Rất nhiều nghiên cứu khóa học đã chỉ ra rằng: chế độ ăn Địa Trung Hải rất tốt cho bạn. Theo đó, các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải có thể bảo vệ chức năng thận và giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn, đặc biệt là đối với những người bị bệnh tiểu đường.
Vậy làm sao để bắt đầu với chế độ ăn Địa Trung Hải? Nếu bạn chưa biết phải bắt đầu từ đâu, hãy thử trước với 10 loại thực phẩm Hy Lạp dưới đây được sử dụng chủ yếu trong các thực đơn Địa Trung Hải để giúp cơ thể làm quen dần với chế độ này nhé.
1/ Lá Oregano khô (Kinh giới cay)
Lá Oregano khô, hay còn được gọi là lá kinh giới cay, là một loại thực phẩm được sử dụng như một loại gia vị trong nhà bếp Hy Lạp.
Đây không chỉ là loại thực phẩm giúp tăng thêm hương vị đặc biệt cho những món ăn, mà còn mang rất nhiều đặc tính có lợi cho cơ thể.
Ngoài đặc tính kháng khuẩn cực mạnh, lá Oregano khô còn là một trong những loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa nhất trong các loại thảo mộc.
Bạn có thể sử dụng lá Oregano khô bằng hai cách:
- Cách truyền thống: rắc trực tiếp vào salad, các món thịt hoặc khoai tây nghiền, bánh pizza…
- Cách khác: Làm cà rốt hầm với lá Oregano. Cắt cà rốt thành lát và cho vào nồi nhỏ. Thêm vào 3 muỗng canh dầu ô liu, 1 muỗng canh nước và 1 muỗng canh lá Oregano khô. Đun sôi cho đến khi cà rốt mềm.
2/ Quả óc chó.
Quả óc chó là một loại thực phẩm tuyệt vời dồi dào axit alpha-linolenic (ALA) – một loại axit béo omega-3 được tìm thấy trong các nguồn thực vật. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn quả óc chó sau mỗi bữa ăn sẽ giúp làm giảm bớt thiệt hại gây ra bởi chất béo trong mạch máu.
Làm sao để thêm quả óc chó vào khẩu phần ăn của bạn? Có hai cách để bạn làm điều đó:
- Cách truyền thống: thêm quả óc chó vào bánh ngọt, sữa chua hoặc ăn trực tiếp.
- Cách khác: Làm hỗn hợp quả óc chó nghiền. Trộn theo tỷ lệ bao gồm: 1 ¾ chén quả óc chó, 2 chén rau mùi tây, 1 chén phô mai parmesan nạo, 2 tép tỏi, ¾ chén dầu ô liu, ¼ chén nước, muối và hạt tiêu. Trộn đều cho đến khi hỗn hợp thật nhuyễn là có thể dùng được.
3/ Sữa chua Hy Lạp
Đây là loại sữa chua nổi tiếng toàn thế giới không chỉ bởi hương vị, kết cấu mà còn vì những đặc tính có lợi của nó. T
heo truyền thống, người Hy Lạp không uống nhiều sữa những có những dưỡng chất có lợi của sữa thông qua sữa chua và pho mát. Nó là nguồn cung cấp protein và canxi vô cùng tuyệt vời, kèm theo đó là hệ vi khuẩn tốt giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và hỗ trợ tiêu hóa.
Sử dụng sữa chua Hy Lạp như thế nào trong bữa ăn của bạn?
- Cách truyền thống: Thêm một ít mật ong vào sữa chua Hy Lạp nguyên chất và sử dụng (đảm bảo không chứa gelanin hay các chất làm đặc hoặc đường bổ sung)
- Cách khác: Làm sữa chua đông lạnh dạng kem. Trộn 1 ½ chén sữa chua Hy Lạp ít béo với những lát chanh và nước chanh, 1 muỗng mật ong và 1/3 cốc nước sủi bọt. Đổ hỗn hợp vào khay đá và để trong tủ lạnh cho đến khi đông lạnh.
4/ Củ Tỏi
Tỏi là một loại gia vị được sử dụng ở hầu hết các nhà hàng, thậm chí là trong các món ăn gia đình. Đối với người Hy Lạp, đây được xem như là thứ “vũ khí” mạnh nhất của chế độ ăn Địa Trung Hải, giúp bảo vệ tum và ngăn ngừa ung thư hiệu quả.
Bạn có thể dễ đàng đưa Tỏi vào thực đơn hằng ngày bằng hai cách đơn giản như sau:
- Cách truyền thống: Nấu nước sốt cà chua cùng với tỏi, ướp tỏi với thịt khi nướng hoặc quay, hay làm tỏi nướng theo công thức Hy Lạp.
- Cách khác: Nấu nấm cùng với tỏi. Cho vào chảo nóng 1 muỗng canh dầu ô liu, ½ chén nấm và một ít tỏi băm nhỏ, đảo đều cho đến khi nấm mềm và hấp thụ dưỡng chất, khoảng 8-10 phút. Thêm muối và hạt tiêu cho vừa ăn.
5/ Cá nhỏ
Chắc hẳn bạn đã biết cá là một loại thực phẩm rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt trong số đó sẽ có những loại cá tốt hơn.
