Yoga từ lâu đã được xem là một phương pháp luyện tập rèn cho sức bền dẻo dai, giúp cơ thể khỏe mạnh cũng như tinh thần minh mẫn, yên bình. Nhưng những bài tập yoga liệu có an toàn đối với phụ nữ mang thai hay không? Hôm nay chúng ta sẽ cùng đi tìm câu trả lời chính xác để chứng minh yoga tốt cho bà bầu như thế nào. Đồng thời mời bạn đến với 10 bài tập yoga cho bà bầu giúp mẹ và bé cùng khỏe mạnh nhé!
Phụ nữ mang thai có nên tập yoga không?
Câu trả lời mà Organica tổng hợp, rút ra từ ý kiến của các chuyên gia về trị liệu và dinh dưỡng là: Có!
Bạn vừa đón tin vui về sự xuất hiện của thiên thần nhỏ bên trong cơ thể mình. Chúc mừng bạn vì niềm hạnh phúc thiêng liêng này! Đây là một điều vô cùng ý nghĩa, song một sự thực là quá trình mang thai cũng sẽ khiến bạn mệt mỏi lắm đấy. Nhất là ba tháng đầu của thai kỳ, đôi khi bạn sẽ cảm thấy đầu óc quay cuồng, ốm nghén thì ngoài các lưu ý dinh dưỡng cho mẹ bầu thì yoga là bộ môn mà các mẹ rất nên thử.
Phụ nữ mang thai có nên tập yoga không?
Nhưng đừng vội lo lắng, bởi vì các triệu chứng ốm nghén có thể được cải thiện nhờ các bài tập yoga chuyên biệt cho thai phụ. Ngoài ra, lợi ích của yoga mang lại trong suốt thai kỳ sẽ khiến bạn bất ngờ, chẳng hạn như yoga có thể giúp mẹ bầu vượt qua trầm cảm. Vì vậy nếu còn đang băn khoăn, đây chính là lúc mẹ bầu nên bắt đầu quá trình tập luyện các bài yoga tiền sản rồi đấy!
Yoga tiền sản là loại yoga được thiết kế đặc biệt cho các phụ nữ mang thai. Đây là loại yoga có khả năng hỗ trợ, giúp các mẹ bầu có sự chuẩn bị về thể chất và cả tinh thần trước khi sinh nở.
Mời bạn xem thêm: Mẹ bầu ăn gì cho con thông minh sáng dạ ngay từ trong bụng?
Yoga giúp ích cho quá trình mang thai như thế nào?
Yoga đem tới nhiều lợi ích cho người tập. Đặc biệt đối với mẹ bầu, yoga không chỉ có tác động tích cực lên mẹ mà còn có lợi ích cho thai nhi.
Yoga giúp ích cho quá trình mang thai như thế nào?
Lợi ích của yoga đối với thai phụ
- Yoga giúp tăng tính linh hoạt nên mẹ bầu sẽ có những chuyển động dẻo dai hơn. Các dây chằng và cơ bắp sẽ có tính đàn hồi hơn, làm giảm nguy cơ bị chuột rút và đau nhức vào giai đoạn cuối thai kỳ.
- Giúp giảm căng thẳng và hạn chế lo lắng trong quá trình mang thai. Từ đó khiến mẹ bầu ổn định tâm lý, ứng phó được trước những cơn đau chuyển dạ.
- Giúp giảm nguy cơ mắc chứng tiểu không kiểm soát, sa ruột và bàng quang.
- Tạo cân bằng nội tiết cho mẹ bầu, giúp cho máu lưu thông tốt hơn, kéo theo giảm thiểu các vấn đề về giữ nước và phù người.
- Tăng cường thể chất mẹ bầu khiến cho giấc ngủ ngon và sâu hơn.
- Hỗ trợ giúp mẹ bầu kiểm soát cân nặng của mình, hạn chế tình trạng tăng cân quá nhiều khi mang thai. Đồng thời tập yoga lâu dài cũng giúp mẹ bầu lấy lại vóc dáng mau chóng sau sinh.
- Giúp giảm thiểu nguy cơ dọa sinh non.
Lợi ích của yoga đối với thai nhi
- Các bài yoga giúp mẹ thư giãn. Tinh thần mẹ thoải mái thì sẽ tránh được những tổn hại lên thai nhi.
- Bé sinh ra khỏe mạnh, cân nặng chuẩn.
- Cải thiện việc lưu thông oxy từ nhau thai tới thai nhi nhờ mẹ bầu thường xuyên luyện tập hít thở sâu.
- Kích thích chức năng não bộ của trẻ ngay từ khi còn trong bụng mẹ thông qua các giác quan để trẻ hoàn thiện trí tuệ một cách nhanh chóng.
