Bí kíp nấu mọi loại đậu đỗ mềm, ngon, giữ nguyên chất dinh dưỡng

 Trong các chế độ ăn thực dưỡng, người ta thường thấy có sự xuất hiện của các loại đậu đỗ, chiếm khoảng 10% trong các khẩu phần ăn, chủ yếu như các loại đậu lăng, đậu gà, đậu đỏ, đậu Hà Lan hay đậu nành.

Sở dĩ những loại đậu này được lựa chọn nhiều trong các khẩu phần ăn là do hàm lượng đạm và chất béo cao hơn, đồng thời năng lượng mà các loại đậu đỗ mang lại mang tính chất ổn định và chậm rãi hơn so với ngũ cốc nguyên cám.

1/ Một số loại đậu đỗ được khuyên dùng

Đậu đỏ Azuki – Xích tiểu đậu

Đậu đỏ Azuki là loại đậu thường được trồng ở Nhật Bản, là loại đậu nhỏ, có hàm lượng chất béo và dầu thấp hơn. Bởi vì chúng được trồng xen những lớp bùn đọng giữa những cánh đồng nên muốn chế biến đậu đổ Azuki cần phải rửa sạch thật kỹ.

Về nguyên tắc, cũng giống như đậu lăng và các loại đậu nhỏ khác, đậu đỏ Azuki không cần ngâm trước khi nấu. Tuy nhiên, việc ngâm chúng trong vòng vài tiếng đồng hồ sẽ giúp chúng dễ tiêu hóa hơn trong quá trình chế biến.

Đậu gà

Đậu gà cũng là một trong những món đậu đỗ được trộn chung với cần tây, cà rốt và ngô để làm salad giải nhiệt mùa hè rất tốt. Ngoài làm salad, đậu gà còn có thể được chế biến để ăn chung với cơm hay các loại ngũ cốc khác, hoặc dùng để nấu mỳ, hay xay nhuyễn để trộn với nhiều loại rau củ khác.

Nếu những ai đã thử qua món Hummus của Trung Đông hay món bơ mè tahini cũng sẽ thấy sự xuất hiện của loại đậu này.

Đậu lăng

Một loại đậu đỗ khác cũng khá mềm và dễ nấu, phù hợp với các loại củ, đó là đậu lăng. Người ta thường nấu chung đậu lăng với cà rốt và hành tây hoặc bí đỏ, hay nấu chung với ngưu bangf để tạo ra một mùi vị đặc biệt hơn.

Đậu lăng khi được nấu lên sẽ mềm nhuyễn, có màu xanh oliu và trở thành một món súp đặc sánh tuyệt vời. Bạn cũng có thể lựa chọn giữa đậu lăng thường và đậu lăng đỏ để thay đổi khẩu vị những vẫn giữ nguyên những tinh chất cần có.

>>> Tham khảo thêm : 5 loại đậu hữu cơ được Organica  bán chạy nhất năm 2018

2/ Cách lựa chọn, bảo quản và sơ chế các loại đậu đỗ

Lựa chọn đậu đỗ

Những hạt đậu đỗ khỏe mạnh thường là những hạt đậu có hình dáng đẹp, căng mịn, vỏ bóng mượt, đều đặn, không bị nhợt nhạt. Khi lựa đậu, bạn nên tránh không nên chọn những hạt đậu có vết đốm, sọc hay vỏ nhăn nheo, vì thường đây là những hạt có chất lượng không tốt.

Thông thường, một mẻ đậu chất lượng sẽ có khoảng từ 1-2% đậu bị lỗi, không đạt chuẩn như mong đợi.

Một trường hợp nữa là khi đậu được phơi hoặc làm khô quá nhanh, cũng khiến cho đậu bị oxy hóa, dẫn đến các vết nứt hình mắt cá từ các vết nối. Tuy nhiên, nếu đậu chưa đủ độ khô thì cũng không tốt. Để kiểm tra mức độ khô của hạt đậu, bạn hãy thử cắn một hạt đậu. Những hạt đậu đã đủ độ khô sẽ dễ dàng vỡ ra và kêu tanh tách khi phơi. Ngược lại, những hạt đậu chưa đủ độ khô, thường sẽ để lại vết hằn trên vỏ khi cắn.

