Trong tất cả các loại rau xanh, cải bó xôi là một trong những loại rau linh hoạt nhất. Chúng ta có thể xay nó thành sinh tố, thưởng thức salad rau bó xôi, hấp và xào rau bó xôi tươi ngon và thậm chí trộn nó vào các món nướng như công thức bánh, ... Cải bó xôi cũng có nhiều lợi ích cho sức khỏe để bạn tự tin chế biến nó trong mỗi bữa ăn dinh dưỡng của mình. Dưới đây là tất tần tật những điều bạn nên biết về rau cải bó xôi, hãy cùng khám phá nhé!
Sự thật là rau bó xôi có rất nhiều dinh dưỡng. Rau bó xôi rất giàu vitamin A, C, E và K, magiê, folate, kali, sắt và đồng. Nó cũng là một nguồn cung cấp axit béo omega 3, chất xơ và flavonoid.
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, 100 gam cải bó xôi chứa:
Tất cả những chất dinh dưỡng này của rau bó xôi có lợi cho trẻ em, phụ nữ có thai và người lớn.
Trẻ em trên 6 tháng tuổi ăn được cải bó xôi. Vì rau bó xôi là một nguồn cung cấp sắt tuyệt vời cho con người, và được sử dụng nhiều và thường xuyên trong các món ăn trẻ em để giúp phong phú thêm chế độ ăn của trẻ. Tuy nhiên khi chế biến rau cải bó xôi, hiện tượng nitrat bắt đầu tích tụ có thể xảy ra. Điều này có khả năng gây hại cho các tế bào hồng cầu của con bạn - cụ thể hơn là protein hemoglobin bên trong cơ thể. Nitrat có thể chuyển đổi hemoglobin thành methemoglobin, tạo ra việc thiếu oxy chuyển từ các tế bào hồng cầu đến các mô.
May mắn thay, trẻ được sinh ra với các enzym trong máu giúp lưu chuyển methemoglobin trở lại hemoglobin mà không gây tổn thương gì nguy hiểm. Tuy nhiên, đừng nên cho trẻ ăn quá sớm! Số lượng enzyme cần thiết để chống lại tình trạng quá tải nitrat này chưa được hoàn toàn phát triển ở trẻ nhỏ hơn 3-6 tháng tuổi. Do những rủi ro liên quan đến việc sử dụng rau có thể xảy ra với con bạn - tối thiểu trẻ em dưới 6 tháng tuổi không nên ăn rau cải bó xôi dưới mọi hình thức, dù cho là dưới dạng xay nhuyễn đi chăng nữa.
Ăn rau bó xôi khi mang thai có an toàn không? Câu trả lời là bà bầu có thể ăn rau bó xôi khi mang thai nhưng với lượng vừa phải, nửa chén rau cải bó xôi trong chế độ ăn uống khi mang thai mỗi ngày đáp ứng tiêu chí trên. Hạn chế ăn quá nhiều rau cải bó xôi vì có thể dẫn đến các biến chứng trong thai kỳ. Rau cải bó xôi có chứa axit folic, là một trong những chất dinh dưỡng thiết yếu mà phụ nữ mang thai nên bổ sung vào chế độ ăn uống của mình. Folate hoặc axit folic giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh, có lợi cho thai nhi.
Loại rau lá xanh đậm này cũng chứa sắt, là một chất dinh dưỡng quan trọng khác cần thiết trong thai kỳ. Nhưng hãy đảm bảo rằng mẹ bầu không tiêu thụ rau bó xôi quá mức.
Ăn quá nhiều rau bó xôi khi mang thai có thể dẫn đến một số tác dụng phụ như:
Sỏi thận: Phụ nữ mang thai có thể có nhiều nguy cơ phát triển sỏi canxi photphat, đặc biệt là trong thai kỳ tháng thứ hai và thứ ba. Ngoài ra, ăn nhiều thức ăn có chứa oxalat có thể dẫn đến nhiễm trùng đường tiết niệu. Tuy nhiên, tiêu thụ rau bó xôi với lượng vừa phải sẽ không gây ra nguy cơ này.
