Giảm cân bằng chế độ ăn lành mạnh Địa Trung Hải: Nên bắt đầu từ đâu?

Thế nhưng, nếu bạn là một “tín đồ mới” còn khá bỡ ngỡ và chưa biết bắt đầu từ đâu thì đừng bỏ qua bài viết này nhé.

1/ Bạn đã hiểu đúng về chế độ ăn Địa Trung Hải chưa?

Nếu muốn hành trình lấy lại sức khỏe và vóc dáng đạt kết quả cao thì đây là câu hỏi đầu tiên mà bạn cần trả lời ngay trước khi bắt đầu thực hiện chế độ ăn lành mạnh này. 

Vốn dĩ gọi là chế độ ăn Địa Trung Hải vì chúng dựa vào nguồn thực phẩm truyền thống mà người dân vùng Địa Trung Hải thường ăn từ những năm 1960 và duy trì đến nay, điển hình nhất là của người dân Ý, Tây Ban Nha và Hy Lạp. Theo các nghiên cứu khoa học, chế độ ăn Địa Trung Hải không chỉ có tác dụng giảm cân, tăng cường sức đề kháng cho cơ thể, kéo dài tuổi thọ mà chúng còn giúp ngăn ngừa bệnh tật, các cơn đau tim, đột quỵ, tai biến, tiểu đường.

Khu vực Địa Trung Hải có rất nhiều quốc gia, người dân mỗi khu vực lại có sự đa dạng về các nguồn thực phẩm. Do đó, khi áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải bạn có thể biến tấu các nguyên liệu, cách chế biến, miễn sao về cơ bản bạn vẫn đáp ứng các nguyên tắc sau:

• Ăn nhiều: Rau, trái cây, các loại hạt, đậu, khoai tây, ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì, thảo mộc, cá, gia vị, hải sản và dầu olive nguyên chất.

• Ăn vừa: Thịt gia cầm, trứng, phô mai và sữa chua

• Ăn ít: Thịt đỏ

• Không nên ăn: Thực phẩm chế biến sẵn (xúc xích, mì gói, thịt hộp…), ngũ cốc đã qua tinh chế, dầu tinh chế, đồ uống chứa đường, thêm đường (kẹo, socola, kem…) 

2/ Hãy bắt đầu chế độ ăn Địa Trung Hải với những thực phẩm sau 

Sẽ thật khó khi bắt đầu thích nghi với một chế độ ăn uống mới, cách chế biến gần như là khác hẳn với người Việt Nam (đó là thay vì chiên xào làm giảm đi dinh dưỡng trong thực phẩm, chế độ ăn ĐTH khuyến khích cách chế biến giữ lại trọn dưỡng chất tươi ngon của thực phẩm, giúp người dùng cảm nhận rõ nét cả hương lẫn vị của thực phẩm).

Một mẹo nhỏ là bạn hãy bắt đầu bằng những thay đổi nhỏ nhặt, ví dụ như chuyển từ chiên xào sang hấp, nướng, salad, chuyển từ ăn cơm sang yến mạch, diêm mạch, hạt kê, ăn cá và hải sản ít nhất 2 lần/tuần, hạn chế ăn đồ đã qua chế biến và cố gắng nấu nướng tại nhà…

Tiếp đó khi cơ thể đã thích nghi, bạn sẽ đi sâu hơn vào chế độ ăn này để thay đổi toàn diện. Dưới đây là danh sách những thực phẩm bạn có thể chọn lựa để bắt đầu với chế độ ăn này.

• Rau: Cà chua, bông cải xanh, cải xoăn, rau bina (bó xôi), hành tây, súp lơ, cà rốt, dưa chuột, cải mầm Brussels…

• Trái cây: Táo, chuối, cam, nho, dưa, chà là, sung, dâu tây, lê, đào…

• Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, macca, hạt điều, hướng dương, hạt bí ngô, quả phỉ…

• Các loại đậu: Đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu phộng, đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ…

• Củ: Khoai tây, khoai lang, củ cải, khoai mỡ…

• Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, gạo lứt, ngô, kiều mạch, diêm mạch, hạt kê, mì ống, bánh mì hạt…

• Cá và hải sản: Cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá mòi, tôm, sò, trai, cua..