Bạn nên bảo quản đậu ở những nơi thoáng mát, tránh ánh sáng trực tiếp. Có thể cho chúng vào hộp hoặc hũ kín, nhưng không nên trữ nhiều loại đậu khác nhau trong cùng một hộp bởi độ khô của chúng khác nhau. Điều này sẽ ảnh hưởng đến thời gian nấu các loại đậu đỗ - đậu càng khô thì càng cần phải được ngâm lâu hơn và nấu cũng lâu hơn.

Rửa và ngâm đậu đỗ

Trước khi nấu đậu, bạn nên đổ đậu ra nong, nia hoặc đơn giản là một chiếc đĩa để lựa ra đất đá hoặc những tạp chất lẫn vào chung với đậu. Sau đó, cho toàn bộ đậu vào thau rồi đổ thêm nước lạnh ngập thau, đồng thời khuấy nhẹ theo hình vòng tròn để đất bụi nhỏ lắng xuống dưới đáy thau, rồi dùng tay nhẹ nhàng xúc đậu từ những lớp ở bề mặt trên lên trước để phần đất cát ở lại dưới đáy thau.

Tùy vào độ sạch của đậu mà bạn nên rửa từ 2-3 lần cho đến khi phần nước rửa trở nên trong và bớt đục hơn.

Trong các loại đậu đỗ, chỉ trừ đậu lăng và đậu hạt (split peas), thì tất cả các loại đậu khác đều cần được ngâm kỹ lưỡng để dễ tiêu hóa hơn. Khi đậu đỗ chưa được ngâm đủ lâu hoặc thời gian nấu quá ngắn, chưa đủ độ chín, chúng ta thường sẽ có cảm giác đầy hơi sau khi ăn chúng.

Cũng giống như khi rửa đậu đỗ, bạn cũng có thể ngâm chúng trong thau bằng cách cho chúng vào thau và đổ ngập nước lạnh, sau đó để nguyên trong vòng vài tiếng đồng hồ hoặc để qua đêm.

Bạn cũng có thể giữ lại phần nước ngâm để nấu chung với đậu đỗ sau đó sẽ khiến món ăn thêm đậm đà hơn.

Bật mí một mẹo nhỏ là bạn có thể ngâm đậu đỗ bằng nước nóng để giúp đậu mềm và dễ tiêu hóa hơn. Một cách ngâm mà mình hay áp dụng có thể làm giảm đến 25% thời gian so với khi ngâm nước lạnh là ngâm đậu trong một cái bát bằng nước nóng và thêm một ít muối để hạt đậu không bị tróc vỏ. Sau đó ngâm chúng khoảng từ 5-6 tiếng rồi nấu thật kỹ. Mình đã áp dụng với đậu tương và đậu đỏ Azuki đều cho ra kết quả rất tốt.

3/ Cách chế biến các loại đậu đỗ

Có 4 cách chế biến các loại đậu đỗ này sao cho mềm, ngon mà vẫn giữ nguyên chất dinh dưỡng cho hạt đậu, phải kể đến như:

Phương pháp sốc nhiệt truyền thống: Cho đậu vào chảo hoặc nồi với 2,5 phần nước, rồi đun nhỏ lửa hỗn hợp cho đến khi sôi trong tình trạng không đậy nắp nồi. Đun trong vài phút cho đến khi thấy nước nổi bong bóng thì dùng một chiếc nắp nồi đậy đè lên trên chỗ đậu.

Thông thường, ở Nhật người ta hay dùng một tấm gỗ lớn để đậy nồi, nhưng bạn cũng có thể dùng nắp kim loại, miễn sao nồi không bị đậy quá kín là được. Khi nấu, hơi nước từ trên vung nhỏ xuống sẽ làm đậu không bị nhảy lung tung và rút ngắn thời gian nấu.

Khi thấy nắp nồi động đậy chứng tỏ nước đã sôi. Lúc này, bạn mở nắp ra và thêm vào một ít nước lạnh để ngăn không cho nước sôi. Lặp lại từ 2-3 lần như vậy cho đến khi đậu chín khoảng 80%. Sau đó, bạn thêm vào một chút muối hoặc nêm thêm các loại gia vị khác tùy theo món ăn bạn đang chế biến. Sauk hi nêm gia vị, bạn có thể bỏ nắp ra, nhưng vẫn tiếp tục nấu cho đến khi đậu chín hẳn thì đun cho đến khi cạn.

Phương pháp này giúp cho đậu được nấu chín hoàn hảo, mềm, ngon và dễ tiêu hóa, và mang lại hương vị tự nhiên cho món đậu.