Tiêu chảy: Các mẹ bầu dễ bị nhiễm vi khuẩn listeriosis và salmonellosis. Lá rau bó xôi có thể có tạp khuẩn dẫn đến tiêu chảy. Do đó, hãy luôn rửa lá đúng cách trước khi tiêu thụ hoặc sử dụng rau bó xôi hữu cơ để đảm bảo hạn chế vi khuẩn.
Dị ứng với salicylate: Salicylate, có thể gây chảy máu và kéo dài thời gian chuyển dạ. Vì rau bó xôi có chứa salicylate, hãy giảm thiểu ăn rau này trong vài tháng cuối của thai kỳ.
Ba chén rau bó xôi sống chỉ cung cấp 20 calo, không có chất béo, 2 gram protein và 3 gram carbohydrate với 2 gam chất xơ. Mặc dù có rất ít calo nhưng rau bó xôi lại chứa nhiều chất dinh dưỡng. Ba chén rau bó xôi cung cấp hơn 300% nhu cầu hàng ngày về vitamin K hỗ trợ xương.
Rau bó xôi cũng chứa 45% nhu cầu folate hàng ngày, vitamin B giúp hình thành tế bào hồng cầu và DNA. Cải bó xôi cung cấp 15% mục tiêu cần hấp thu hàng ngày của sắt và magie, 10% cho kali và 6% cho canxi, cùng với một lượng nhỏ các vitamin B khác.
Ngoài nhiều vitamin và khoáng chất, rau bó xôi còn cung cấp chất chống oxy hóa giúp chống viêm và bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật. Các chất này bao gồm kaempferol - một flavonoid được chứng minh là làm giảm nguy cơ ung thư, cũng như làm chậm sự phát triển và lây lan của loại bệnh nguy hiểm này. Một loại chất khác trong rau bó xôi, được gọi là quercetin, có liên quan đến các tác dụng bảo vệ trí nhớ cũng như ngăn ngừa bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2.
Trong một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Thực phẩm & Chức năng, các nhà nghiên cứu đã tóm tắt tác dụng bảo vệ của rau bó xôi, dựa trên hoạt động của các hợp chất hóa thực vật và hoạt tính sinh học tự nhiên của nó. Họ tuyên bố rằng những chất có nguồn gốc từ rau bó xôi này có thể làm giảm stress oxy hóa, tổn thương DNA và bệnh tật.
Chúng cũng có thể ảnh hưởng tích cực đến sự biểu hiện của các gen liên quan đến quá trình trao đổi chất và viêm. Ngoài ra, chúng kích hoạt giải phóng các hormone cảm giác no, có thể khiến bạn cảm thấy no và hài lòng hơn. Vì những lý do này, các nhà nghiên cứu kết luận rằng ăn nhiều rau bó xôi có thể giúp chống lại bệnh tim, ung thư, tiểu đường loại 2 và béo phì.
Tác dụng chống viêm của rau bó xôi làm nó trở thành một ứng cử viên chính để bảo vệ não bộ, đặc biệt là với quá trình lão hóa. Trong một nghiên cứu, các chuyên gia đã theo dõi cách ăn uống và khả năng nhận thức của hơn 950 người lớn tuổi trong khoảng 5 năm. Họ đã thấy tỷ lệ chứng suy giảm nhận thức giảm đáng kể ở những người tiêu thụ nhiều rau lá xanh hơn. Dữ liệu chỉ ra rằng những người ăn một đến hai phần rau xanh hàng ngày có khả năng nhận thức tương đương với một người trẻ hơn 11 tuổi so với những người không ăn rau xanh.
Trong một nghiên cứu nhỏ, được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng (Mỹ), các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng sử dụng nước ép từ rau bó xôi, dền, xà lách cũng làm giảm huyết áp. Rau bó xôi chính là nguồn cung cấp nitrat tự nhiên, hợp chất giúp mở các mạch máu cải thiện lưu lượng máu và giảm bớt khối lượng công việc cho tim, người cao huyết áp được khuyên nên sử dụng rau bó xôi trong thực đơn của họ.
Một trong những chất chống oxy hóa trong rau bó xôi, được gọi là lutein, đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD). AMD là nguyên nhân hàng đầu gây mất thị lực ở những người từ 50 tuổi trở lên. Hiện không có cách chữa trị hoặc điều trị để đảo ngược tình trạng bệnh, vì vậy phòng ngừa là chìa khóa vàng cho căn bệnh này.
