng, hạt điều - tất cả đều chứa lượng chất béo và protein cần thiết mà cơ thể bạn sẽ tiêu hóa từ từ, do đó giữ cho bạn no lâu hơn đồng thời tiếp thêm sinh lực. Đó là một điều cần thiết cho một ngày dài vạn dặm.
Chuối và quả mọng trên bánh mì bơ đậu phộng: Bạn có thể nhận được lượng năng lượng tương tự từ bơ đậu phộng, nhưng phải là trên một miếng bánh mì bằng lúa mì nướng nhé. Các vitamin và khoáng chất trong trái cây cũng sẽ giúp sửa chữa những tổn thương của tế bào sau 21km chạy, Armul nói.
>>> Bạn cũng nên tham khỏa thêm các loại rau củ quả hữu cơ nên có trong buổi ăn hàng ngày sẽ tốt cho việc tập thể dục đạt hiệu quả
- Theo womenshealthmag.com -