- Ngoài ra, các bài yoga còn giúp gắn kết khăng khít tình cảm mẹ con ngay cả khi em bé chưa chào đời.
Xem thêm: 10 vấn đề “khó chịu” mẹ bầu thường gặp phải
Mẹ bầu nên bắt đầu tập yoga khi nào?
Thực tế đã chứng minh, nếu mẹ bầu không có bất kỳ vấn đề khác thường nào về sức khỏe thì có thể bắt đầu tập yoga ngay khi biết mình mang thai. Tuy nhiên, để hiệu quả và an toàn tuyệt đối cho cả mẹ và con thì mẹ bầu trước khi tiến hành tập luyện cần tham khảo ý kiến của bác sĩ.
Hầu hết, các chuyên gia và bác sĩ khuyên mẹ bầu nên bắt đầu tập từ sau tuần thứ 12 của thai kỳ. Bởi vì 3 tháng đầu mang thai là khoảng thời gian nhạy cảm, dễ ốm nghén và nên hạn chế vận động nhiều.
Mẹ bầu nên tập yoga với cường độ như thế nào thì tốt nhất?
Lời khuyên là mẹ bầu nên tập 1 – 2 lần/tuần trong phòng tập yoga, thời gian khoảng 60 – 75 phút/buổi tập. Nếu tập luyện tại nhà, mỗi buổi tập nên kéo dài trong khoảng 30 phút mỗi ngày.
Bạn có thể khởi động bài tập bằng cách tập kỹ thuật thở trong 15 phút, sau đó tập các tư thế tập trung vào phần hông, cánh tay và các tư thế giúp kéo giãn trong 15 phút tiếp theo đó. Đừng quên dành ra khoảng 5 phút trò chuyện cùng thai nhi để tăng kết nối giữa mẹ và con.
Mẹ bầu nên tập yoga với cường độ như thế nào thì tốt nhất?
Ngoài ra, bạn có thể kết hợp yoga cùng các môn thể thao lành mạnh, phù hợp với thể lực khác như bơi lội hoặc đi bộ.
Lưu ý, khi tập yoga cho mẹ bầu, bạn cần tập những động tác phù hợp với từng giai đoạn thai kỳ và tập sao cho đúng để tránh những tác động xấu đến thai nhi.
10 bài tập yoga cho bà bầu
Tư thế thiền Yoga hoa sen (Lotus Pose - Padmasana)
Trong các bài tập yoga hỗ trợ mẹ bầu dễ sinh nở thì không thể bỏ qua tư thế thiền hoa sen. Đây là một trong những tư thế yoga cực kỳ đơn giản và dễ thực hiện.
Cách tập:
- Ngồi xếp chân theo tư thế nửa hoa sen (lòng bàn chân phải đặt ngửa trên bụng chân trái)
- Giữ lưng thẳng để cột sống duỗi ra, nhắm mắt lại, hít vào thở ra đều đặn
- Tập thở chuẩn bằng cách hít sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng. Lưu ý, mẹ bầu cần tập lấy hơi bằng ngực để không tạo áp lực cho vùng bụng đang mang thai
Tư thế thiền Yoga hoa sen (Lotus Pose - Padmasana)
Tư thế Yoga ngọn núi (Mountain Pose - Tadasana)
Đây là tư thế được đánh giá là đơn giản, dễ tập, không cần vận nhiều sức nên đặc biệt phù hợp với hầu hết các mẹ bầu. Bài tập này như là một bài khởi động làm nóng cơ thể, giúp cơ thể và tinh thần của các mẹ bầu được cân bằng, thoải mái.
Cách tập:
- Đứng dang 2 chân rộng ra bằng hông, bàn chân đặt sao cho 2 ngón cái song song nhau
- Giữ 2 cánh tay thẳng xuôi theo 2 bên thân người
- Nhắm mắt, chậm rãi thả lỏng cơ mặt và cơ vai
Tư thế Yoga ngọn núi (Mountain Pose - Tadasana)
Một cách tập khác:
- Chắp 2 tay trước ngực, nhắm mắt lại và hít thở sâu. Như vậy có thể điều chỉnh hơi thở, sự tập trung và cân bằng cho cơ thể
- Đan 2 bàn tay vào nhau, vừa nâng tay lên vừa dang rộng 2 cánh tay. Tiếp tục kéo thẳng lên trên cho đến khi 2 lòng bàn tay đan chặt vào nhau. Giữ chặt trên đỉnh đầu
- Cuối cùng duỗi thẳng 2 cánh tay và nghiêng thân mình qua lần lượt qua 2 bên.
