Huyết áp cao (tăng huyết áp) có thể khiến nhiều người bị sốc vì tình trạng này thường không có triệu chứng. Tuy nhiên, tin tốt là một số thay đổi trong lối sống hàng ngày có thể giúp giảm huyết áp và hạn chế nguy cơ biến chứng từ cao huyết áp như đau tim, đột quỵ và sa sút trí tuệ. Điều dễ thực hiện nhất khi thay đổi lối sống là xây dựng chế độ ăn hợp lý mỗi ngày. Vậy cao huyết áp nên ăn gì và cao huyết áp không nên ăn gì? Bài viết này sẽ giúp bạn đọc trả lời hai câu hỏi đó.
Một trong những yếu tố quan trọng nhất trong lối sống để giảm tình trạng bệnh cao huyết áp? Đó chính là bạn ăn gì! Chế độ ăn uống của bạn có thể ảnh hưởng tích cực hoặc tiêu cực đến huyết áp của bạn. Bài viết này sẽ giải thích cách bạn có thể kiểm soát huyết áp của mình thông qua chế độ ăn uống, bao gồm các loại thực phẩm có thể giúp giảm huyết áp cũng như các loại thực phẩm nên tránh nếu bạn bị cao huyết áp.
Huyết áp cao có thể phòng ngừa và kiểm soát được, thường chỉ cần thay đổi lối sống. Sống lành mạnh là bước quan trọng vì tăng huyết áp có thể dẫn đến bệnh tim nặng hơn. Với huyết áp cao, lực tác động lên thành trong của động mạch liên tục cao, khiến tâm thất trái của tim bạn phải tăng cường nỗ lực bơm máu trong cơ thể. Theo thời gian, có thể gây đột quỵ, đau tim, đau ngực, bệnh thận, rối loạn chức năng sinh sản và thậm chí là các vấn đề về thị lực.
Thực hiện theo Phương pháp Ăn kiêng để ngừng tăng huyết áp (được gọi là Chế độ ăn kiêng DASH) đã giúp hàng nghìn người giảm hoặc loại bỏ nhu cầu sử dụng thuốc tăng huyết áp. Sau đây là danh sách các loại thực phẩm có ảnh hưởng nhiều nhất đến huyết áp của bạn.
Về mặt chất dinh dưỡng, khoáng chất - cụ thể là natri, kali, canxi và magiê - đóng vai trò chính trong việc điều chỉnh chất trong cơ thể bao gồm việc ảnh hưởng đến tim và huyết áp. Để giúp giảm huyết áp, hãy tập trung vào việc bổ sung nhiều kali, canxi và magiê:
Cân nhắc việc tăng cường kali. Kali có thể làm giảm tác động của natri lên huyết áp. Nguồn cung cấp kali tốt nhất là thực phẩm, chẳng hạn như trái cây và rau quả, chứ không phải là thực phẩm bổ sung.
Đàn ông và phụ nữ có lượng canxi cao hơn có nguy cơ đột quỵ thấp hơn. Khuyến nghị tiêu thụ 1.000 đến 2.000 miligam canxi mỗi ngày cho những người bị tăng huyết áp từ nhiều nguồn khác nhau:
Magiê là một chất ức chế mạnh sự co bóp của các mạch máu và có vai trò làm giảm huyết áp. Hầu hết người lớn không nhận được 300 đến 400 mg magiê cần thiết mỗi ngày. Cần dùng thêm:
Ăn một chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các sản phẩm từ sữa ít béo, đồng thời loại bỏ chất béo bão hòa và cholesterol có thể làm giảm huyết áp của bạn lên đến 11 mmHg nếu bạn bị huyết áp cao. Ngoài ra, đừng quên ghi nhật ký thực phẩm. Viết ra những gì bạn ăn, và xem xét mỗi ngày có thể làm bạn ngạc nhiên về thói quen ăn uống thực sự của bạn. Theo dõi những gì bạn ăn, bao nhiêu, khi nào và tại sao. Hãy là một người mua sắm thông minh. Đọc nhãn thực phẩm khi bạn mua sắm và tuân theo kế hoạch ăn uống lành mạnh ngay cả khi đi ăn ngoài.
