Không phải lúc nào gầy cũng là chuẩn mực của cái đẹp. Vẻ đẹp thực sự nằm ở thân hình cân đối, khỏe mạnh và một thái độ tự tin, biết yêu bản thân. Với những bạn “cò hương” thường gặp nhiều khó khăn trong việc ăn mặc cũng như duy trì thể trạng khỏe mạnh. Vì thế Organica sẽ giúp bạn hóa giải nỗi phiền muộn ấy bằng cách gợi ý thực đơn tăng cân cho người gầy rất hiệu quả. Và quan trọng là vô cùng lành mạnh, tham khảo ngay bạn nhé!
Để tăng cân hiệu quả, lành mạnh, một điều quan trọng là đảm bảo ăn đầy đủ 3 bữa chính thay vì ăn vô tội vạ bất kỳ lúc nào. Đặc biệt trong bữa tối, bạn cũng không nên ăn quá no, quá nhiều, nên tránh những loại thức ăn mà cơ thể khó hấp thụ.
Thực đơn tăng cần cho người gầy cần đảm bảo dinh dưỡng cho 3 bữa chính
Khi đã đảm bảo dinh dưỡng cho 3 bữa chính, bạn mới bố trí các bữa phụ sao cho khoa học và hợp lý. Nhiều chuyên gia khuyên bạn nên dùng bữa phụ lúc 9h30, 3h chiều và 9h tối.
Dưới đây là 5 nhóm chất dinh dưỡng bạn cần đảm bảo có trong khẩu phần ăn của mình nếu muốn tăng cân hiệu quả:
Các nhóm chất này sẽ giúp duy trì trạng thái hoạt động của cơ thể, đồng thời thúc đẩy hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả và hỗ trợ tăng cân một cách tự nhiên. Thiếu hụt một trong những nhóm chất này trong chế độ ăn thường ngày cũng là nguyên nhân khiến bạn cứ mãi thiếu chất, không tăng cân được như ý.
Chế độ dinh dưỡng cho người gầy cần đảm bảo được lượng calo nạp vào phải nhiều hơn lượng calo mà cơ thể tiêu thụ. Ví dụ, trong một ngày bạn tiêu thụ khoảng 1000 calo, thì bạn cần nạp vào cơ thể ít nhất 1500 calo để duy trì quá trình tăng cân ổn định, hiệu quả. Nếu làm ngược lại thì cơ thể bạn sẽ ngày càng sụt cân.
Như đã đề cập, ngoài đảm bảo dinh dưỡng thiết yếu cho bữa chính, bạn cần kết hợp bổ sung các bữa phụ để cơ thể có đầy đủ dinh dưỡng cho quá trình tăng cân. Các chuyên gia khuyên rằng, mỗi ngày bạn nên bổ sung khoảng 2 - 3 bữa phụ là hợp lý. Việc ăn quá nhiều và vô tội vạ thực tế cũng sẽ khiến bạn tăng cân, nhưng chắc chắn là không lành mạnh và đảm bảo sức khỏe.
Ngoài bữa chính, thực đơn tăng cân người gầy cần tăng thêm bữa phụ với số lượng hợp lý
Các thực phẩm được khuyên dùng trong bữa phụ là các loại sữa, bánh ngọt, các loại hạt, yến mạch, trái cây,… Kết hợp luyện tập hằng ngày Một chế độ dinh dưỡng nào cũng vậy, muốn đạt hiệu quả tốt nhất và đảm bảo sức khỏe thì cần có sự kết hợp song song với luyện tập điều độ và lối sinh hoạt lành mạnh, khoa học.
Tập luyện không chỉ giúp bạn khỏe lên mà còn thúc đẩy cơ thể hấp thu dinh dưỡng hiệu quả, cải thiện vóc dáng săn chắc, giúp bạn tăng cân an toàn không sợ béo phì.