Trong một nghiên cứu của Nhật Bản, các nhà nghiên cứu đã kiểm tra mắt của 11 người khỏe mạnh không hút thuốc tiêu thụ 75 gram rau bó xôi có chứa 10 mg lutein mỗi ngày trong hai tháng. Ăn rau bó xôi giàu lutein làm tăng nồng độ lutein trong máu và đồng thời làm tăng thước đo mật độ quang sắc tố điểm vàng (MPOD). Đây là yếu tố rất quan trọng, bởi vì sắc tố điểm vàng hoạt động giống như kính râm bên trong để bảo vệ mắt. Nếu MPOD thấp hoặc bị suy giảm là yếu tố nguy cơ đối với bệnh AMD. Nghiên cứu này chỉ ra rằng cải bó xôi có thể giúp hạn chế nguy cơ AMD, giúp bạn bảo vệ đôi mắt.
Bạn có thể thưởng thức hương vị và đón nhận những lợi ích dinh dưỡng từ rau bó xôi theo nhiều cách khác nhau. Sau đây là một vài gợi ý món ngon đến từ rau cải bó xôi, cùng đọc nhé!
Canh rau bó xôi thịt bằm là một món ngon, bổ máu, đẹp da, dễ làm và thích hợp cho cả gia đình cùng thưởng thức. Công thức đơn giản như sau:
Nguyên liệu canh cải bó xôi thịt bằm
Cách nấu canh cải bó xôi thịt bằm
Nấu canh cải bó xôi thịt bằm
Bắc nồi lên bếp, cho 1 muỗng canh dầu ăn vào, đợi dầu nóng, cho tỏi băm vào phi thơm. Cho một lượng nước dùng vào, nấu sôi. Vo viên thịt bằm cho vào canh. Khi thịt chín nêm nếm 1 muỗng cà phê muối, 1 muỗng cà phê hạt nêm, ½ muỗng cà phê bột ngọt. Cho tiếp cải bó xôi vào, nấu trong vòng 3-5 phút, không nấu quá kỹ vì sẽ ảnh hưởng chất dinh dưỡng trong rau. Cho hành lá vào, khuấy đều rồi tắt bếp là hoàn thành món ăn. Trứng tráng rau chân vịt với phô mai không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn rất ngon
Bó xôi và cá hồi là sự kết hợp tuyệt vời, cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho sự phát triển của trẻ nhỏ, giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa, tăng cường hệ miễn dịch cho trẻ. Thêm cháo cá hồi cải bó xôi vào thực đơn ăn dặm cho trẻ 8 tháng tuổi các bố mẹ nhé!
Nguyên liệu nấu cháo cải bó xôi cá hồi
Cách nấu cháo cá hồi cải bó xôi
Một món ăn đơn giản nhưng bổ dưỡng vè dễ ăn cho bé yêu. Hãy ghi chú công thức này lại và trổ tài nấu nướng món cháo cải bó xôi cá hồi thơm ngon cho bé yêu nhà bạn nhé!
Nhiều người nấu rau bó xôi với đậu tương/ đậu nành. Thông tin đến bạn, đậu nành không thích hợp để ăn cùng với rau bó xôi. Rau bó xôi có chứa axit oxalic, canxi đã phản ứng bên trong rau bó xôi tạo thành cặn không hòa tan được gọi là canxi oxalat. Chất này sẽ tạo cặn bên trong dạ dày của bạn nếu bạn nấu chung đậu nành và bó xôi cùng nhau.
Bạn thích món rau bó xôi phủ kem ăn kèm salad? Nếu bạn mong muốn hấp thụ tốt canxi, bạn sẽ muốn tránh trộn sữa với các loại thực phẩm giàu oxalat như rau bó xôi, củ cải đường, cải thìa, tỏi tây và rau mùi tây.
Hy vọng thông qua bài viết bạn đã có được cho mình những thông tin hữu ích về loại rau giàu chất dinh dưỡng này. Đồng thời, chú ý hơn đến việc sử dụng rau bó xôi đúng cách để đảm bảo vấn đề dinh dưỡng và tránh những yếu tố xấu không mong muốn, ảnh hưởng tới sức khỏe.