Cholesterol là một chất béo có tên lipid, đóng vai trò quan trọng trong hoạt động bình thường của cơ thể. Có mức lipid quá cao trong máu có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn, gây ra bệnh gan nhiễm mỡ, bệnh tim mạch, xơ vữa động mạch, tiểu đường, .... Do đó, cách giảm mỡ máu thông qua khẩu phần ăn hàng ngày rất quan trọng. Ăn gì để giảm mỡ máu? Bài viết này sẽ chỉ ra 9 thực phẩm vàng giúp bạn giảm cholesterol trong máu.
Cholesterol là một chất béo được gọi là lipid, đóng vai trò quan trọng trong hoạt động bình thường của cơ thể.
Có hai nguồn chính của cholesterol trong máu:
Có mức lipid quá cao trong máu (tăng lipid máu) có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Do đó, việc duy trì lượng cholesterol hợp lý trong cơ thể thông qua khẩu phần ăn hàng ngày rất quan trọng.
Nguyên nhân nào gây cholesterol cao, dễ đột quỵ?
Có nhiều nguyên nhân khác nhau dẫn đến việc mỡ máu tăng cao. Đặc biệt, một chế độ ăn uống không lành mạnh với các chất béo bão hòa là nguyên nhân chính khiến mỡ máu tăng. Việc hấp thu quá nhiều thực phẩm mùa Tết như bánh chưng, đồ ăn chiên xào, nhiều dầu mỡ, … là những yếu tố gây rối loạn mỡ máu. Các cholesterol từ các chất béo trong thức ăn dầu mỡ sẽ tích tụ đến gan, dẫn đến thu hẹp động mạch, hay còn gọi là xơ vữa động mạch.
Việc mỡ máu tăng cao còn gắn liền với các nguy cơ tiềm ẩn như mắc bệnh tiểu đường hoặc huyết áp cao, đột quỵ, bệnh tim, ...
Ngoài ra, còn có một tình trạng di truyền được gọi là tăng cholesterol máu di truyền gia đình. Điều này khiến cholesterol tăng cao, ngay cả ở những người ăn uống lành mạnh.
9 Thực phẩm giúp giảm mỡ máu hiệu quả
Ăn gì để giảm mỡ máu? Thực phẩm tạo nên một chế độ ít cholesterol sẽ góp phần làm giảm mỡ máu. Thay đổi thực phẩm bạn ăn mỗi ngày sẽ góp phần làm giảm lượng cholesterol và cải thiện lượng chất béo di chuyển trong máu. Bổ sung các loại thực phẩm làm giảm cholesterol có hạị - gây chứng xơ vữa động mạch, làm tắc nghẽn động mạch - là một trong những cách làm giảm cholesterol trong máu.
Các loại thực phẩm khác nhau làm giảm cholesterol theo nhiều cách khác nhau. Có thực phẩm cung cấp chất xơ hòa tan, liên kết với cholesterol và các tiền chất của nó trong hệ tiêu hóa và đưa chúng ra khỏi cơ thể trước khi đi vào tuần hoàn máu. Một số thực phẩm khác cung cấp cho bạn chất béo không bão hòa đa, giúp giảm trực tiếp mỡ máu. Và một số thực phẩm có chứa sterol và stanol – các chất tự nhiên có trong thực phẩm giúp ngăn cơ thể hấp thụ cholesterol.
Những thực phẩm trường Đại học Harvard (Mỹ) khuyến cáo sử dụng để giúp làm giảm mỡ máu gồm có:
Yến mạch giúp làm giảm cholesterol trong cơ thể. Nó cung cấp cho bạn 1 đến 2 gam chất xơ hòa tan. Một bữa sáng gồm yến mạch, một quả chuối hoặc một ít dâu tây được xem như thực phẩm có lợi giúp giảm cholesterol.
Giống như yến mạch và yến mạch nguyên cám, lúa mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, chủ yếu nhờ chất xơ hòa tan mà chúng mang lại.
Đậu đặc biệt giàu chất xơ hòa tan (đậu thận đỏ,đậu tây trắng, đậu gà, đậu lăng, đậu Hà Lan, …) . Đậu cần thời gian để cơ thể tiêu hóa, nghĩa là bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn sau bữa ăn. Đậu vì lý do đó cũng được xem như thực phẩm lý tưởng cho những người đang cố gắng giảm cân. Với rất nhiều sự lựa chọn - từ đậu xanh và đậu tây đến đậu mắt đen, và hơn thế nữa - và rất nhiều cách để chế biến chúng, đậu là một loại thực phẩm vừa bổ dưỡng vừa đa dạng.