Những loại cá nhỏ như cá mòi, cá cơm hiện đang được xem là “tâm điểm” của chế độ ăn uống Hy Lạp. Chúng giàu axit béo omega-3 giúp bảo vệ tim mạch, tránh xa bệnh tiểu đường, viêm khớp và thậm chí là bệnh trầm cảm.
Theo ước tính, cứ 3 ounce cá này (khoảng hơn 70g) sẽ cung cấp 50% nhu cầu canxi và 20% nhu cầu vitamin D cho cơ thể.
Chế biến chúng như thế nào?
- Cách truyền thống: Ướp, chiên hoặc rang chúng với cà chua.
- Cách khác: Làm món cá nghiền theo các công thức có sẵn.
6/ Quả Ô liu
Quả ô liu được biết đến chủ yếu để sản xuất dầu ô liu hơn là các loại thực phẩm sử dụng trực tiếp.
Tuy nhiên, trên thực tế, chúng luôn là một phần của bữa ăn và đồ ăn nhẹ ở Hy Lạp. Một quả ô liu điển hình sẽ rất giàu các loại chất béo không bão hòa đơn, vitamin E, chất chống oxy hóa và chất xơ.
Để sử dụng quả ô liu trực tiếp, bạn có thể sử dụng hai cách:
- Cách truyền thống: ăn trực tiếp với bánh mì hoặc salad.
- Cách khác: Ô liu nướng.
7/ Dầu Ô liu
Nếu bạn không sử dụng dầu ô liu thường xuyên, bạn đang bỏ lỡ những dưỡng chất vô cùng hữu ích cho cơ thể.
Đây là cơ sở của chế độ ăn Địa Trung Hải bởi người Hy Lạp được đánh giá là những người tiêu thụ dầu ô liu cao nhất thế giới khi mà mọi thứ hầu như đều được nấu với dầu ô liu, kể cả bánh ngọt và món tráng miệng.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng dầu ô liu có vô số lợi ích như bảo vệ tim mạch, kiểm soát huyết áp, làm giảm cholesterol, phòng chống ung thư và tăng cường chức năng nhận thức.
Dầu Ô liu chủ yếu được sử dụng bằng hai cách:
- Cách truyền thống: Nấu rau củ quả với dầu ô liu, hoặc thêm dầu ô liu vào salad.
- Cách khác: Thử một số món tráng miệng như bánh sô cô la hoặc các loại cupcake sử dụng dầu ô liu.
8/ Các loại đậu
Đậu được xem là món ăn truyền thống trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Ở Hy Lạp, đậu được sử dụng trong các món súp, rang hay salad. Đậu là một nguồn protein thực vật tuyệt vời thay thế rất tốt cho thịt.
Ngoài protein, các loại đậu cũng chứa nhiều dưỡng chất khác như sắt, vitamin B, kẽm, kali, chất chống oxy hóa và tất nhiên là chất xơ.
Các tính chất có lợi đã được chứng minh nhiều lần từ đậu như bảo vệ chống lại các bệnh về tim mạch, cân bằng lượng đường trong máu, phòng ngừa ung thư và giúp giảm cân cực hiệu quả.
Sử dụng đậu như thế nào?
- Cách truyền thống: Làm súp hoặc rang với sốt cà chua.
- Cách khác: Làm món salad.
9/ Quả Chanh
Một thành phần giàu chất chống oxy hóa khác được sử dụng trong ẩm thực Hy Lạp. Chanh giàu flavonoid, chất có hoạt tính chống oxy hóa trung hoà các gốc tự do.
Thêm chanh vào chế độ ăn uống bằng hai cách:
- Cách truyền thống: Bóp chanh vào thịt, salad hoặc súp.
- Cách khác: Làm mỳ ống hoặc Pasta với chanh. Trong một bát trộn hỗn hợp nước ép chanh với 2 muỗng canh dầu ô liu. Đun sôi 7 ounces (200 gram) mì ống và để ráo nước. Trộn mì ống, nước sốt, một ít rau arugula và 1 muỗng canh phô mai Parmesan.
10/ Quả Sung khô
Một yếu tố quan trọng của chế độ ăn uống Hy Lạp từ thời cổ đại chính là quả sung khô. Chúng là một nguồn tuyệt vời cung cấp các chất xơ, khoáng chất, vitamin và chất chống oxy hóa mà không chứa các chất béo gây hại.
Sử dụng như thế nào?
- Cách truyền thống: Ăn trực tiếp.
- Cách khác: Làm món Sung nướng. Đặt 1 ½ chén quả sung khô vào tô, trộn với 2 muỗng canh dầu ô liu và 1 ½ muỗng canh mật ong. Đặt trên chảo mỡ, rắc muối và nướng trong lò ở 400 F (200 C) trong khoảng 15 phút. Phục vụ như một món khai vị với một loạt các loại pho mát.
Vậy là Organica đã giới thiệu và hướng dẫn đến bạn cách sử dụng 10 loại thực phẩm Hy Lạp trên đây theo đúng chế độ ăn Địa Trung Hải nhé.
Hi vọng với những hướng dẫn trên đây sẽ giúp các bạn sẽ có những chế độ ăn dinh dưỡng và đảm bảo sức khỏe hơn cho cả gia đình nhé.
>>> Bạn cũng nên bổ sung nhiều hơn những rau củ quả hữu cơ vào thực đơn bữa cơm hàng ngày sẽ rất tốt cho sức khỏe và đặc biết chế độ ăn kiêng nếu bạn muốn...
Chúc các bạn thành công !!!