Ninh: Với phương pháp này, chúng ta đun sôi hỗn hợp đậu với khoảng 3-4 phần nước lạnh, sau đó hạ nhỏ lửa, đậy nắp và tiếp tục đun cho đến khi đậu chín 80%  thì mỏ vung cho thêm chút muối biển hoặc miso hay tamari. Đậy vung lại và đun cho đến khi đậu chín mềm hoàn toàn thì mở vung ra và bật lửa lớn cho đến khi cạn nước.

Thời gian đun các loại đậu đỗ đối với 2 phương pháp kể trên có thể được thông kê như sau:

Dùng nồi áp suất: Một cách chế biến nữa có thể giúp bạn nấu đậu đỗ nhanh hơn là dùng nồi áp suất. Thông thường, chúng ta nên nấu đậu bừng phương pháp gây sốc nhiệt hoặc ninh để đảm bảo được các chất dinh dưỡng và độ mềm ngon cho đậu. Tuy nhiên, trong những trường hợp cần nhanh và không đủ thời gian để ngâm, thì bạn cũng có thể dùng nồi áp suất với phương pháp nấu tương tự như ở trên. 

Thời gian nấu trong nồi áp suất cũng khác nhau ở từng loại đậu, cụ thể:

Nướng – đút lò: Đậu được nướng trong một chiếc nồi bằng gốm hoặc sành với thời gian nấu khoảng 3-4 tiếng.

Với phương pháp này, bạn cũng đun sôi hỗn hợp đậu với khoảng 4-5 phần nước trong vòng 15-20 phút để làm tróc phần vỏ. Sau đó, đổ hỗn hợp vào nồi hoặc khay nướng, đậy lại và cho vào lò nướng với nhiệt độ khoảng 180 độ C cho đến khi đậu chín khoảng 80% thì thêm vào chút muối biển hoặc miso. Thêm nước nếu cần rồi tiếp tục nấu cho đến khi đậu mềm và mượt hơn.

Giai đoạn gần cuối, bạn có thể bỏ nắp nồi ra để đậu có thể được chín vàng trên mặt, tạo sức hấp dẫn cho món ăn. Khi đậu chín ở khoảng 50-60%, bạn cũng có thể thêm vào cà rốt, hành tây hay các loại rau củ quả thái sẵn để thêm vị cho món ăn của mình nhé.

Nêm gia vị

Khi chế biến, bạn lưu ý nên thêm gia vị vào lúc cuối để cho cả phẩn bên trong và bên ngoài của đậu đều được chín đều và thấm đều gia vị. Quy tắc thông dụng là 1/4 mcf muối biển nêm với 1 cup đậu sống.Có thể thay muối bằng 1-1.5 mcf tương tamari hoặc 1.5 mcf miso.

Một số gia vị đi kèm với các loại đậu đỗ sẽ tạo cho đậu có mùi vị à hương vị đặc trưng như: đậu đỏ azuki đi kèm với muối, đậu tương hay đậu thận (kidney) thì nêm tương tamari hoặc miso, đậu gà với đậu đen thì nêm chút tương tamari, đậu lima và các loại đậu khác thì nêm muối hoặc thỉnh thoảng thêm chút rau thơm, như lá nguyệt quế.

Để tăng thêm độ ngọt cho các loại đậu đỗ,  trong khi nấu, bạn cũng có thể thêm vào chút mạch nha.

Bí kíp nấu đậu với rong Phổ Tai (Kombu)

Có một mẹo nhỏ có thể bạn chưa biết đó là khi nấu đậu đỗ, người ta thường cho thêm một miếng rong phổ tai để làm tăng hương vị của đậu và bổ sung thêm các khoáng chất từ biển, giúp món ăn được cân bằng và ngon miệng hơn.

Với bất kỳ phương pháp nào kể trên, bạn chỉ cần đặt vào đáy nồi một miếng rong đã được rửa sạch dài khoảng 3-6 inch, rồi để đậu lên trên và nấu như bình thường.

Như vậy là Organica đã vừa chia sẻ cho bạn cách nấu, sơ chế và chế biến các loại đậu đỗ sao cho mềm, ngon mà vẫn giữ được trọn vị và các chất dinh dưỡng của đậu rồi phải không nào? Bạn yêu thích loại đậu nào?

Bạn dự định sẽ làm món đậu nào cho cả gia đình? Ghé qua gian hàng đậu của Organica và chọn ngay cho mình những loại đậu đỗ mà bạn thích nhé.