Tư thế Yoga ghế ngồi (Chair Pose - Utkatasana)
Tư thế tập này sẽ có ảnh hưởng tích cực lên vùng lưng và xương chậu của bà bầu.
Cách tập:
- Đứng thẳng người, gập đầu gối lại giống như bạn đang ngồi trên ghế. Nhớ không được gây áp lực lên vùng bụng, đồng thời giữ vững phần xương chậu của mình.
- 2 cánh tay vừa nâng vừa dang rộng ra dọc theo thân mình, giữ cho bàn tay luôn linh hoạt.
Tư thế Yoga duỗi thẳng một nửa (Half Forward Bend Pose - Ardha Uttanasana)
Tiếp tục là một tư thế hỗ trợ hiệu quả cho vùng lưng và xương chậu được cân bằng, vững vàng. Theo thời gian sẽ có tác dụng hỗ trợ sinh nở tốt.
Tư thế Yoga duỗi thẳng một nửa (Half Forward Bend Pose - Ardha Uttanasana)
Cách tập:
- Chuẩn bị trong tư thế ngọn núi. Đặt một khối gạch yoga theo chiều dọc trước mặt, đặt 2 bàn tay lên khối gạch rồi điều chỉnh xương chậu sao cho vai và xương chậu song song nhau
- Nếu cần đến cái ghế hay bức tường để hỗ trợ, bạn đặt cánh tay lên dụng cụ hỗ trợ trước mặt trong khi lòng bàn tay hướng vào trong, 2 cánh tay áp sát vào 2 bên tai
Tư thế Yoga duỗi thẳng (Standing Forward Bend Pose - Uttanasana)
Khi tập tư thế yoga này, cơ thể mẹ bầu sẽ được kéo căng ra, khiến cho tay chân và các cơ quan linh hoạt, dẻo dai mà không gây áp lực lên vùng bụng.
Tư thế Yoga duỗi thẳng (Standing Forward Bend Pose - Uttanasana)
Cách tập:
- Chuẩn bị trong tư thế ngọn núi. Đặt lòng bàn tay lên thắt lưng, gập người lại và để lòng bàn tay chạm xuống sàn
- Nếu bàn tay bạn không chạm được tới sàn thì đặt một khối gạch yoga phía trước mũi chân, đặt lòng bàn tay lên khối gạch
- Bất cứ khi nào cảm thấy chóng mặt, lập tức dừng lại và trở về tư thế ngọn núi
Tư thế Yoga nữ thần (ngồi xổm một nửa) (Goddess Pose - Utkata Konasana)
Tập tư thế yoga tiền sản này đều đặn sẽ thấy những tác động tốt lên vùng xương chậu của bà bầu. Phần hông nở rộng, dẻo dai, rất tốt cho việc sinh nở sau đó.
Tư thế Yoga nữ thần (ngồi xổm một nửa) (Goddess Pose - Utkata Konasana)
Cách tập:
- Ở tư thế ngọn núi, bạn chắp 2 tay lại phía trên đỉnh đầu, duỗi thẳng 2 chân sao cho ngón chân hướng về 2 bên. Mắt luôn cố gắng tập trung nhìn thẳng về phía trước
- Gập khuỷu tay và đầu gối lại cùng một lúc. Nên chú ý giữ hơi thở nhịp nhàng theo những chuyển động cơ thể
- Trở về tư thế ngọn núi như ban đầu. Lưu ý, nên hít vào lúc đứng lên và thở ra khi gập khuỷu tay và đầu gối lại với nhau.
Tư thế ngồi xổm hoàn toàn (Garland Pose - Malasana)
Đây là bài tập nâng cao hơn một chút của tư thế trên, đòi hỏi mẹ bầu một kỹ năng giữ thăng bằng cao hơn. Khi tập đều đặn và nhuần nhuyễn, mẹ bầu sẽ thấy cơ thể mình có sự cân bằng, dẻo dai và vùng xương chậu hoàn toàn sẵn sàng cho việc sinh nở.
Tư thế ngồi xổm hoàn toàn (Garland Pose - Malasana)
Cách tập:
- Chuẩn bị trong tư thế ngọn núi. Duỗi thẳng chân, các ngón chân hướng về 2 bên, gập đầu gối lại để vào tư thế ngồi xổm, cố gắng dồn lực về phía gót chân
- Chắp 2 bàn tay lại trước ngực, kéo khuỷu tay lên trước đầu gối, giữ lưng thẳng, vai mở và ngực ưỡn ra
- Nếu cảm thấy khó dồn lực lên gót chân, có thể dùng đến gạch yoga để hỗ trợ. Lúc này bàn chân bạn cũng có thể mở rộng hơn và tư thế yoga chuẩn hơn. Đặc biệt vào 3 tháng cuối của thai kỳ, việc sử dụng gạch yoga sẽ giúp bạn thực hiện tư thế này đơn giản, thuận lợi hơn
- Kết thúc tư thế bằng việc ngồi lên thảm/ sàn nhà và trở về tư thế ngọn núi
Tư thế Yoga chiến binh II (Warrior 2 Pose - Virabhadrasana II)
Bài tập này được đánh giá là khá đơn giản, dễ tập đối với gần như mọi tháng thai kỳ. Nó hỗ trợ giúp cho cơ thể mẹ bầu dẻo dai, các cơ quan cần thiết được kéo căng ra, linh hoạt hơn.