Hai loại rau ít calo này là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan dồi dào, nhân tố quan trọng hỗ trợ giảm mỡ máu, cholesterol xấu.
Một số nghiên cứu cho thấy ăn hạnh nhân, óc chó, đậu phộng và các loại hạt khác rất tốt cho tim mạch. Ăn 50 gram quả hạch mỗi ngày có thể làm giảm mỡ máu. Các loại hạt có các chất dinh dưỡng bổ sung giúp bảo vệ tim bạn.
Sử dụng dầu thực vật lỏng như dầu oliu nguyên chất, hạt cải, hướng dương, … và các loại dầu khác thay cho bơ, mỡ lợn, hoặc dầu động vật khi nấu ăn sẽ giúp giảm cholesterol trong máu.
Những loại trái cây này rất giàu pectin, một loại chất xơ hòa tan làm giảm cholesterol trong máu.
Ăn đậu nành và các loại thực phẩm làm từ loại đậu này, như đậu phụ và sữa đậu nành, là cách hiệu quả để giảm cholesterol. Nghiên cứu cho thấy, cứ 25 gram đậu nành mỗi ngày (50 gr đậu phụ hoặc 1 cốc sữa đậu nành) có thể làm giảm LDL từ 5% đến 6%.
Cá hồi, cá thu, cá trích, cá ngừ, … là các loại cá tốt để giảm mỡ máu. Dùng cá hai hoặc ba lần một tuần có thể làm giảm mỡ máu theo hai cách: một là thay thế thịt và hai là bằng cách cung cấp chất béo omega-3 làm giảm cholesterol. Omega-3 làm giảm chất béo trung tính trong máu và cũng bảo vệ tim, ngăn khởi phát của chứng nhịp tim bất thường.
Kết hợp một chế độ ăn kiêng ít cholesterol
Thêm một số loại thực phẩm để giảm cholesterol theo nhiều cách khác nhau sẽ hiệu quả hơn là chỉ tập trung vào một hoặc hai.
Đa dạng hóa thực phẩm tốt để giảm mỡ máu là cách giúp bạn “ăn kiêng” nhưng vẫn có có nhiều lựa chọn.
Các thành phần chính của chế độ ăn uống này nên là trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt. Thêm bơ thực vật để bổ sung sterol thực vật; yến mạch, lúa mạch, đậu bắp và cà tím, tất cả đều giàu chất xơ hòa tan; đậu nành cung cấp protein có lợi; và hạnh nhân nguyên hạt cũng rất tốt.
Ngoài chế độ ăn hợp lý, các hoạt động cần làm để giảm mỡ máu:
Hãy luôn ghi nhớ, vận động cơ thể và duy trì một lối sống năng động góp phần giúp giảm mức cholesterol của bạn. Các hoạt động đa dạng giúp cơ thể khỏe hơn, giảm mỡ máu bao gồm yoga, đi bộ, đạp xe đến các bài tập thể dục mạnh mẽ hơn, chẳng hạn như chạy và khiêu vũ tràn đầy năng lượng.
Hãy bắt đầu học aerobic và duy trì ít nhất 2,5 tiếng vừa phải mỗi tuần để có thể cải thiện mức cholesterol của bạn. Tập với mức độ vừa phải có nghĩa là bạn đang vận động giúp cơ thể nâng cao nhịp tim và đổ mồ hôi. Làm sao để biết thế nào là “vừa phải” khi tập thể dục? Đó là khi bạn có thể nói chuyện khi tập nhưng không thể vừa hát vừa tập.
Để giảm mỡ máu, giảm cholesterol trong máu, mọi người cũng cần chú ý kiểm soát chế độ ăn uống hợp lý bao gồm các thực phẩm đã đề cập trong bài. Đồng thời, xây dựng kế hoạch sinh hoạt điều độ, hạn chế tối đa rượu bia, thuốc lá, thực phẩm chiên xào chứa quá nhiều dầu mỡ, thức ăn nhanh … Ngoài ra, đừng quên vận động và duy trì một lối sống lành mạnh mỗi ngày.
Nên mua rau, củ, quả, các loại hạt, đậu, ngũ cốc, hải sản ở đâu?
Tại Organica, chúng tôi cung cấp các thực phẩm hữu cơ như rau xanh, hoa quả, hạt ngũ cốc, các loại đậu, cá béo có chứng nhận hữu cơ trong và ngoài nước, rõ ràng xuất xứ. Ngoài ra, với nguồn sản phẩm đa dạng đến từ các trang trại hữu cơ của chính Organica, chúng tôi mong muốn hỗ trợ khách hàng duy trì một chế độ sống xanh, sống khỏe, an toàn và mang lại giá trị thiết thực.