Một số thay đổi trong chế độ ăn uống - chẳng hạn như giảm lượng muối, đường và chất béo, tăng trái cây và rau quả - có thể dẫn đến giảm huyết áp đáng kể trong vòng ít nhất là 2 tuần. Kết quả sẽ khả quan hơn rất nhiều nữa nếu bạn áp dụng chế độ ăn lành mạnh trong vài tháng. Sau đây là thực phẩm không nên ăn khi bị cao huyết áp:
Thay đổi chế độ ăn uống của bạn và theo dõi những gì nên ăn và những gì không nên ăn đôi khi có thể khó khăn. Để giúp bạn bắt đầu, dưới đây là một số loại thực phẩm và đồ uống phổ biến nên tránh vì có thể làm tăng huyết áp của bạn.
Muối là một thành phần thực phẩm gây nhiều vấn đề đối với những người bị huyết áp cao. Vì vậy, điều quan trọng là phải đảm bảo bạn không ăn quá nhiều muối.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) ước tính rằng đối với những người bị huyết áp cao, giảm lượng muối ăn vào 1.500 mg mỗi ngày (dưới nửa thìa cà phê) có thể giúp cải thiện huyết áp và sức khỏe tim mạch.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc cắt giảm muối ra khỏi món ăn, thay vào đó hãy tập trung vào các nguyên liệu khác có thể giúp món ăn của bạn ngon hơn. Hãy thử sử dụng các loại thảo mộc và gia vị để nêm cho bữa ăn và chú ý đến các loại gia vị không thêm muối.
Khi cố gắng tránh muối ăn, một số người sẽ tìm đến các loại gia vị để thay thế - như tương cà, nước sốt, nước tương, … Nhưng nếu bạn nhìn vào thành phần của chúng, bạn sẽ nhanh chóng nhận thấy rằng một số loại nước sốt và gia vị này cũng có rất nhiều muối. Nước sốt mì ống màu đỏ và trắng có xu hướng có nhiều muối, và nước sốt thịt cũng vậy. Khi chọn gia vị và nước sốt, hãy nhớ đọc nhãn và danh sách thành phần để tìm các lựa chọn có hàm lượng natri thấp.
Nhiều loại thịt, cá đóng hộp, súp và các sản phẩm thực phẩm khác được chế biến với nhiều muối để tăng mùi vị và để bảo quản thực phẩm. Nếu được, hãy cố gắng ăn rau tươi hoặc rau đông lạnh, súp ít muối. Nếu bạn cần sử dụng đồ hộp, bạn có thể mua thực phẩm “không thêm muối” hoặc rửa sạch thực phẩm trước khi ăn để loại bỏ muối thừa.
Tương tự như đồ đóng hộp, nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn chứa rất nhiều muối. Bao gồm một số sản phẩm đông lạnh, như cá đông lạnh và pizza. Nên chọn sản phẩm từ một số thương hiệu sản xuất các sản phẩm lành mạnh hơn cho những người muốn giảm cân, huyết áp cao và bệnh tim. Những sản phẩm đó có thể có in chỉ định tốt cho tim mạch trên nhãn và sẽ có ít hoặc không thêm muối.
Nhiều người thích nhấm nháp đồ ăn nhẹ giữa các bữa ăn chính hoặc vào cuối ngày. Nhưng những món ăn nhẹ như khoai tây chiên, bánh quy, bánh giòn, đồ ăn kèm và đồ chiên tẩm, tất cả đều có nhiều muối. Không thể chối cãi rằng muối, chất béo và đường đã làm cho những món ăn vặt này trở nên dễ gây nghiện.