Bất kể là bạn đang muốn tăng cân hay giảm cân, liều lượng của một nhóm thực phẩm dung nạp vào cơ thể là điều bạn luôn phải chú ý. Dưới đây là liều lượng khuyên dùng của các nhóm thực phẩm chính trong thực đơn tăng cân:
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng, lượng tinh bột mỗi tháng nên cung cấp để người gầy tăng cân là khoảng 10 - 12kg. Tinh bột cung cấp cho cơ thể đầy đủ năng lượng, ngoài ra còn chứa các loại vitamin, khoáng chất như vitamin B, chất xơ, sắt, folate,…
Người gầy nên ăn đủ 12kg nhóm thực phẩm tinh bột trong 1 tháng
Bạn không chỉ tăng cân nhanh, hiệu quả mà mà còn nâng cao sức khỏe, giúp hệ tiêu hóa, tim mạch khỏe mạnh. Các thực phẩm giàu tinh bột thì rất đa dạng và quen thuộc, có thể kể đến như cơm, bánh mì, khoai tây, các loại ngũ cốc,...
Tuy không phải chất béo nào cũng tốt nhưng chất béo lành mạnh với liều lượng hợp lý sẽ tham gia rất tích cực vào quá trình tăng cân của cơ thể. Bạn nên cung cấp các loại chất béo lành mạnh cho cơ thể như cá béo, dầu olive, chocolate đen, một số loại hạt.
Lượng chất béo tiêu thụ mỗi tháng nơi rơi vào khoảng 500 - 600g. Khi dung nạp quá nhiều, đặc biệt là chất béo xấu, sẽ có nguy cơ béo phì thay vì tăng cân khỏe mạnh.
Khi xây dựng chế độ dinh dưỡng để tăng cân cho người gầy, chất đạm là một nhóm chất không thể thiếu cho cơ thể. Nhất định phải đảm bảo thực phẩm giàu đạm để cơ thể bạn có đủ một nguồn năng lượng dư thừa nhằm hỗ trợ tăng cân hiệu quả, nhanh chóng.
Chuyên gia khuyên rằng, mỗi tháng người gầy muốn tăng cân nên sử dụng trung bình 1.5 - 2.5kg thực phẩm giàu đạm mỗi loại, cụ thể:
Vai trò của đạm đối với cơ thể rất quan trọng: giúp phát triển cơ bắp và mô thịt, nhưng không tăng mỡ. Bạn hãy bổ sung vào bữa ăn của mình các loại thực phẩm giàu đạm quen thuộc và lành tính như thịt, cá, trứng, sữa hoặc một số loại đậu.
Mời bạn xem thêm các sản phẩm:
Nhiều người nghĩ rằng chỉ khi giảm cân mới nên bổ sung rau củ quả vào thực đơn, đây là quan niệm chưa đúng đâu nhé! Trong rau, củ, quả tươi rất dồi dào các loại vitamin, khoáng chất, chất xơ. Cơ thể chúng ta dù bất cứ giai đoạn nào cũng cần tới những loại dưỡng chất này. Thường xuyên ăn rau củ quả sẽ tăng hiệu quả của quá trình chuyển hóa năng lượng và tiêu hóa, giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt hơn.
Rau củ quả là nhóm thực phẩm trong trọng thực đơn tăng cần cho người gầy
Để tăng calo cho cơ thể, ngoài trái cây tươi bạn cũng có thể sử dụng trái cây sấy khô nhưng với liều lượng hợp lý và không chọn loại quá nhiều đường là tốt nhất. Số lượng khuyến cáo cho nhóm rau củ quả là khoảng 10kg/ tháng và ăn trái cây hàng ngày.
Nhóm thực phẩm này cũng khá là quen thuộc nhưng đối với người gầy đang muốn tăng cân thì nên hạn chế. Tiêu thụ nhiều những loại thực phẩm nhiều muối như đồ biển, đồ đóng hộp, mắm, thực phẩm lên men, muối chua,... thường xuyên sẽ khiến nguy cơ tai biến, bệnh tim mạch, huyết áp tăng cao. Mỗi tháng bạn nên chú ý để lượng muối nạp vào cơ thể không vượt quá 300g.