• Gia cầm: Gà, vịt, gà tây

• Trứng gà, trứng chim cút và trứng vịt.

• Sữa: Phô mai, sữa chua, sữa chua Hy Lạp

• Các loại thảo mộc và gia vị: Tỏi, húng quế, bạc hà, hương thảo, tiêu, quế..

• Chất béo lành mạnh: Dầu olive nguyên chất, dầu mè, dầu hướng dương, bơ, dầu bơ…

Dựa vào nguồn thực phẩm này bạn có thể biến tấu thành các món ăn khác nhau dựa trên những nguyên tắc cơ bản về cách chế biến.

Về thức uống, bạn nên tránh thức uống có gas, đường thêm vào (coca, nước trái cây đóng chai), bạn có thể sử dụng rượu vang (khoảng 1 ly mỗi ngày), cà phê và trà cũng có thể được sử dụng. Tốt nhất nên ưu tiên nước lọc, nước ép trái cây không đường, các loại trà thảo mộc thanh lọc cơ thể…

3/ Gợi ý thực đơn Địa Trung Hải trong 1 tuần cho người mới bắt đầu

Khi mới bắt đầu bạn sẽ thấy khá bỡ ngỡ, quên cái này quên cái kia. Thế nên tốt nhất hãy lên cho mình thực đơn sẵn, lưu lại những nguyên tắc cần nhớ và cố gắng thực thi chúng từng bước một. Bạn có thể tham khảo menu sau đây:

Bạn có thể tham khảo một vài món đơn giản sau:

Khoai tây nướng

Nguyên liệu:

• 2 củ khoai tây
• ½ chén dầu oliu
• Một ít muối, tiêu, chanh, pho mát Parmesan, ngò tươi

Cách làm: Làm nóng lò ở 425 độ. Khoai tây rửa sạch, để ráo rồi bổ dọc. Cho ½ thìa cà phê muối biển và ½ thìa cà phê hạt tiêu xay cùng dầu olive phủ lên các mặt của khoai tây.

Đặt tấm lưới nướng không dính, cho khoai tây vào nướng đến khi chuyển sang màu nâu giòn, mềm bên trong (mất tầm 30 phút). Sau đó bạn nghiền mịn ½ chén Parmesan quét lên khoai tây, nướng thêm 10 phút thì hoàn thành. Món này ăn nóng thêm ít chanh là đúng chuẩn cho bữa sáng hay bữa trưa, bữa tối đều được. 

Salad quinoa

Nguyên liệu:

-100g quinoa

- ⅔ trái cà chua xắt hạt lựu

- 1 quả dưa leo thái hạt lựu

- ½ thìa tỏi băm

- 1 trái chanh, tiêu, muối, dầu olive

Cách làm:

Bước 1: Ngâm và rửa diêm mạch sạch, sau đó cho vào nồi với nước nấu sôi, khi sôi bạn hạ nhỏ lửa để diêm mạch chín đều đến khi cạn nước (mất tầm 10-15 phút). Sau đó để nguội 5 phút rồi cho vào tủ lạnh.

Bước 2: Trộn cà chua, dưa leo, tỏi, bột tiêu, muối, nước cốt chanh, dầu oliu vào bát nbaam 15 phút. Sau đó chắt bớt nước và cho diêm mạch vào, trộn đều, thêm ít mùi tây là hoàn thành.

Sở dĩ nhiều người tìm đến chế độ ăn Địa Trung Hải không chỉ vùng chúng hỗ trợ giảm cân mà điều quan trọng nhất là chế độ ăn này giúp cải thiện được tình trạng sức khỏe, tăng tuổi thọ và ngăn ngừa các bệnh tật.

Thời gian bắt đầu bạn sẽ thấy khá khó khăn vì “lạ”. Thế nhưng nếu bạn biết biến tấu các món ăn hấp dẫn chắc chắn sẽ thú vị hơn nhiều. Hy vọng với những lưu ý trên Organica đã mang đến các thông tin hữu ích cho các bạn. Chúc bạn thành công.