Tư thế Yoga chiến binh II (Warrior 2 Pose - Virabhadrasana II)
Cách tập:
- Ở tư thế ngọn núi, bạn bước chân phải về sau, ngón chân hướng về bên phải. Chân trước gập lại mà vẫn giữ ngón chân hướng về phía trước
- Dang rộng 2 cánh tay sang 2 bên sao cho song song với vai. Tập trung mắt nhìn vào các ngón tay phía trước mặt
- Đặt lòng bàn tay lên thắt lưng, bước chân sau về vị trí cũ, trở về tư thế ngọn núi như lúc đầu
- Thực hiện tương tự với chân còn lại
Tư thế Yoga chiến binh III (Warrior 3 Pose - Virabhadrasana III)
Tư thế giúp kéo căng toàn thân, làm tay chân dẻo dai, linh hoạt. Các cơ được kéo căng sẽ giúp giải tỏa căng thẳng, lo âu cho cơ thể.
Tư thế Yoga chiến binh III (Warrior 3 Pose - Virabhadrasana III)
Cách tập:
- Từ tư thế ngọn núi, đặt một khối gạch trước bàn chân, sau đó làm động tác duỗi thẳng một nửa
- Đặt tay lên khối gạch, chú ý giữ cho xương chậu song song với vai, rồi nâng một chân lên. Hoặc cũng có thể tập nâng cao hơn bằng cách đan 2 bàn tay lại rồi đặt phía trước ngực, tập trung nhìn vào một điểm để giữ thăng bằng
- Khi đã giữ được thăng bằng, bạn dang 2 cánh tay ra là tư thế chiến binh III đã được thực hiện một cách hoàn hảo. Nhớ luôn cố gắng chú ý giữ thăng bằng
- Nếu cảm thấy quá khó, dễ té ngã thì có thể nhờ đến sự trợ giúp của thanh đỡ, lan can hoặc ghế. Tập bằng cách đặt bàn tay lên thanh đỡ hoặc ghế, sau đó nâng một chân lên duỗi thẳng ra phía sau
- Thực hiện các động tác tương tự với chân còn lại
Tư thế xoay người (Seated Twisting Pose - Bharadvajasana)
Cuối cùng là một tư thế nhẹ nhàng, đơn giản. Tuy nhiên nó lại rất hiệu quả giúp cho mẹ bầu dễ sinh. Tư thế xoay người này sẽ giúp cho cột sống tăng cường độ dẻo dai. Đồng thời cũng giúp ngăn ngừa sự căng cứng cổ và cứng vai, cũng như hỗ trợ co giãn các cơ bắp, thuận lợi cho việc hô hấp, hít thở của mẹ bầu.
Tư thế xoay người (Seated Twisting Pose - Bharadvajasana)
Cách tập:
- Thực hiện động tác với chân trái co lại, chân phải duỗi sang ngang đồng thời bàn tay trái chống ra sau, tay phải hướng về phía trước
- Tiếp đó, xoay đầu nhìn sang trái, kéo giãn người ra và thư giãn
- Giữ nguyên tư thế khoảng 3 – 5 nhịp thở, sau đó quay mặt về trước để trở về tư thế bắt đầu
- Đổi bên, lặp lại tư thế khoảng 3 lần
Vậy là Organica đã giới thiệu xong đến các mẹ bầu 10 bài tập yoga giúp tăng cường sức khỏe, hỗ trợ sinh nở hiệu quả, đồng thời giúp các mẹ giảm thiểu lo âu, mệt mỏi, căng thẳng. Organica tin rằng với cường độ tập luyện đều đặn, thường xuyên như bài viết đã gợi ý, sức khỏe của các bạn sẽ vừa được cải thiện vừa nâng cao lên. Hãy bắt đầu thực hiện 10 bài tập yoga cho bà bầu này ngay từ hôm nay để giúp mẹ và bé cùng khỏe mạnh, mẹ tròn con vuông nhé!
Bài viết tham khảo ý kiến chuyên môn của Chuyên viên Thiền Yoga trị liệu Chu Thị Nhã, công tác tại bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Times City.