Tác dụng của đường là cung cấp năng lượng cho cơ thể cực kỳ nhanh. Đồng thời người ta hay kháo nhau ăn đường rất dễ lên ký, song nó không đồng nghĩa với việc bạn nên ăn đường nhiều hết mức có thể trong chế độ ăn để tăng cân.
Sự thật là nếu lượng đường nạp vào cơ thể quá cao sẽ dẫn tới sự quá tải khi đường chuyển hóa thành chất béo xấu gây ảnh hưởng tiêu cực cơ thể. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn muốn tăng cân thì nên bổ sung tối đa 500g đường/tháng là đủ.
Dưới đây là thực đơn được thiết kế cho 1 tuần hỗ trợ bạn tăng cân hiệu quả. Bạn có thể áp dụng cho 1 tháng để đạt được kết quả như ý. Đừng quên thực đơn này chỉ là gợi ý, bạn có thể linh hoạt điều chỉnh các món ăn ứng với sở thích, điều kiện và thể trạng của mình. Ví dụ phở có thể được thay bằng bún bò, bánh canh,... Hoặc với người có sức ăn khỏe có thể ăn 3 chén cơm thay vì 2.
Thực đơn ngày 1 trong chế độ ăn người gầy tăng cân
Bữa sáng
Bữa phụ: Ngũ cốc
Bữa trưa
Bữa phụ: Trái cây
Bữa tối
Bữa phụ
Bữa sáng
Bữa phụ
Bữa trưa
Bữa phụ: Súp rau củ
Bữa tối:
Bữa phụ: 1 tô bún nhỏ
Thực đơn ngày 3 trong chế độ ăn người gầy tăng cân
Bữa sáng
Bữa phụ: Ngũ cốc
Bữa trưa:
Bữa phụ:
Bữa tối:
Bữa phụ: Miến (tô nhỏ)
Bữa sáng:
Bữa phụ:
Bữa trưa:
Bữa phụ: Nước ép trái cây
Bữa tối:
Bữa phụ: 1 tô súp nhỏ
Thực đơn ngày 5 trong chế độ ăn người gầy tăng cân
Bữa sáng:
Bữa phụ: Ngũ cốc
Bữa trưa
Bữa phụ:
Bữa tối:
Bữa phụ:
Bữa sáng:
Bữa phụ: Sinh tố trái cây
Bữa trưa:
Bữa phụ:
Bữa tối:
Bữa phụ:
Thực đơn ngày 7 trong chế độ ăn người gầy tăng cân
Bữa sáng:
Bữa phụ: Salad cá hồi rau củ
Bữa trưa:
Bữa phụ:
Bữa tối:
Bữa phụ:
Không có quy định nào bắt buộc bạn phải tuân theo thực đơn này 100%. Như đã nói, bạn có thể thay đổi đôi chút để hợp khẩu vị của mình. Tuy nhiên để đạt hiệu quả tăng cân tối ưu, bạn vẫn nên tuân thủ theo số lượng bữa ăn, số lượng món cũng như các cách chế biến đã được gợi ý. Nhớ là chế độ ăn hợp lý còn cần kết hợp luyện tập tích cực để cơ thể khi tăng cân vẫn săn chắc và quyến rũ chứ không trở nên béo và tích tụ mỡ thừa.
Với những gợi ý hoàn chỉnh về thực đơn tăng cân cho người gầy trên đây, Organica hy vọng những ai đang khổ sở vì thân hình cò hương gầy gò, thiếu sức sống có thể áp dụng hiệu quả và tăng cân như ý muốn. Chúc các bạn luôn khỏe đẹp, tươi tắn và duy trì được mức cân nặng mà mình mong muốn nhất.