Thay vào đó, hãy tìm các phiên bản có ít hoặc không thêm muối hoặc tự chế biến. Ví dụ, các hương liệu khoai tây chiên và bỏng ngô hay đồ nướng đều chứa nhiều muối. Một lựa chọn khác là mua bỏng ngô hoặc khoai tây chiên không vị và thêm gia vị của riêng bạn để không phải lo lắng về muối.
Thịt nguội, thịt xông khói, xúc xích thường được chế biến bằng cách ngâm trong nước muối cùng gia vị. Mặc dù thịt đã qua xử lý có thể rất ngon nhưng tốt nhất bạn nên tránh. Bánh mì kẹp hay hamburger thực sự có nhiều muối vì bánh mì, pho mát, gia vị và thịt nguội đều có muối.
Tương tự như các loại thịt đã qua xử lý, thực phẩm muối chua cũng chứa rất nhiều muối. Ướp là một quá trình mà thực phẩm được ngâm lâu trong nước muối và các chất tạo mùi khác để bảo quản thực phẩm và thêm hương vị, kết cấu và màu sắc. Do đó, các loại thực phẩm muối chua thường chứa nhiều muối. Tương tự như các loại thịt đã qua chế biến, đóng hộp, thực phẩm muối chua cũng chứa rất nhiều muối. Nếu bạn lo lắng về huyết áp của mình, hãy tránh ăn dưa chua hoặc các loại thực phẩm ngâm chua khác như kim chi và dưa cải, hoặc ít nhất hãy rửa chúng trước khi ăn để giảm hàm lượng muối.
Uống quá nhiều rượu có thể khiến huyết áp của bạn tăng đột ngột. AHA khuyến nghị nam giới uống không quá 2 ly mỗi ngày và phụ nữ uống không quá 1 ly mỗi ngày. Đồ uống được định nghĩa là 12 oz bia, 4 oz rượu vang, 1,5 oz rượu mạnh loại 80 hoặc 1 oz rượu mạnh loại 100.
Đối với những người uống rượu hàng ngày, cắt giảm về mức khuyến nghị có thể làm giảm huyết áp khoảng 5 mmHg. Rượu cũng có thể tương tác với một số loại thuốc. Nếu bạn đang dùng thuốc để kiểm soát huyết áp của mình, hãy kiểm tra với bác sĩ để xem việc sử dụng rượu có an toàn cho bạn hay không.
Cà phê, trà và nước tăng lực thường chứa caffeine, có thể khiến huyết áp của bạn tăng 10mmHg hoặc hơn (đặc biệt ở những người cũng hút thuốc). Đối với những người có huyết áp trong giới hạn bình thường hoặc những người thường xuyên uống đồ uống có chứa caffein, caffein thực sự không phải là vấn đề. Nhưng nếu bạn bị huyết áp cao, bạn nên hạn chế lượng caffeine và chọn cà phê decaf hoặc cà phê nửa caff hoặc các loại trà không chứa caffeine.
Chất béo là một phần cần thiết của chế độ ăn vì nó cung cấp các chất xây dựng tế bào của chúng ta. Chất béo cũng là một nguồn năng lượng hỗ trợ cơ thể. Các chuyên gia thường khuyên nên tiêu thụ vừa phải chất béo không bão hòa để đạt được kết quả tốt cho cơ thể của bạn – đó là các loại chất béo đến từ thiên nhiên, có trong các loại hạt, cá và quả bơ - đồng thời tránh các chất béo bão hòa không lành mạnh: thực phẩm chiên, thịt đỏ, sữa.
Thực phẩm giàu chất béo trực tiếp làm tăng huyết áp của bạn và cũng có thể làm tăng nguy cơ phát triển các vấn đề sức khỏe khác, như cholesterol cao và bệnh tiểu đường tuýp 2. Sự kết hợp của tăng huyết áp, tiểu đường và cholesterol cao có thể làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim. Chọn thịt nạc, các sản phẩm từ sữa ít béo và thực phẩm hạn chế dầu mỡ là những lựa chọn thay thế tuyệt vời cho các bữa ăn giàu chất béo.